Александар Вучковски - сомелиер: Како македонските вина го освојуваат светот? ↓↓↓
Ако сакате овесна каша како храна која брзо се подготвува не сте сами многу ја обожаваат. И, врз основа на она што истражувањето ни го кажува за придобивките од овесната каша, постојат добри причини да ја вклучите овесната каша во вашата исхрана.
Овесната каша е лесна и вкусна, но исто така е неверојатно добра за вас, и е поразноврсна отколку што мислите. Еве пет причини да ја направите овесната каша главен дел од вашата исхрана, како и на здрав начин да ја вклучите – дури и надвор од појадокот.
Овесната каша е богата со хранливи материи
Половина шолја сув овес кој брзо се готви содржи околу
- 150 калории
- 5 грама растителни протеини
- 27 грама јаглехидрати
- 4 грама влакна
- Неколку грама масти
Во овесот исто така има различни витамини и минерали, вклучувајќи железо, магнезиум, цинк, селен, витамини од групата Б и помали количини на калциум и калиум. Тоа е импресивен пакет со витамини и минерали за релативно нискокалорична храна. Сето ова ја прави овесната каша состојка густа со хранливи материи.
Овесната каша обезбедува антиоксиданси
Полифенолните антиоксиданти кои се наоѓаат во овесот поседуваат антиоксидантни и антиинфламаторни својства. На клеточно ниво, полифенолите се покажа дека помагаат да се одбрани стареењето и болестите со намалување на оксидативниот стрес. (Во основа, оксидативниот стрес е нерамнотежа помеѓу производството на слободните радикали што ги оштетуваат клетките и способноста на телото да се спротивстави на нивните несакани ефекти.
Поради нивните ефекти слични на телохранителите, полифенолите се поврзани со заштита од срцеви заболувања и мозочен удар, како и дијабетес тип 2 и дебелина.
Овесната каша поддржува здрава исхрана
Ако сте ја избегнале овесната каша поради содржината на јаглехидрати, можеби ќе бидете воодушевени кога знаете дека овој здрав скроб всушност поддржува управување со тежината. Една студија покажа дека редовните консументи на овесна каша имаат повисоки резултати на индексот за здрава исхрана на USDA, што е мерка за севкупниот квалитет на исхраната.
Хранливи материи од цели зрна
Статусот на овесната каша како цело зрно е една од причините поради која поддржува здраво управување со тежината и подобра целокупна исхрана. Тоа е затоа што, за разлика од рафинираните житарки, од кои се лишени нивните трици и микроб, цели зрна остануваат недопрени, што значи дека ги задржуваат и влакната и клучните хранливи материи.
Ја подобрува ситоста
Овесната каша може позитивно да влијае и на ситоста, чувството на ситост кое опстојува после јадење, покажа мало истражување. Истражувачите ги споредиле нивоата на глад и ситост на луѓето откако јаделе или овесна каша или, друг појадок, портокали.
Резултат: не само што оние кои јаделе овесна каша имале поголема ситост, туку имале и помала веројатност да грицкаат во часовите по појадокот.
Бета-глуканските влакна на овесната каша се здравствено заштитни
Половина чаша овесна каша обезбедува околу 14% од дневната вредност за растителни влакна, но видот на влакна што се наоѓа во овесната каша е уникатно заштитнички.
Поддржува имунолошка функција
Една студија објасни како овесната каша содржи бета-глукан, влакно за кое е докажано дека не само што ја поддржува здравата имунолошка функција, туку и го намалува нивото на холестерол и шеќер во крвта. Поради овие причини, редовното консумирање овесна каша може да помогне да се намали ризикот од срцеви заболувања и дијабетес тип 2.
Делува како антиоксиданс
Написот дополнително објаснува како бета-глуканот делува и како антиоксиданс. Во оваа улога, тоа е поврзано со спречување на стврднување на артериите, како и невродегенеративни болести, како што е Алцхајмеровата болест. Бета-глуканот, исто така, помага во одржување на правилната дигестивна функција, го спречува воспалението во цревата и делува како пробиотик. Пробиотиците во суштина ги хранат заштитните микроби во цревата и го инхибираат растот на лошите бактерии.
