Не само што малините се пријатни во текот на целата година, туку овие скапоцени камења со светли бои се исто така вкусни и разноврсни. Малините имаат импресивен нутритивен профил што ги прави еден од најздравите избори на производите.

Некои придобивки од малините вклучуваат богати хранливи материи и антиоксиданси и ниско ниво на шеќер, помагајќи да се зајакне когнитивното здравје и заштита од хронични болести.

Еве седум здравствени придобивки од малините, плус едноставни начини да вклучите свежи и замрзнати опции во оброците и ужините.

Имаат малку шеќер

Малините се едно од овошјата со најниска содржина на шеќер. Тие содржат помалку од 2,7 грама на порција од 100 грама (околу 3/4 шолја), во споредба со околу 17 грама во мало јаболко. Ниската содржина на шеќер ги прави одлична опција за секој со сладок заб кој сака да ги минимизира нивниoт вкупниот внес на шеќер.

Богати се со антиоксиданти против стареење

Малините се антиоксидантни моќници со нивната висока содржина на витамин Ц.

Еден преглед забележа поголем внес на овошје богат со антиоксиданси како малините се поврзани со помал ризик од хронични болести како што се кардиоваскуларни болести и рак.

Антиоксидансите се супстанции кои можат да одложат или спречат некои форми на оштетување на клетките. Кога вежбате, ја претворате храната во енергија или сте изложени на чад од цигари, загаден воздух и сончева светлина, вашето тело природно произведува слободни радикали, кои се нестабилни молекули.

Премногу слободни радикали може да доведат до оксидативен стрес, предизвикувајќи оштетување на клетките. За среќа, некои истражувања покажаа дека антиоксидативните молекули можат да се спротивстават на оксидативниот стрес.

Антиоксидансите, исто така, може да помогнат да се намали воспалението, познат предизвикувач на предвремено стареење. Природните заштитни супстанции во малините, исто така, може да ја намалат болката од артритис.

Може да ве заштити од рак

Антиоксидансите и антиинфламаторните соединенија во малините може да помогнат во заштитата од рак. Некои докази сугерираат дека тие соединенија може да ја намалат репродукцијата на клетките на ракот.

Една студија забележа дека малините обезбедуваат елагитанини и антоцијани. Елагитанините и антоцијаните се фитохемикалии, кои се хемикалии кои можат да имаат својства за борба против ракот

Имаат висока содржина на влакна

Малините се еден од највисоките извори на растителни влакна, нудејќи 6,5 грама на секои 100 грама (околу 3/4 чаша).

Влакната имаат неколку здравствени придобивки, кои вклучуваат:

• Придонес за полнота
• Контролирање на шеќерот во крвта
• Поддршка на добро дигестивно здравје
• Влакната од малина исто така може да помогнат во цветањето на корисни цревни бактерии. Ова може да има позитивен ефект врз луѓето со дебелина, метаболички синдром и други хронични цревни заболувања.

Може да помогне во спречување на дијабетес

Една студија по случаен избор доделила 32 возрасни лица на возраст меѓу 20 и 60 години на три оброци за појадок. Секој оброк беше сличен по калории, масти и јаглехидрати.

Сепак, тие имаа различни порции замрзнати црвени малини: еден оброк не содржеше малини, вториот вклучуваше една чаша, а третиот даваше две чаши.

Истражувачите откриле дека за оние кои се изложени на ризик од дијабетес, јадењето повеќе малини може да го намали шеќерот во крвта и да ја намали количината на инсулин потребна за управување со нивото на шеќер во крвта.

Заострете го вашиот мозок и меморија

Малините помагаат во борбата против оксидативниот стрес, нерамнотежа помеѓу слободните радикали кои ги оштетуваат клетките и способноста на телото да се бори против нивните штетни ефекти.

Бидејќи оксидативниот стрес се смета за фактор на ризик за болести како Алцхајмеровата и Паркинсоновата болест, малините се врвна храна за поддршка на мозокот. Еден преглед забележа дека флавоноидите во бобинките помагаат во подобрување на координацијата и меморијата.

