Што да знаете за додатоците на цинк

Можеби сте слушнале за улогата на цинкот во поддршката на имунитетот и можеби се прашувате дали треба да земате додаток на цинк. Националниот институт за здравје (NIH) препорачува цинкот да го добивате од храна, а не од шише. И постојат важни причини зад тој совет. Еве што треба да знаете за додатоците на цинк и некои од дополнителните придобивки на цинкот и врвните извори на храна.

Здравствени придобивки од цинкот

Покрај поддршката на имунолошкиот систем, цинкот е потребен за активност на повеќе од 300 ензими. Тие ензими помагаат со низа суштински аспекти на вашето здравје, како што се:

• Здраво варење
• Нервната функција
• Метаболизам

Цинкот го поддржува и здравјето на мозокот. Според прегледот објавен во International Journal of Molecular Sciences, промените во балансот на цинкот во мозокот може да влијаат на когнитивниот пад поврзан со возраста, депресијата и Алцхајмерова болест.

Друга од значајните улоги на цинкот е помагањето на телото да заздрави. Цинкот помага при поправка на клеточните мембрани, раст на клетките и одржување на здрава кожа. Протеините зависни од цинк играат фундаментална улога во клетките, вклучително и во поправката на ДНК, според прегледот објавен во списанието Nutrients.

Цинкот во вашата исхрана

Цинкот лесно се наоѓа и во животинската и во растителната храна. Некои од врвните животински извори вклучуваат:

• Остриги
• Говедско месо
• Рак
• Свинско месо
• Гради од мисирка
• Ракчиња
• Сардини
• Риба
• Грчки јогурт
• Млеко
• Јајца

Па дури и вегетаријанците и веганите можат да јадат доволно цинк. Возрасните вегетаријанци имаат внес на цинк во рамките на нормалниот опсег. Покрај тоа, телото на возрасно лице може да се прилагоди на вегетаријанската исхрана на начини кои помагаат да се оптимизира статусот на цинкот, вклучувајќи зголемена апсорпција и задржување на цинкот.

Некои растителни извори на цинк вклучуваат:

• Житарици за појадок
• Семки од тиква
• Леќата
• Кикиритки
• Ориз
• Зрнести грав
• Пченичен леб
• Брокула
• Чери домати
• Боровинки

Можете лесно да ја добиете дневната препорачана вредност на цинк преку нормална, урамнотежена исхрана. Дневните препорачани вредности за цинк зависат од личноста, вклучувајќи:

• Единаесет милиграми за мажи на возраст од 14 години и постари
• Осум милиграми за жени на возраст од 19 години и постари и девет милиграми дневно за жени на возраст од 14 до 18 години
• Единаесет милиграми за трудници и 12 милиграми ако доите
• Осум милиграми за деца на возраст од девет до 13 години
• Пет милиграми за деца од четири до осум години
• Три милиграми за деца на возраст од седум месеци до три години
• Два милиграми за бебиња до шест месеци

Ако имате недостаток

Недостатокот на цинк може да се манифестира на неколку начини. На пример, симптомите може да вклучуваат проблеми со кожата и нарушено заздравување на раните, според прегледот Nutrients.

Исто така, премалку цинк може негативно да влијае на вашите сетила и апетит. Според прегледот објавен од Консултант фармацевт, 35% до 45% од возрасните 60 и постари имаат внес на цинк под проценетиот просечен услов. Несаканите ефекти на дефицитот на цинк вклучуваат намален вкус, мирис и слаб апетит.

Истражувањата исто така покажаа дека недостатокот на цинк го зголемува оштетувањето на клетките предизвикани од слободните радикали. Слободните радикали се штетни материи кои го зголемуваат ризикот од предвремено стареење и хронични болести.

Според една студија објавена во Frontiers in Nutrition, цинкот ги намалува крвните маркери за воспаление, познат предизвикувач на предвремено стареење и хронични болести.

