Диск голф го освојува светот, а го нема во Македонија!? ↓↓↓
Со сите возбудливи и интригантни опции за вежбање што се достапни овие денови – без разлика дали во студио или стриминг дома, од кревање со шипка до HIIT со телесна тежина – лесно е да почувствувате мал замор од одлучување за тоа како треба да изгледа вашата недела на тренинзи. Фактор за да откриете точно колку денови треба да посветите на силата, кардио и потребните денови за одмор и да заборавите. Премногу избори; премалку време.
Затоа го правиме неделното планирање за вас – за да можете да скокнете и да уживате во потта. Сепак, мора да се справите со една клучна задача: Одлучете што сакате да постигнете во следните неколку недели. Сакате да изградите мускули насекаде? Работите за да трчате малку побрзо? Само сакате да останете здрави и да се чувствувате добро? Без разлика на вашата цел, постигнувањето на неделен план е најдобриот начин да го постигнете тоа.
Се разбира, распоредот за вежбање на сите ќе изгледа малку поинаков. Вежбањето не е единствено за сите, бидејќи зависи од нивото на вашата кондиција, колку брзо вашето тело закрепнува и колку брзо вашето тело реагира на движење. Но, општ преглед – дизајниран врз основа на вашите цели – треба да ве одведе таму каде што сакате да одите.
„Секогаш е добра идеја да следите план за да не ги претренирате мускулните групи и да ги добивате најефикасните тренинзи“, вели Хана Дејвис, CSCS, личен тренер од Кливленд, Тенеси и основач на Body by Hannah. . „Исто така, добра идеја е да се следи планот најмалку еден или два месеца, а потоа да се промени од таму. Телото се надоврзува на конзистентноста, а потоа станува посилно на конзистентноста, па држете се со тоа некое време“.
За да ви помогнеме да го сфатите планот што треба да го следите за неколку недели, еве како да ги распоредите вашите денови, врз основа на вашата цел.
Вашата цел: останете фит и чувствувајте се добро
Вашиот неделен тренинг : Силен тренинг: 2-5 дена со умерен интензитет
Тренингот за сила е супер важен дел за да останете здрави. Тренингот со отпор прави сè, од заштита на коските до подобрување на вашиот сон. Дејвис предлага вежбање за јачина на целото тело, особено ако се стремите три дена во неделата. Обидете се да правите комбинирани вежби за да работите со повеќе мускулни групи истовремено, со потези како сквотот за притискање или скокање до виткање на бицепс.
Пит Меккол, ACE-CPT, автор на попаметни тренинзи: Науката за вежбање направена поедноставна, исто така вели дека е паметно да се фокусирате на различни шеми на движење, како што се туркање, влечење, сквотирање и скокање. Тој, исто така, предлага мешање во денови за сила со само телесна тежина, работа на потези како што се склекови и влечења или работа со TRX (систем за тренирање со суспензија). Ова го менува начинот на кој ги разградувате и обновувате мускулните влакна, па добивате поцелосен план за обука.
Ако претпочитате да вежбате сила три дена во неделата, Дејвис препорачува да посветите околу еден час на тоа, додека ако вежбате пет дена, 30 минути секој ден ќе ви помогнат. Истражувањата го потврдуваат ова, покажувајќи дека обемот (размислете вкупни повторувања и серии) на вежби со отпор е повеќе важен од тоа колку често го правите тоа. Учесниците во студијата кои правеле само три дена кревање неделно, добивале иста сила и мускулни добивки како оние кои се фокусирале на вежбање за сила шест дена во неделата – но обемот останал ист и за двајцата.
Количината на тежина што ја кревате и колку повторувања зависи од нивото на вашата кондиција, но тука доаѓа во игра тој „умерен“ интензитет, вели Дејвис. Сакате да шутирате некаде во опсегот 5-7 на скала од 1-10 во однос на стапката на воочен напор, што значи дека немате максимален напор, но не сте толку удобни како да седите на каучот. Удирате точно во средината.