Исхрана на малини

Во една чаша (123 грама) малини можете да ги најдете следните хранливи материи:

• Калории: 51-57 kcal
• Влакна: 6,5 g
• Витамин Ц: 23 мг
• Манган: 0,494 мг

Една чаша малини обезбедува 32 милиграми витамин Ц. Таа количина е приближно 43% од препорачаната дневна цел на витамин Ц за жени и 36% за мажи кои не пушат. Витаминот Ц го поддржува имунитетот и здравјето на кожата и помага во производството на колаген.

Малините исто така содржат манган, калциум и витамин К, кои играат улога во здравјето на коските. Покрај тоа, малините обезбедуваат помали количини на витамин Е, витамини од групата Б, магнезиум, бакар, железо и калиум.

Ризици од малини

Општо земено, малините се здрав додаток во исхраната. Сепак, некои луѓе се алергични на малини.

Покрај тоа, некои овошја можат да бидат контаминирани со бактерии кои доведуваат до труење со храна. Труењето со храна може да вклучи стомачна болка, дијареа, повраќање и треска. За да помогнете во заштитата од труење со храна, исплакнете ги малините под млаз вода, исечете ги сите модринки или оштетени места и исушете ги малините со чиста хартиена крпа пред јадење.

Совети за консумирање малини

Малините се убав и вкусен додаток на бројни јадења и добро делуваат во слатките и солените оброци. Ако барате брз начин да додадете малини во вашите дневни оброци или закуски, пробајте некои од следниве рецепти:

Додадете ги во овесна каша или овес преку ноќ, гарден салати, придружни јадења од цели зрна и десерти.

Малку изгмечете ги за да направите шарен сос што можете да го ставите на било што, од палачинки со јајца од банана со две состојки до печена риба или печен зеленчук во рерна.

Изматете ги замрзнатите малини во смути или одмрзнете ги и јадете ги исто како свежите малини.

Можете исто така да загреете замрзнати малини на тивок оган на шпорет со свежо рендан корен од ѓумбир и цимет (а можеби и малку чист јаворов сируп) како основа. Одозгора наросете путер од бадем или ролат овес, сечкани ореви, рендан кокос или изрендано темно чоколадо.

Замрзнатите, одмрзнатите или свежите малини исто така се одлична закуска, комбинирана со јаткасти плодови, семки од тиква, темно чоколадо или прелиени со путер од јаткасти плодови или зачинет таан.

Брз преглед

Малините имаат неколку здравствени придобивки. Тие содржат многу хранливи материи кои помагаат да бидете здрави и може да ве заштитат од хронични болести. Уште повеќе, тие можат да го задоволат вашиот сладок заб без да бидат богати со шеќер.

Замрзнати или свежи, малините лесно се вметнуваат во вашите дневни оброци или закуски. Додадете ги на страната на вашиот појадок, ставете ги во смути или печете ги во колач. На кој било начин да јадете малини, ќе ги искористите нивните многубројни здравствени придобивки.

“Диетите можат да бидат напорни и досадни, па тоа е причина зошто некои луѓе едноставно не можат да ги поднесат…

Дебелината и вишокот на килограми станува сериозен проблем за голем број луѓе. Како главно решение на овој проблем, диетите секогаш се наоѓаат на прво место, но како што сами веројатно знаете, диетите можат да бидат досадни. Затоа одлучивме да ви дадеме неколку совети кои ќе ви помогнат да слабнете и без диета.

Сепак, треба да знаете дека ништо нема да ви помогне ако не вежбате и ако не трошите калории.”

Јадете полека и џвакајте долго време

Ако јадете полека и ако добро го џвакате секој залак, ќе му помогнете на вашиот метаболизам подобро да ја вари и апсорбира храната, што ќе доведе до формирање на помалку масни наслаги во вашето тело. Оние кои јадат брзо обично имаат проблем со вишокот килограми, а ако слабо ја џвакате храната, тоа значи дека таа ќе остане подолго во вашиот стомак, што доведува и до дебелеење.