Фактори на ризик за недостаток на цинк вклучуваат:

• Српеста анемија
• Гастроинтестинална (ГИ) болест
• Историја на баријатриска хирургија – вид на операција за губење на тежината
• Веганска диета која е богата со мешунки и цели зрна
• Ако исполнувате некој од тие фактори на ризик, вашиот давател на здравствена заштита може да се надоврзе со прашања за вашите симптоми или да нареди тестирање.

Дали треба да земате додатоци?

Ако давателот на здравствена заштита препорача додатоци на цинк, можете да работите со нив за да ја изберете најдобрата форма и доза за вас. И бидејќи цинкот може да комуницира со одредени лекови, медицински состојби и други додатоци, можеби ќе треба да ја прилагодите количината.

Бројни додатоци на цинк вклучуваат цинк глуконат, пиколинат, ацетат и цитрат. Цинкот постои и во различни форми, од пастили и капсули до капки.

Сепак, НИХ не препорачува да ја добиете вашата дневна препорачана вредност на цинк со земање додатоци. Наместо тоа, обидете се да ги задоволите потребите за цинк преку вашата исхрана.

Дополнително, добивањето на цинк преку храна може да го прошири вашиот вкупен внес на хранливи материи. Храната што содржи цинк нуди други витални хранливи материи, вклучувајќи протеини, влакна, витамини и минерали и антиоксиданси за заштита на здравјето.

Внесувањето на вашиот цинк исклучиво преку вашата исхрана, исто така, ги намалува потенцијалните ризици од земање премногу цинк во форма на додаток.
Ризици од вишок цинк. Подносливото горно ниво на внес (UL) за цинк, кое вклучува и храна и суплементи заедно, е 40 милиграми дневно за сите возрасни 19 години и постари.

Долготрајниот внес над таа количина го зголемува ризикот од негативни здравствени ефекти, освен ако вашиот давател на здравствена заштита не ви препише додатоци на цинк и монитори за одредена медицинска состојба.

Вишокот на цинк може да предизвика негативни ефекти, вклучувајќи:

• Гадење
• Повраќаници
• ng
• Губење на апетит
• Стомачни грчеви
• Дијареа
• Главоболки
• Променета функција на бакар и железо
• Ослабен имунитет
• Низок HDL – „добриот“ холестерол

Значи, имајте на ум дека повеќе цинк не е нужно подобро. Ако вашиот давател на здравствена заштита препорача додаток на цинк, прашајте за дозата, формата, зачестеноста, должината на употребата и кога и како да го земате.

Цинк за настинка

Поради влијанието на цинкот врз имунитетот, многу луѓе се свртуваат кон минералот на краток рок за да се борат против обичните настинки. Но, истражувањето за ефектот на цинкот врз настинката е мешано.

На пример, една студија објавена во 2017 година во „Отворен форум за инфективни болести“ покажа дека луѓето со обична настинка кои земале пастили со цинк закрепнуваат побрзо од оние што не земале. По пет дена, 70% од луѓето кои земале цинк се опоравиле во споредба со 27% од луѓето кои земале плацебо.

Сепак, друга студија објавена во Pharmacology and Therapeutics покажа дека пастилите со цинк ацетат немаат влијание врз стапката на закрепнување на луѓето со обична настинка.

Значи, ако пробате цинк кога чувствувате дека доаѓа настинка, консултирајте се со вашиот давател на здравствена заштита за формата, дозата и должината на употребата.

Брз преглед

Цинкот е една од основните хранливи материи за оптимална благосостојба, а постигнувањето на правилната рамнотежа е од витално значење за да се искористат неговите придобивки.

Значи, фокусирајте се на изворите на храна за да имате корист од цинкот без да претерате. И ако сте од растителна основа, не заборавајте да ги користите врвните растителни извори и често внесувајте ги.

Ако сте загрижени дека не добивате доволно цинк од вашата редовна исхрана поради здравствени проблеми, преференции на храна или ограничувања во исхраната, разговарајте со давател на здравствена заштита за тоа дали додатоците на цинк може да бидат соодветни.