Кој е методот 30/30/30?

Постојат тони трикови за слабеење, а повеќето од нив, за жал, не се ефикасни. Поновиот метод 30/30/30, сепак, всушност е вкоренет во науката и можеби вреди да се проба ако се обидувате да изгубите тежина. Методот 30/30/30 вклучува јадење 30 грама (g) протеин во првите 30 минути од будењето, а потоа и 30 минути вежбање.

Овој метод првпат беше предложен од Тимоти Ферис во неговата книга „Тело 4 часа“, но беше популарен од биологот Гери Брека на TikTok. Брека тврдеше дека може да ви помогне да изгубите тежина и да го контролирате нивото на шеќер во крвта и инсулинот .

Еве сè што треба да знаете за методот 30/30/30 и дали е вистинскиот за вас.

Како функционира 30/30/30?

Со методот 30/30/30, започнувате со конзумирање на 30 g протеини во првите 30 минути откако сте будни. Може да се вклучат и јагленихидрати и масти, но најважниот дел е да бидете сигурни дека вашиот појадок има околу 30 g протеини.

Следниот чекор е да вежбате за 30 минути. Со методот 30/30/30, се препорачува да вежбате кардиоваскуларни вежби во стабилна состојба. Ова значи кардио вежби со низок интензитет кои малку го зголемуваат пулсот, но не премногу, како пешачење или возење велосипед. Целта е да го задржите пулсот на, или под, 135 отчукувања во минута (bpm). Добро правило е ако можете да продолжите со разговор додека трчате или возите велосипед, тогаш веројатно сте на или под 135 отчукувања во минута.

Познато е дека консумирањето протеини за време на појадокот и ангажирањето во кардиоваскуларни вежби имаат повеќекратни здравствени придобивки и придонесуваат за губење на тежината. „Постојат многу научни докази дека конзумирањето повеќе протеини, особено за време на појадокот, може да помогне да се намали потрошувачката на калории во текот на остатокот од денот, бидејќи протеинот помага да се чувствувате сити подолго време“, изјави за Health Josten Fish, регистриран диететичар. „Некои студии исто така покажаа дека луѓето кои консумираат повеќе протеини (но ист број калории) сè уште губат тежина побрзо“. Дополнително, „јадењето соодветен појадок богат со протеини може да помогне да се стабилизира шеќерот во крвта и да се бори против отпорноста на инсулин, што е причина за тврдоглаво губење на тежината“, изјави за Health Мишел Рутенштајн, регистриран диететичар нутриционист и кардиолошки диететичар во Entirely Nourished.

Што се однесува до кардиоваскуларните вежби во рамномерна состојба, тие ве одржуваат цврсти, ги зајакнуваат вашите коски, ви помагаат да ја контролирате вашата тежина и има многу други придобивки. И има докази дека кардио во стабилна состојба, особено, може да ви помогне да согорите повеќе тело масти, според Американскиот совет за вежбање (ACE).

Како да го направите методот 30/30/30?

Ова се чекорите за правилно извршување на методот 30/30/30.

Прв чекор: Јадете 30 грама протеини

Јадете 30 g протеини во рок од 30 минути по будењето наутро. За да се случи ова, можеби е најдобро да го подготвите вашиот појадок претходната вечер. Треба да бидете во можност да ја постигнете вашата цел со оброци како што се:

• Три изматени јајца, прелиени со сирење
• Овошно смути направено со протеински прав
• Грчки јогурт прелиен со јаткасти плодови
• Урда со ананас
• Високо протеински леб прелиен со путер од јаткасти плодови или јајца и сирење
• Чаша киноа прелиена со тофу, јајца, грав или сирење

Втор чекор: Вежбајте 30 минути

Подгответе ја вашата облека за вежбање и испланирајте кој тип на вежбање ќе го правите наутро. Фокусот е на кардиоваскуларните вежби, а не на тренингот за сила. Ќе сакате да вежбате доволно напорно за да чувствувате дека срцето ви чука побрзо, но не толку силно за да не можете да продолжите со разговор ако сакате.

