Игор Насковски: Како да станеш трагач на тартуфи и да заработуваш 5.700€ за 1кг! ↓↓↓
Иако станува збор за вежба која скоро сите ја прават, чучњеви е вежбата на која треба да посветите многу време за усовршување.
Чучењ е основна вежба во која се вклучени голем број на мускули. Главен двигател е gluteus maximus, а во зглобот на колената quadriceps femoris. Оваа вежба воедно важи и за една од најпопуларните вежби. А треба да биде дел од секоја тренинг програма. Популарноста е оправдана затоа што чучњевите се една од основните човекови движења, кое го правиме секојдневно. Чучњевите исто така ја зголемуваат и потрошувачката на калории за време на тренинг.
Чучњеви можете да работите на справи или со слободни тежини. Исто така со слободни тежини можете да правите со бучици, гири или со шипка. Но покрај популарноста и корисноста на оваа вежба, многу е важно нејзиното изведување.
Најчести грешки при изведување на чучњеви
Во продолжение следат најчестите грешки при правењето, па според нив вие ќе ја усовршите оваа вежба.
Погрешна положба на ‘рбетниот столб – При изведба на вежбата ‘рбетот мора да биде во неутрална позиција. ‘Рбетот не е рамен, па затоа лумбалниот дел на грбот мора да биде благо свиткан. Но никако не треба да се претерува и да се направи хиперекстензија.
Опуштени стомачни мускули – за поголема стабилност на колковите и ‘рбетот мора свесно силно да ги контрахирате стомачните, во текот на изведувањето на вежбата. Пред спуштаање во чучењ позиција, мускулите се стегнуваат, а со враќање во горна положба тие се опуштаат.
Погрешна насока на прстите од стапалата – стапалата мора да бидат насочени рамно напред. Но во поголем дел од случаите чучењот подобра ќе биде ако тие се благо насочени према надвор. Она што не треба никогаш да го дзволите е да бидат свиткани према внатре, или да бидат асиметрично поставени.
Искривени колена – колената во текот на вежбата треба да ја пратат насоката на прстите и исто така да бидат симетрични. Исто така колената никогаш не би требало да бидат свиткани спрема внатре.
Крива положба на вратот – вратот исто така би требало да остане во неутрална положба. Тоа значи дека не смее да ја спуштате главата или брадата спрема долу. Доколку сакате да ја проверите формата на изведување гледајте се во огледало и задржете го вратот рамен.
Премногу длабок чучењ – за време на чучњеви треба да се трудите да направите што подлабок чучењ. Но притоа задолжителен услов е формата да биде правилна, што првенствено се однесува на стабилноста на грбот. Во моментот кога ќе забележите дека грбот излегува од неутрална позиција, вие сте во премногу длабок чучењ.