Го намалува нивото на шеќер во крвта
Една студија во 2020 година ја разгледа употребата на овесна каша како краткорочна интервенција за регулирање на шеќерот во крвта кај пациенти со дијабетес тип 2. Консумацијата на овесна каша резултираше со значително намалување на нивото на шеќер во крвта и подобрување на чувствителноста на инсулин. Истражувачите велат дека ефектот делумно се должи на бета-глуканот и заклучија дека овесната каша може да се користи како алатка и за спречување и за управување со дијабетес.
Овесната каша може да ви помогне да живеете подолго
Мета-анализата од 2019 година покажа дека консумирањето овесна каша може да го намали ризикот од сите причини за смрт, вклучително и срцевите заболувања, водечка причина за смрт во Соединетите Држави. Во нивниот преглед, истражувачите прегледале 33 претходни студии за да ја утврдат врската која специфична храна имала или со вкупна смртност или со кардиоваскуларни болести. Тие откриле дека потрошувачката на цели зрна, вклучително и јадењето овесна каша за појадок, е поврзана со помал ризик од смрт од сите причини, вклучително и срцеви заболувања.
Сите незасладени овесни каши се добри избори
Често ме прашуваат дали овесот исечен од челик е подобар од другите видови овесна каша. Советот за цели зрна Oldways опиша повеќе видови овес. Тие објаснија дека целосното зрно овес, понекогаш наречен ирска овесна каша, е житарица, или овесни кернели, кои се исечени на два или три дела со помош на остар, челичен нож. Овој вид овесна каша е погуста и потребно е малку подолго да се готви.
Што се однесува до другите видови на незасладена овесна каша: шкотската овесна каша е крупна, мелена сорта во камен, а старомодните зрна овес се овесни житарки кои се варени на пареа, а потоа виткани во снегулки. Брзиот или инстант овес е уште потенка снегулка, а инстант овесната каша е ситно сечкана верзија на зрна овес.
Купувањето незасладена овесна каша, исто така, ви овозможува да го изберете типот и количината на засладувач што ќе го додадете доколку го има.
Здрави начини да се јаде овесна каша
Ако го започнете денот со топла чинија овесна каша, можете да го збогатите со здрави додатоци. На пример, можете да ја зачините вашата овесна каша со еден допир на јаворов сируп, заедно со антиинфламаторно цимет или ѓумбир и свежо овошје. Додадете јаткасти плодови, семиња или путер од јаткасти плодови/семиња за здрави масти и бонус растителни протеини.
Додадете зеленчук
Можете дури и да измешате ситно сецкан или рендан зеленчук. Овесот од тиквички честопати наречен „зоат“, стана омилен појадок кај многумина. Само сировите тиквички исечкајте ги со помош на ренде во кутија и преклопете ги веднаш.
Додадете протеин
И ако треба дополнително да ја зголемите содржината на протеини во оброкот, комбинирајте растителен протеин во прав со сув, старомоден зрно овес пред да додадете топла вода. За овесот преку ноќ, чувајте ја омилената комбинација во фрижидер додека спиете и уживајте разладено.
Додадете нешто солено
Овесната каша може убаво да се комбинира со солени состојки. Гответе го обичен, а потоа прелијте со пржен или печен зеленчук и билки, јајце, грав, леќа или тофу за протеини и исечено авокадо или малку песто за здрави масти. Повеќе вкусни начини за користење валани овес се вклучени во колачињата за плескавици од зеленчук и како замена за презла во се, од ќофтиња (или топчиња без месо) до тепсија.
Користете го како состојка
Старомодниот овес може да се користи и како состојка во неколку јадења. Можете да ги комбинирате со путер од бадем и цимет како прелив кој личи на ронлив за загреано овошје. Валаниот овес или овесното брашно се исто така одлични за енергетски топчиња, палачинки и печива, вклучувајќи колачиња, барови, леб од банана и мафини.
Брз преглед
Овесната каша е одличен додаток за здрав план за оброци. Тој е богат со хранливи материи, содржи антиоксиданси и поддржува подобра исхрана, меѓу другите придобивки. Со сите вкусни начини за уживање во овесот, лесно е да ги искористите придобивките од овие добри за вас јаглехидрати.
