Александар Вучковски - сомелиер: Како македонските вина го освојуваат светот? ↓↓↓
Завршете ја потрагата по вежби за овој проблематичен дел од желудникот…
Успеавме да собереме вежби кои најмногу се фокусираат на оваа мускулна група и кои ги активираат сите стомачни мускули, така што согорувањето на мастите се зголемува со секоја вежба.
Главната привилегија на овие движења е: Фокусирањето на активирање на јадрото на телото е суштината на успехот со овие абдоминални тонери. Всушност, една студија покажа дека луѓето кои ментално се фокусираат на своите мускули и следат како се градат, имаат побрзи подобрувања во изгледот, што значи дека не е сè во „преминување на вежбите“.
Како да ги правите вежбите за најдобар ефект: Направете одреден број повторувања за секоја вежба, правејќи кратка пауза од 45 до 60 секунди помеѓу сериите. Правете ја целосната вежба 3-4 пати неделно. Се што ви треба за вежбите е подлога или крпа и спремни сте за вежби!
Притискање 90 степени
Ова е одличен начин да го разбудите вашето јадро на почетокот на тренингот или кога сакате малку дополнителна работа за контракција на мускулите.
Како да го направите тоа: Легнете со лицето кон таванот со свиткани колена и колкови на 90 степени и опуштени стапала. Раширете ги рацете и ставете ги дланките на бутовите. Вдишете длабоко и при издишување затегнете ги стомачните мускули и притиснете го грбот до подот. Притиснете ги бутовите со рацете и обратно – нозете не треба да се движат. Држете ја оваа позиција за едно броење и опуштете се. Направете 3 серии од 10 повторувања.
Потешка верзија: додека издишувате, подигнете ги главата и рамената од подот и притиснете ги бутовите со дланките (создадете отпор). Спуштете го горниот дел од телото додека вдишувате.
Истегнување на ногата
Овој потег инспириран од пилатес користи иста количина на отпор за продлабочување на стомачните мускули. Тежината на испружената нога ја прави вежбата попредизвиклива.
Како да го направите тоа: Легнете на грб и свиткајте ги двете колена кон градите. Испреплете ги прстите и ставете ја раката на бутот, а левата нога испружете ја паралелно со подот. Подигнете ги главата и рамената од подот, навивајќи се над ребрата и гледајќи во стапалата. Притиснете ја десната нога со дланките и туркајте, додека со карлицата влечете го коленото колку што е можно кон градите.Сменете ги нозете и притиснете го левото бедро со дланките, притоа испружете ја десната нога. Тоа е едно повторување. Направете 3 серии од 10 повторувања.
Потешка верзија: Држете ги двете нозе исправени, туркајќи низ бутот додека ја кревате едната нога нагоре.
U – брод
Ова може да изгледа како мало движење, но прави голема работа за вашите стомачни.
Како да го направите тоа: Седнете со свиткани колена. Наведнете се малку наназад со горниот дел од телото, потпирајќи се на лактите, дланките свртени надолу. Затегнете ги стомачните мускули и кренете ги нозете за 90 степени (колената треба да се допираат). Полека движете ги нозете на левата страна (двата колкови треба да бидат на подот) и држете ги 90 степени помеѓу нозете, а потоа преместете ги на десната страна. Тоа е едно повторување. Направете вкупно 20 повторувања, по 10 на секоја страна.
Потешка верзија: Колку повеќе простор правите помеѓу стомакот и нозете, толку е поголемо оптоварувањето на вашите мускули. Обидете се да ги истегнете нозете до крај.
Превртена штица (штица)
Оваа вежба изгледа потешко отколку што навистина е, покрај стомачните ќе ги зајакнете и другите мускули во телото.
Како да го направите тоа: Седнете со испружени нозе и опуштени стапала. Ставете ги рацете до колковите со прстите свртени напред. Затегнете ги малку стомачните мускули и турнете ги рацете на земја за да ги подигнете колковите од земјата. Вдишете и повлечете ги стомачните колку што можете, а додека издишувате, испружете ги нозете до крај и обидете се да ги движите колковите зад рамената. Свиткајте ги колената и нежно спуштете се на подот. Направете три серии од 10 повторувања.
Потешка верзија: Наместо да ги спуштате колковите на земја помеѓу повторувањата, одржувајте ги цело време.
Вкрстено кревање
Како да ги направите: Легнете на грб со рацете покрај вашите страни. Истегнете ги двете нозе кон таванот, а потоа прекрстете ја едната нога преку другата (десно над лево) со испружени прсти. Затегнете ги малку стомачните мускули, вдишете и спуштете ги нозете на околу 45 степени. Додека издишувате, кренете ги нозете наназад и подигнете ги колковите и назад од подот, одржувајќи ја рамнотежата на рамената и рацете. Паузирајте едно броење, а потоа полека вратете се на почетната позиција. Направете 3 серии од 10 повторувања.
Лесна верзија: Оваа вежба е тешка, па ако не можете да ги кренете колковите од подот, почекајте малку додека не зајакнете. Започнете со малку подигање на нозете и колковите и веднаш вратете се на почетната позиција.
Жаби
Како да ги направите: Легнете со лицето нагоре, свиткани и колената свртени нанадвор. Стапалата треба да бидат опуштени, а петите споени. Вдишете и подигнете ги главата и рамената од подот, свиткајте ги на ребрата и погледнете ги стапалата. Посегнете ги рацете кон колковите, дланките свртени надолу.
Додека издишувате, притиснете ги во петите и испружете ги нозете под агол од 45 степени, спојувајќи ги колената. Вдишете и вратете ги колената и петите во првобитната положба. Тоа е едно повторување. Направете 3 серии од 10 повторувања.
Потешка верзија: испружете ги нозете колку што е можно кон подот додека притискате или држете ги двете нозе заедно или исправени
Нив додека ги спуштате на подот. Само проверете дали вашиот ‘рбет е фиксиран на подот.