Еве неколку идеи кои треба да го доведат вашиот пулс во правилната зона:

• Прошетајте или на лента за трчање или едноставно пешачете
• Возете велосипед
• Вклучете музика и танцувајте
• Одете на џогирање
• Обидете се со кардио машина во теретана, како што е скалилата или елипсовидна
• Пливање кругови во базен
• Потенцијални придобивки од методот 30/30/30

Идејата зад методот 30/30/30 е дека тој може да согорува телесните масти наместо слабите мускули. Според ACE, секогаш кога ќе го поттикнете срцето да го надмине пулсот во мирување, ќе ја подобрувате или барем ќе ја одржувате вашата кондиција. И внесувањето на пулсот во таа слатка точка е добро за согорување на телесните масти.

Конзумирањето протеини за време на појадокот исто така може да ја поддржи таа цел за согорување маснотии. „Со конзумирање на 30 грама протеини во првите 30 минути од будењето, поединците можат да го започнат својот метаболизам и да ги обезбедат своите тела со есенцијални хранливи материи“, рече Фиш. „Појадокот богат со протеини може да помогне да се контролира апетитот и да се регулира нивото на шеќер во крвта“.

Науката го поткрепува ова. Студија од 2021 година покажа дека комбинацијата на повеќе протеини и кардиоваскуларни вежби резултира со помалку телесни масти, понизок холестерол, помалку воспаление и подобрена чувствителност на инсулин.

Потенцијални ризици и размислувања

Додека вежбањето кардио рано наутро има придобивки, секое вежбање во секое време од денот е корисно. ACE вели дека тренинзите со висок интензитет согоруваат јаглехидрати пред телесните масти, но вашиот метаболизам ќе остане повисок подолго време после тренингот, согорување на телесните масти подоцна. Ова е познато како ефект после изгореници. Значи, како и да изберете да вежбате, во одреден момент ќе ги согорите телесните масти.

Високото ниво на инсулин може да има поголем ефект врз тоа како ќе ги изгубите мастите. Инсулинот е хормон за складирање маснотии во вашето тело. Тоа им овозможува на клетките на вашето тело да користат шеќер и други јаглехидрати, било за складирање на енергија или масти. Кога внесот на јагленихидрати е висок, нивото на инсулин исто така ќе биде висок, што значи дека вашето тело користи јаглехидрати за енергија наместо сопствените резерви на маснотии. За да се осигурате дека ги согорувате телесните масти, размислете за намалување на внесот на јагленихидрати.

Друго внимание е дека не сите луѓе се гладни веднаш кога ќе се разбудат. Можеби не мора да сакате да се присилувате да јадете ако не сте гладни. Нутриционистите препорачуваат јадење 20-30 грама протеини по оброк. „Иако мислам дека не е неопходно да се јаде веднаш по будењето, предлагам интуитивно да јадете во првиот час и не сметам дека е штетно да се стремите кон јадењето во првите 30 минути“, рече Фиш.

Дополнително, некои луѓе може да доживеат дигестивни проблеми ако јадат блиску до вежбање. „Ако тоа е случај со вас, прилагодувањето на протеинскиот шејк откако ќе вежбате може да биде подобра опција“, додаде Рутенштајн.

Брз преглед

30/30/30 е метод за слабеење кој вклучува јадење 30 g протеини во првите 30 минути од денот и следење со 30 минути лесни вежби.

Тој е вкоренет во здравата наука и може да биде добар начин да го зголемите вашиот капацитет за согорување маснотии, а истовремено да ги одржувате мускулите. „Комбинацијата на исхрана и вежбање 30/30/30 би можела да биде моќна алатка за оние кои сакаат да го подобрат целокупното здравје, нивото на енергија и продуктивноста од моментот кога ќе се покачат“, рече Фиш.