Колку сончева светлина треба да добивате секој ден?

Кога поминувате време на сонце, ултравиолетовите (UVR) зраци ја погодуваат вашата кожа и предизвикуваат синтеза на витамин Д.

Не само што овој витамин растворлив во масти ви помага да складирате калциум и фосфор што доведува до силни коски, туку помага и во намалување на воспалението, борба против инфекции и зајакнување на расположението.

Значи, колку сончева светлина навистина ви треба? Па, тоа зависи од неколку фактори. Општо земено, повеќето експерти препорачуваат 5-30 минути сончева светлина најмалку два пати неделно.

Сепак, добивањето сончева светлина не доаѓа без ризици. На пример, премногу сонце може да предизвика рак на кожата, предвремено стареење, брчки и други оштетувања на кожата.

Некои истражувања, исто така, сугерираат дека премногу сончева светлина може да ја потисне природната одбрана на вашата кожа и да го намали функционирањето на имунолошкиот систем. Поради овие причини, треба да поминувате време на сонце со претпазливост и да дадете информации од вашиот давател на здравствена заштита.

Како да знаете колку сонце ви треба

Истражувањата за тоа колку сончева светлина им е потребна на луѓето – особено без крема за сончање – моментално се мешани. Сепак, некои истражувачи известуваат дека на луѓето обично им треба 5-30 минути изложување на сонце помеѓу 10 часот наутро и 16 часот попладне. најмалку два пати неделно без крема за сончање за да се промовира синтезата на витамин Д.

Избегнувањето на сонцето може да има страшни последици. Една студија покажа дека несоодветната изложеност на сонце може да биде поврзана со 340.000 смртни случаи годишно во Соединетите држави.

Во меѓувреме, истражувачите во друга студија за смртност од сите причини открија дека избегнувањето на сонце го зголемува ризикот од смрт кај луѓето на исто ниво со луѓето кои пушат.

Сепак, Американската академија за дерматологија не советува да ја изложувате вашата кожа на сонце без крема за сончање и нагласува дека не постои безбедно ниво на изложеност на сонце. Исто така, Центрите за контрола и превенција на болести (ЦДЦ) велат дека сончевите УВ зраци можат да го оштетат вашата кожа за само 15 минути и препорачува да останете во сенка, особено пладне.

Поради оваа причина, најдобриот начин да одредите колку сонце ви треба секој ден – и дали тоа време на сонце треба да биде со или без крема за сончање – е да разговарате со давател на здравствена заштита запознаен со вашата здравствена историја и медицински потреби. Заедно, можете да одлучите што е правилно за вас.

Фактори кои влијаат на вашите потреби за сончева светлина

Неколку фактори можат да влијаат на тоа колку сонце ви треба. Тие може да ги вклучуваат целокупните нивоа на витамин Д, медицинската историја, возраста и тонот на кожата. Дури и вашата географска локација може да игра улога во потребите за сончева светлина.

На пример, колку повеќе меланин (супстанција што вашето тело ја создава за да додаде пигмент на вашата кожа и коса) имате во вашата кожа, толку потешко ѝ е на вашата кожа да произведува витамин Д од сончевата светлина. Како резултат на тоа, црните Американци обично имаат пониски нивоа на витамин Д од Американците со посветла кожа.

Сепак, на луѓето со потемни тонови на кожа обично им треба повеќе време на сонце за да ги искористат ефектите од витаминот Д.

Во меѓувреме, друга студија покажа дека на 90% од белите луѓе им требаат околу 30 минути летно сонце три пати неделно за да постигнат соодветен витамин Д. Но, истражувањето забележува дека поголема изложеност е неопходна во други сезони, во различни периоди од денот а за луѓе со потемна кожа.

Исто така, постои загриженост за тоа како сончевите УВ зраци влијаат на кожата и нејзината способност да предизвика изгореници. Општо земено, оние со посветла кожа имаат поголем ризик од оштетување на кожата, така што давателите на здравствени услуги и истражувачите препорачуваат да поминуваат помалку време на сонце. Поточно, истражувачите препорачуваат максимални временски ограничувања за поминување на сонце врз основа на тонот на вашата кожа:

I: Многу светла кожа 10 минути
II: Светла кожа 20 минути
III: Светло или светло кафена кожа 30 минути
IV: Маслиново или светло-кафеава кожа 50 минути
V: Темно кафеава кожа повеќе од 60 минути
VI: Темно кафеава или црна кожа – повеќе од 60 минути

Иако горенаведените временски ограничувања се корисен водич, најдобро е да го прашате вашиот давател на здравствена заштита колку сонце е премногу – конкретно за вашите сопствени потреби и основните здравствени состојби.

Придобивки од добивање сончева светлина

Покрај неговите способности за зајакнување на витамин Д, сонцето може да помогне во регулирањето на спиењето и да го зголеми расположението, меѓу другите фактори.