Кардио: секој ден
Иако вежбањето кардио секој ден може да звучи застрашувачки, тоа навистина не е. Само снимајте 20 минути на ден и тоа може да биде едноставно како прошетка низ градот. Сепак, може да помине некое време на веслање или брзо џогирање. Вашата цел е одржливо кардио, без разлика на активноста што сакате да ја завршите, вели Дејвис.
Одмор: кога сте болни или кога сте уморни
Ова е малку покомплицирано да се препише, имајќи предвид дека Дејвис предлага да правите кардио секој ден. Но, ако се чувствувате многу болно или штотуку сте избришани, не плашете се целосно да го земете слободниот ден. „Деновите за одмор се повеќе за слушање на вашето тело“, вели таа. Ако ви треба еден ден само да се опуштите, земете го.
Вашата цел: станете силни
Вашиот неделен тренинг : Јачина: 4-5 дена
Кога ги планирате вашите сесии за сила, Меккол вели да размислите за промена на шемите на движење затоа што ќе кревате тешки. На пример, во понеделник обидете се да правите вежби за притискање и повлекување на горниот дел од телото (се движи како притискање над главата и спуштање на лат) и во вторник фокусирајте се на долниот дел од телото (како што се мостови за глутеци и сквотови). Направете го истото за четврток и петок. Еден ден во неделата, додајте ги движењата со моќ, како што се нишалки со кетлбел, ѕидни топки или скокови со кутии. „Да се биде силен не значи дека имате големи мускули, тоа значи дека можете да ги вклучите сите мускулни влакна
да генерира сила“, вели Меккол. Тие вежби за моќ ќе ви помогнат да генерирате сила со поголема брзина.
За градење сила, фокусирајте се и на кревање поголеми тежини. Треба да се чувствувате уморни со шест или осум повторувања од секој сет, вели Меккол. Зголемете ја јачината на звукот правејќи четири или пет серии, правејќи паузи помеѓу секој за да се опоравите.
Кардио: 1 ден
Одберете дали сакате да вежбате брз интервален тренинг или вежбање со стабилна состојба со умерен интензитет. Додека Меккол вели дека многу кардио тренинг може да ги надомести придобивките од силата, сепак сакате да работите на подобрување на вашата аеробна ефикасност. Затоа, одвојте еден ден да се фокусирате на зголемување на пулсот. Во другите денови, само настојувајте да преземете неколку чекори додека сте надвор од вашето место.
Одмор: 1 ден, плус еден ден за мобилност
Ако го следите споменатиот план за сила, среда е добар ден за да одите на часови по јога, вели Меккол. Лесно е да изгубите одреден опсег на движење кога кревате тежина, па јогата може да помогне да се избегне тоа. (Можете да ги испробате и овие движења за динамична мобилност.) Иако можете да работите со мобилност секој ден, земете најмалку 24 часа одмор во текот на неделата.
Вашата цел: Изградете мускули
Вашиот неделен тренинг : Јачина: 5 дена, додавајќи повеќе волумен
Најдобар начин за градење мускули: кревајте тегови. Тоа значи дека сакате да ги зголемите деновите на сила, фокусирајќи се на постигнување на тој знак од пет дена во неделата и додавање повеќе повторувања и серии секоја недела. Дејвис предлага да започнете со 30 минути на ден, потоа да одите до 45 за една недела или две, а потоа до еден час. Ова ќе продолжи да го предизвикува вашето тело и да додава мускули додека одите.
Кога се обидувате да ги откриете повторувањата за секоја вежба што ја правите, одете додека не можете повеќе да одите. „Она што најмногу сакате да го земете во предвид е тоа што ги тренирате мускулите на замор“, вели Дејвис. „Треба да биде борба до крајот на последните неколку повторувања“, без разлика дали тоа е 8 или 20.
