Александар Вучковски - сомелиер: Како македонските вина го освојуваат светот? ↓↓↓
Кога станува збор за вежбањето и одржувањето на физичката и телесна форма и кондиција, многумина имаат сериозна инертност кон одењето во теретана, без да знаат дека вежбањето и добриот физички изглед не се нужно поврзани само и исклучиво со теретаната.
Не ви требаат ниту справи, ниту тегови, бидејќи вашето тело е најдобрата и најважна опрема за вежбање која ја имате, тврди во таа насока личната фитнес инструкторка Челси ДиЛеј, во колумна која на интернет ја сподели и славната Оливија Палермо.
Загревање: Скокање со јаже
Стара и добро позната вежба, одлична и доста ефикасна. „Скокањето со јаже е добар начин да ја забрзате работата на срцето на почетокот од вежбањето, но и одлична вежба за работа на координација и сила. Започнете со двочекор, а потоа префрлете се на скокање со споени нозе“, советува Челси, додавајќи дека, ако немате јаже, само скокајте симулирајќи како да го имате при рака.
Исчекор
„Најдобра вежба за одлично дефиниран, стегнат и секси задник. Започнете со клекнување потпирајќи се само на тежината на вашето тело, префрлајте ја тежината на петите и туркајте ги колковите зад себе. Ако сакате да работите на сила, клекнувањата претворете ги во клекнувања со скок. Отскокнете во воздух, па доскокнете со свиени колена. И така повторувајте ја вежбата“, истакнува Челси.
Исчекор назад
Уште една вежба за глутеусот. Исчекорот наназад е одлична вежба за нозе со која се усовршува рамнотежата.
„Фокусирајте се на тоа коленото пред вас да биде свиено директно над глуждот, исчекорете наназад со спротивната нога, внимавајќи колковите да ви останат рамни. Спуштете се, а потоа подигнете се со помош на глутеусот кој е во повисока положба“, објаснува фитнес инструкторката.
Исто така, ако сакате да ја засилите вежбата, исчекорот наназад претворете го во исчекор со скок.
„Планк“ и склекови
„Започнете во стоечка положба, а потоа спуштете се и заземете положба за планк со рацете под рамената. Ако сакате подинамична и потешка вежба, во поза за планк со рацете допрете спротивните рамена. Кога ќе го совладате тоа, во вежбата додадете ги и склековите како комбинација“, советува Челси.
Ножна екстензија со една нога/потисок
За изведување на ножната екстензија со една нога легнете во положба на мост, со петите во близина на глутеусот и испружете ја едната нога под агол од 45 степени. Подигнатата нога лесно свијте ја и спуштете ја под петата, додека не го допре подот, па повторно подигнете ја ногата под агол од 45 степени.
Спротивната нога, исто така, треба цело време да биде активна. За потисокот, исто така, легнате на подот во положба на мост и лесно подигнете ја свиената нога. Спуштете ги колковите, а потоа потпрете се на спуштената нога со цел да се кренете нагоре, стегајќи го глутеусот додека вашите колкови се враќаат во почетната положба“, опишува ДиЛеј.
Стомачни
Легнете на грб со кренати нозе свиени во колената. Горниот дел од телото кревајте го кон колената.
Секоја од овие вежби практикувајте ја по една минута, во четири или пет серии кои ќе ги направите во 30-тина или нешто помалку минути.