Пијте вода

Водата му помага на вашиот стомак подобро да ја преработи храната, а исто така создава чувство на ситост, што ќе ви овозможи да јадете помалку храна, а да имате впечаток дека сте се најадиле.

Јадете без пречки

Многумина се радуваат на ручек или вечера пред телевизор или лаптоп, но на овој начин внесувате дури и до 30% повеќе храна од вистинската количина која ви е потребна. Вашиот мозок е фокусиран на телевизорот, така што долго после сфаќате дека сте се најадиле и дека не можете повеќе, но тогаш веќе вишокот храна е во вашиот стомак, што подоцна предизвикува проблеми и додатни килограми.

Не го прескокнувајте доручекот

Студиите покажаа дека редовниот и умерен доручек создава балансиран метаболизам и ви овозможува да внесете помалку храна во текот на денот, во споредба со тоа кога ќе го прескокнете доручекот.

Јадете 5 оброци на ден

Клучот за слабеење и добар метаболизам е да не се преједате и да го осигурате телото со постојан влез на енергија. Затоа, честите, но помали оброци се најдобриот начин да имате брз метаболизам и стабилна тежина.

Македонија не би можела да се замисли без кисела зелка…

Киселата зелка е нашето традиционално јадење кое се користи за приготвување многу јадења и кое секоја година со гордост го киселиме во нашите визби.Освен што е вкусна, киселата зелка е и неверојатно корисна, па сега ќе ви објасниме зошто е важно да ја јадете..

Полна е со витамини

Киселата зелка ги содржи речиси сите витамини кои се неопходни за здравјето: Б1, Б2, Б3, Б6, К, У и витамин А. Овие витамини му овозможуваат на вашето тело да биде здраво, а вашиот имунолошки систем е исклучително силен, што ќе ви даде одлична заштита во зимските денови кога владеат сезоните на грип и студ.

Го подобрува варењето

Киселата зелка ја подобрува работата на вашиот стомак и позитивно влијае на микрофлората на желудникот. Млечната киселина содржана во неа се бори против опасните бактерии кои се акумулираат во желудникот, како и против опасната ешерихија коли.

Го забрзува слабеењето

Самата зелка нема многу калории, што ја прави одличен диететски производ. Поради солениот и силниот вкус ќе ве засити и ќе ви даде убаво и сито чувство, а притоа нема да го оптоварува вашето тело со калории и непотребни масти.

Да се разбереме – не постои единствен, магичен начин за слабеење. Телото на секого е различно, што значи дека сечија оптимална исхрана е исто така различна. Во суштина, губењето на тежината се сведува на три главни фактори: вежбање, храна и начин на размислување. Вашиот мозок не мора да ја саботира вашата исхрана; всушност, постојат многу начини да го промените начинот на кој размислувате за постигнување на целите за слабеење.

Прочитајте за преглед на здрави докажани начини за управување со начинот на кој јадете.

Начинот на размислување може да биде најпредизвикувачкиот блокатор за губење на тежината што треба да се победи. Нашиот мозок, почесто ни пречи на нашите цели за слабеење и не тера да мислиме дека сме гладни кога во реалноста ни е само досадно, уморно, дехидрирано или нешто друго.

Чувајте здрава ужинка при рака

Брза храна или нешто од автомат може да ви се јави кога штрајкува телото бидејќи е во глад. Но, ако чувате здрава ужина како јаболко или гранола во вашата торба или преграда за ракавици, ќе имате начин да го замолчите мрморливиот стомак до моментот кога ќе имате целосен оброк.

Водете дневник

Водењето дневник за храна е еден од начините на кои можете да забележите која храна прави да се чувствувате сити. Запишувањето на она што го јадете ве прави посвесни за изборот на храна за да можете да јадете повеќе од храната што ви помага да се чувствувате сити подолго. Како резултат на тоа, следењето на таа храна може да ви помогне да управувате со вашата тежина во целост.