Исто така, бидејќи ќе тренирате два дена по ред, Дејвис ви предлага да ја промените рамнината на движење во која работите – да речеме, еден ден обратно фрлање, следниот ден странично или мртво кревање еден ден и мостови за глутеци следниот ден. Меккол, исто така, предлага потези за јачина на отчукувањата на срцето кои бараат експлозивност (мислам на скокови со чучњеви и бурпи).
Кардио: 1 ден, но фокусирајте се повеќе на бројот на чекори
Наместо да се обидувате да закажувате часови по вртење или да одредите милји на патот, само обидете се да ги постигнете тие 10.000 чекори. „Ако правите премногу кардио додека се обидувате да изградите мускули, би можеле да почнете да катаболизирате на мускулите“, вели Дејвис.
Тоа, рече, ако сакате кардио, тргнете по HIIT тренингот, предлага Меккол. Направете го тоа во стилот на Табата со само четири минути вкупна работа, движејќи се низ целосни туркања од 20 секунди и 10 секунди одмор. Ќе го зголемите вашиот кардио капацитет додека тренирате мускулни влакна кои брзо се грчат што помагаат да се подобри вашата моќ.
Одмор: 2 дена
Дејвис препорачува да вежбате два дена наназад, а потоа да одвоите цел ден да се одморите. Повторувајте ја таа низа цел месец.
Вашата цел: Подобрете ја издржливоста
Вашиот неделен тренинг : Јачина: 2-5 дена, фокусирајќи се на поголеми повторувања
Сè уште ви требаат силни мускули за да одите на далечина и да вежбате подолго – за да ја изградите таа издржливост. Затоа, не прескокнувајте тренинг за сила. Единствениот прекинувач е да се фокусирате на додавање повеќе повторувања, за да изградите мускулна издржливост (што значи дека вашите мускули можат да работат подолго), вели Дејвис. Насочете го опсегот од 20 до 30 повторувања, правејќи вежби за целото тело.
Меккол предлага да работите низ кола, во кои изведувате неколку вежби назад до грб. Обидете се да го намалите времето на одмор помеѓу секој од нив за да ги тренирате тие мускулни влакна од типот I (оние што ви требаат да се подготват за долготрајна работа).
Кардио: 3 дена, со 1 интервал ден
Интервалскиот тренинг одлично функционира за градење издржливост и паметно е да се додадат подолги интервали за да продолжите да го зајакнувате вашето кардио, вели Дејвис. „Така вашето срце се навикнува да работи повеќе напорно“, објаснува таа. Посветете еден ден на HIIT тренинг за да го остварите тоа.
Потоа, во другите денови, фокусирајте се на стабилна состојба на кардио и работете подолго додека продолжувате да ја туркате далечината. Треба да можете да одржите кратко конво за време на оние поумерено темпо трчање, пешачење или возење, вели Меккол.
Одмор: најмалку 1 ден
Без разлика дали уживате во Нетфликс, одите на јога или одите на прошетка низ блокот, погрижете се да добиете барем еден ден за закрепнување. Вашата цел: Зголемете ја вашата брзина
Јачина: најмалку 2 дена
Дури и ако работите да станете побрзо во спортот во кој доминира долниот дел од телото, сепак сакате да го тренирате целото тело за да станете силни. „Потребно ви е горниот и долниот дел од телото да работат заедно“, вели Меккол. „Брзината на вашите раце може да помогне да се подобри брзината на вашите нозе“. (Дејвис вели дека можеби ќе сакате да им дадете малку дополнителна љубов на вашите глутеци. Тоа природно ќе ја подобри вашата брзина во спортови како трчање, планинарење и возење велосипед.)
Меккол предлага движења со работна сила во вашите вежби за сила, покрај редовните кревања. Моќта – спојување на силата и брзината за да се произведе сила што е можно побрзо – вклучува движења како лулашки со бел ѕвон и медицинско фрлање топка и може да ги тренира вашите мускули да доминираат во оние побрзи времиња што ги сакате.