Го зголемува расположението

Добивањето соодветна сончева светлина може да го подобри вашето расположение. Не само што светлината се користи за лекување на различни видови депресија, како сезонско афективно растројство (САД), туку и добивањето сончева светлина може да ја намали веројатноста за развој на депресија.

Истражувачите проучувале 400.000 луѓе кои поминале 2,5 часа надвор и откриле дека за секој час поминат надвор на природна светлина, постои намалување на ризикот од развој на долготрајна депресија. Истражувачите исто така откриле дека луѓето во студијата користеле помалку антидепресиви и пријавиле подобрувања во расположението и општо чувство на среќа.

Го регулира сонот

Добивањето доволно сончева светлина може да ги регулира и хормоните на вашето тело кои влијаат на вашиот деноноќен ритам – внатрешниот часовник на вашето тело. Вашиот деноноќен ритам е најчувствителен на сончева светлина околу еден час по будењето наутро и околу два часа пред спиење.

Дополнително, изложувањето на светлина наутро најверојатно ќе го направи долесно да заспиете ноќе и да ви помогне да останете внимателни во текот на денот. Друга студија исто така покажа дека колку повеќе природна светлина добиваат луѓето во канцеларијата, толку подобар сон доживуваат и попродуктивни биле на работа.

Може да го намали крвниот притисок

Високиот крвен притисок е водечка причина за прерана смрт и болест. Следствено, наоѓањето начини за намалување на отчитувањата на крвниот притисок е на врвот на умот за многу истражувачи. Еден тим откри дека добивањето сончева светлина може да помогне во намалувањето на крвниот притисок. Недостатокот на доволно сончева светлина исто така може да биде фактор на ризик за хипертензија.

Друга студија покажа дека кога сончевата светлина ја допира вашата кожа, соединението наречено азотен оксид се ослободува во крвните садови. Овој процес може да помогне да се намалат показателите за крвниот притисок и на крајот може да ги намали ризиците од срцев удар и мозочен удар.

Може да помогне во губење на тежината

Иако истражувањето е ограничено, може да има врска помеѓу добивање на поголема сончева светлина и губење на тежината. Според една студија, масните клетки под горниот слој на кожата се чувствителни на сончевите зраци и се намалуваат кога се изложени на сонце.

Истражувачите шпекулираат дека тоа би можело да биде причината зошто луѓето имаат тенденција да добиваат тежина во текот на зимските месеци или во северните области каде што има малку сончева светлина. Сепак, потребни се повеќе истражувања пред да се добие поголема сончева светлина како техника за управување со тежината.

Совети за безбедно добивање сончева светлина

Кога станува збор за редовно добивање сончева светлина, разговарајте со вашиот давател на здравствена заштита за тоа што е правилно за вас. Вашата семејна и лична медицинска историја, возраста и тонот на кожата играат улога во тоа колку сончево време може да препорача вашиот лекар. Ако поминувате повеќе време на сонце, еве неколку работи што можете да ги направите за да ја заштитите вашата кожа и да останете безбедни:

• Носете заштитна облека и очила за сонце за да го намалите ризикот од изгореници
• Нанесете крема за сончање и повторно нанесувајте го производот на секои два часа
• Проверете го УВ индексот за да избегнете прекумерна изложеност на сончева светлина

Табелата подолу може да ви помогне да го разберете УВ индексот и колкава изложеност од сонце може да добивате за секој број на индексот.

Ниво на изложеност на УВ индекс

• 0 до 2 Минимум
• 3 до 4 Ниско
• 5 до 6 Умерени
• Високо од 7 до 9
• 10 Многу високо
• 11 и нагоре Екстремни

Ризици од премногу сонце

Секогаш кога размислувате да поминете време на сонце, треба да ги балансирате придобивките од изложувањето на сонце со ризиците за оштетување на кожата – како што се предвремено стареење или брчки, сончеви дамки и рак на кожата.

Поминувањето многу време на сонце на топол ден, исто така, го зголемува ризикот од болести поврзани со топлина како топлотен удар, топлотна исцрпеност, изгореници од сонце и дехидрација.

Преземете мерки на претпазливост за да ја заштитите вашата кожа и добро да ја хидрирате ако планирате да бидете на сонце.

Брз преглед

Постојаното добивање сончева светлина може да биде клучот за подобрување на здравјето и соодветно ниво на витамин Д. Од друга страна, премногу изложување на сонце исто така може да биде штетно. Ако сакате да ги искористите придобивките од сончевата светлина, разговарајте со вашиот лекар на здравствена заштита за тоа колку сонце е соодветно за вас со оглед на тонот на вашата кожа, возраста и медицинската историја.

Иако сончевата светлина може да направи многу добро, таа исто така може да предизвика рак на кожата, па затоа е важно да се стремиме кон рамнотежа помеѓу ризиците и наградите.