Спречете го гладот со кафе

Можеби мислите дека само ја пиете вашата дневна шолја кафе за утринско земање, но во реалноста, тоа прави повеќе отколку само да ви даде кофеин поттик.

Според прегледот од 2022 година, пиењето кафе делува како природен потиснувач на апетитот и го зголемува разградувањето на мастите. Сепак, придобивките од кафето се ефективни само со црното кафе; Додавањето шеќер и крем ќе ги намали придобивките од кафето.

Сепак, ќе сакате да се осигурате дека јадете ако се чувствувате гладни; не сакате да се потпрете само на кафе за да ве засити. Размислете да го споите вашето кафе со овесна каша, овошје или јогурт за да помогнете во заситувањето.

Три е шармот

Иако покажувањето доволно воздржаност за само три каснувања може да изгледа неуспешно, постои метод за концептот. Харис-Пинкус објасни дека првиот залак најверојатно ќе ги исполни вашите очекувања, но вториот можеби нема да биде толку добар како првиот. Додека да стигнете до третиот залак, потсетете се дека нема да стане повкусно.

Овој метод може да биде особено корисен ако јадете, но не сте навистина гладни. Меѓутоа, ако навистина сте гладни, земете ги трите залаци, но додајте поздрава, позаситена опција на она што сте го изеле.

Послужете се директно од тенџерето

Наместо да ги оставите садовите за сервирање на масата каде што лесно можете да дополите, оставете ги во кујната – во спротивно прејадувањето нема да ме одмини. Ако морате физички да станете и да одите до кујната за друга помош, помала е веројатноста да го сторите тоа освен ако не сте навистина сè уште гладни неколку секунди.

Чувајте ги здравите закуски на дофат

Прикажете грицки кои се усогласени со вашите цели. На пример, ставете сад на шанкот во кујната и наполнете го со хранливи портокали, банани и јаболка.

Ужинката нека биде храна за која е потребно повеќе напор да се јаде (како лупени јаткасти плодови или овошје со кора) за да не мислите да јадете нездрава храна.

Закуски што нема да ви помогнат да ги постигнете вашите цели чувајте ги подалеку од видното поле. На пример, направете го поголем предизвик за јадење со тоа што ќе ги чувате на највисоката полица од вашата оставата, чајната кујна наместо да ги оставите на отворено.

Одете на помали порции

Ако храната е во вашата чинија, веројатно ќе завршите да го јадете и последниот залак. Решението е едноставно: послужете си помалку храна. Потоа вратете се за повеќе ако сè уште сте гладни.

Јадењето од помали чинии, исто така, може да помогне во контролата на порциите. Ако имате помала површина, ќе ве поттикне да си послужите помалку храна и да го спречите прејадувањето.

Понатаму, за да бидете сигурни дека навистина посегнувате по тие помали чинии, направете ги супер-пристапни така што ќе ги преместите на долната полица. Со тоа ќе имате поголема веројатност да ги користите.

Направете оптичка илузија

Можете исто така да изберете чинии кои се блиску по боја до вашиот чаршав или подлога за да се спојат заедно. Според една студија од 2012 година во Journal of Consumer Research, луѓето кои го правеле тоа на крајот си служеле помалку. Истражувачите веруваат дека монохроматската палета е дезориентирачки визуелен знак, што ве прави попретпазливи да ја натрупате чинијата со храна.

Умерете го времето поминато на екранот

Друга студија за исхрана на јавното здравје од 2022 година се фокусираше на личната мотивација, бариерите за саморегулација и стратегиите за слабеење на поединци кои беа со прекумерна тежина и дебели. Истражувачите посочија дека предизвикувачите на прејадување вклучуваат и медиумски, како што се лизгање низ социјалните медиуми и гледање телевизија додека јадете.