Кардио: 3 дена, со 2 дена интервал
Вежбањето во интервали со висок интензитет е начинот на кој треба да тренирате за брзина, вели Меккол. „Многу луѓе се свртуваат кон HIIT затоа што функционира, но работата е што не ви треба голема јачина на звук“, вели тој. Само осум до 10 минути наизменични целосни работни периоди со брзи паузи за одмор ќе ги тренираат мускулните влакна од типот II (оние кои се одговорни за преземање спринтови), кои ви се потребни за да го забрзате вашето темпо и да постигнете ново лично најдобро.
Додека треба да закажете два дена за HIIT, со најмалку еден ден за одмор помеѓу, одвојте уште еден ден за стабилна состојба на кардио, работејќи на вашиот аеробен праг. Тоа значи дека треба да можете да одржите кратка конво само додека се движите, вели Меккол. За споредба, не треба да можете да зборувате за време на вашите HIIT тренинзи.
Одмор: 2 дена
Сакате да се смирите по тие HIIT тренинзи, затоа искористете го следниот ден за да земете час по јога или убава, бавна прошетка.
Вашата цел: да изгубите тежина
Вашиот неделен тренинг: Јачина: 3-5 пати неделно со умерен интензитет
Исто како и оние кои сакаат да го одржат или подобрат своето здравје, оние кои сакаат да ослабат килограми треба да се фокусираат на тренинзи за јачина на целото тело најмалку три дена во неделата. „Нашите тела произведуваат човечки хормон за раст додека спиеме и додека тренираме засилено“, вели Дејвис. „Значи, имањето таков распоред навистина ги оптимизира нашите тела да произведуваат хормон за губење маснотии“.
Сè уште сакате да се стремите кон умерен интензитет, кревајќи тегови што се предизвикувачки, го зголемуваат пулсот и ве прават малку без здив. Правењето комбинирани вежби (како сквотот до виткање или мртвото кревање со низа) ќе го зголеми интензитетот, исто така.
Кардио: фокусирајте се на бројот на чекори и 1-2 дена интервали
„Гледам дека луѓето слабеат само со фокусирање на нивните чекори и ништо друго“, вели Дејвис. Ако штотуку почнувате со вежбање, ова е силен начин да започнете. Направете се што треба – одете, џогирајте, одете по скалите – за да стигнете до 10.000 чекори.
Ако сакате да го зголемите согорувањето на калориите, интервалите најдобро функционираат, вели Дејвис. Сакате да бидете сигурни дека работите на високо ниво низ интервалите, со сеопфатен напор. Не ви требаат повеќе од 30 минути за HIIT тренинг, а можете дури и да започнете со само четири или осум минути, во стилот Табата. Тоа вклучува работа 20 секунди и одмор 10 секунди и повторување осум рунди.
Одмор: по секој интервал ден
Овие активни денови за опоравување можете да ги направите следниот ден откако сте го направиле вашиот HIIT тренинг со прошетка или одење на јога. Потребни ви се тие 24 часа за да му дозволите на вашето тело да се врати, да им помогнете на вашите мускули да се поправат и обноват и да избегнете претренирање (и повреди).
Најдобар начин едноставно да се движите подобро
Мобилноста е дефинитивно главен збор во фитнесот овие денови. Значи, ако вашата главна цел се сведува на едноставно подобро движење (тоа е всушност мобилноста), тренингот за сила ќе ве однесе таму – се додека се движите низ целосен опсег на движења за време на секое движење, вели Дејвис. За која било цел, сакате да се загреете со вежби за подвижност кои го подготвуваат телото за потешки кревања (или ако тренирате со интервал, оние поинтензивни спринтови), но тоа е особено важно ако сакате да се движите со поголема леснотија. Со други зборови: ако мобилноста е вашата цел, не го напуштајте загревањето или ладењето. Обидете се со динамични или активни истегнувања пред да се потите, повеќе статични истегнувања после и со тркалање со пена секогаш кога можете. Сега можете дури и да најдете часови за опоравување во спортски сали и студиа, па Меккол предлага да посветите барем еден ден на подобро движење – без разлика дали тоа е на вашата листа на цели или не.