Сите чекори што треба да ги поставите за да ги исполните вашите цели за слабеење, вашето омилено шоу за готвење или хранител на социјалните мрежи може да ги саботира вашите најдобри напори.

Ако се оддалечите од технологијата, можете навистина да уживате во вашата храна и да избегнете безумно џвакање. Едноставното пренасочување на вашиот фокус може да ви овозможи да се чувствувате позадоволни без прејадување.

Бидете подготвени пред купување на намирници

Центрите за контрола и превенција на болести (ЦДЦ) забележаа дека е добра идеја да ги планирате вашите оброци и да направите список за купување пред да одите во самопослуга. Дополнително, наместо да купувате на големо, купувајте само за намирниците што ќе ви бидат потребни за неделата.

Како што Кери Ганс, RDN, изјави за Health: „Психолошки, може да почувствувате притисок да јадете кога има многу храна во куќата“. Ако имате доволно храна за да издржите до следното неделно пазарење, поголема е веројатноста да се придржувате до контролираните порции.

Обидете се да не одите на шопинг кога сте гладни; ова може да ви помогне да избегнете да земате дополнителна храна што не е на вашата листа. Исто така е важно да јадете пред да тргнете во самопослуга.

Варењето на храната и хранливите материи е еден дел од вашиот метаболизам. Освен тоа што има негативни ефекти врз вашиот метаболизам, прегледот од 2021 година објавен во Frontiers in Nutrition забележа дека брзото јадење не му дава доволно време на вашиот мозок да регистрира дека вашиот стомак е всушност полн.

Дозволете му на вашето тело да сфати дека сте се нагостиле доволно со забавување на темпото. Исто така, не дозволувајте семејството или пријателите да го забрзаат вашиот оброк. Помогнете си еден на друг со свесно забавување. На крајот ќе јадете помалку храна и ќе се чувствувате позадоволни.

Не се појавувајте гладни на забава

Појавете се на некој социјален собир на празен стомак и ќе завршите да подготвите оброк од се што е достапно – а билетот за забава не е секогаш најздрав.

Плус, тешко е да се знае колку всушност јадете кога целата храна е со големина на залак. За да избегнете претерување со закуски за забави, погрижете се да јадете здрав оброк полн со протеини пред време.

Пијте (и јадете) повеќе вода

Пиењето цела чаша вода пред секој оброк помага да се наполни вашиот стомак, па најверојатно ќе завршите да јадете помалку отколку што инаку би јаделе. За време на оброкот, пиењето голтки помеѓу залаците ќе ви помогне да го забавите темпото и да јадете помалку во целина додека сеуште се чувствувате сити.

Сепак, водата за пиење не е единствениот начин да останете хидрирани и задоволни. Храната богата со вода исто така може да направи трик, изјави за Health Рима Клајнер, LDN, експерт за исхрана со седиште во Гринсборо, NC. „Храната со висока содржина на вода, исто така, има тенденција да биде полна со диетални влакна, витамини и минерали како калиум“. Наполнете ја вашата чинија високо со храна како краставици, зелена салата и зелени пиперки.

Направете ја вашата зона за јадење

Можеби е време за детоксикација во кујната. Според една студија од 2019 година во Интегративна медицина: весник на клиничар, вашата надворешна средина може да ги дефинира вашите емоции за јадење и да влијае на вашиот нервен систем – што значи дека стресната средина може да создаде стресно искуство во исхраната.

Така, преуредете ја вашата кујна или трпезарија за сè што може да влијае на сите добри вибрации како што се сметки, списоци со задачи или пошта и средете го просторот.

Вклучете го вашиот сендвич

Сендвичите се главен производ за ручек. Наместо да се одлучите за бел леб, заменете го со интегрален леб или леб од цело зрно.

За да намалите уште повеќе калории, направете вкусна обвивка од зелена салата. Разменете некои од состојките во вашиот сендвич за зеленчук (на пр. зелена салата, домат, кромид).

Попушти (понекогаш)

Друг начин да му помогнете на вашето тело да се чувствува задоволно наместо лишено е да се предадете на слатките задоволства.

Во интервју за Health, личен тренер и сертифициран консултант за исхрана и здравје, Џилијан Мајклс, објасни: „Да се одземе слатко е рецепт за катастрофа. Не ги прекинувајте работите за да се прејадувате подоцна. дневен внес на калории на слаткото по ваш избор“.

Затоа, повелете, имајте го тој квадрат темно чоколадо – тоа ќе ве спречи подоцна да изедете половина литар сладолед.

Покажете си дека здравата храна е заситена и апетитна

Хранливата храна често добива лоша репутација за одржување на мрморење на вашиот стомак. Но, можете да се потсетите дека здравата храна е заситена и вкусна ако ја имате на ум густината на калориите при изборот на храна.

Густината на калории се однесува на тоа колку калории се вклучени во одредена количина на храна. Храната со ниска калорична густина обично содржи вода (на пример, портокали или зелена салата) или растителни влакна во комбинација со содржина на малку маснотии. Оваа нискокалорична храна не само што има помалку калории, туку може да ви помогне и да се чувствувате задоволни.

Подготовката на храна со мала густина како што ја сакате може да ви помогне да јадете повеќе од нив. Ако сметате дека поздравата храна е малку блага, можете да пробате различни зачини или рецепти за да го додадете во вкусот на она што го јадете, како да додадете сос од лимон од лук во брокулата или снегулки од црвена пиперка на парен кељ.

Заплетете се во уметноста

Јадеме со нашите очи исто колку и со стомакот – што значи дека е важно да се размислува толку многу во презентацијата на оброкот како и храната.

Во студијата за вкус од 2014 година, истражувачите служеа на една група уметнички уредена салата, друга група уредно наредена чинија зеленчук и трета група неорганизирана куп зелена боја. Трите салати содржеа идентични состојки, но уметничката беше оценета највкусна.

Имајќи го тоа на ум, можеби ќе сакате да го задоволите вашиот стомак исто колку и вашите очи со зголемување на вештините за обложување.

Вештачки засладувачи

Конзумирањето храна или пијалоци со вештачки засладувачи или ненутритивни засладувачи, во текот на долг временски период може да има негативен ефект врз ситоста, според прегледот објавен во Ендокрина пракса во 2021 година. Во суштина, засладувачите можат да предизвикаат проблеми со хормоните на гладот (лептин и грелин ) кои работат заедно за да му сигнализираат на телото дека е полно.

Дополнително, пиењето диетални пијалоци и закуски „без шеќер“ може да ви помогнат да изгубите тежина на краток рок, според американското Министерство за земјоделство (USDA) – но долгорочните ефекти за губење на тежината сè уште се доведени во прашање.

Планирајте го вашиот оброк во ресторанот

Повеќето ресторани ги објавуваат своите менија на интернет, па заштедете се од стресот од изборот на јадење на самото место така што ќе ја одберете вашата нарачка предвреме. Ако почекате додека не седите на вашата маса за да го погледнете менито, тогаш вашиот гладен стомак и притисокот од врсниците од оние кои ви се придружуваат на оброкот може да бидат на изборот на страната на помфрит наместо страна на печен компир.

Наместо тоа, можете да побарате од вашиот партнер за вечера да подели оброк со вас. Порциите во ресторанот се обично толку огромни за почеток што никој од вас веројатно нема да се чувствува гладен откако чинијата ќе се исчисти.

Скриениот додаден шеќер

Почнувајќи од 2018 година, според ЦДЦ, возрасните Американци на возраст од 20 години и постари консумирале во просек 17 лажички додаден шеќер дневно. Тоа е секој шеќер додаден во храната од вас – помислете мешајќи шеќер во вашето кафе – или од производителите на храна.

Исто така, шеќерот се додава не само во храна со сладок вкус како колачиња и бонбони, туку и во леб, сосови, преливи, зачини и многу повеќе. Затоа, ќе сакате мудро да ги читате етикетите.