Кои вежби согоруваат најмногу калории?

Вежбањето троши повеќе калории отколку телото кога би требало да потроши во обичен ден. Вежбање со висок интензитет, како возење велосипед, трчање, обично троши повеќето калории од други видови вежби.

Комбинираните вежби (каде што се работи со повеќе од една група мускули истовремено), како што се  plank вежбите, ги трошат калориите и ги засилуваат мускулите. Што повеќе работите за време на вежбањето, толку повеќе енергија ќе му биде потребно на телото. Како резултат, со изведување на комбинирани вежби ќе потрошите повеќе калории. Тренингот со тежини исто така додава мускули, кои трошат повеќе калории отколку маснотии.

Прочитајте за 14 вежби, вклучувајќи кардио и комбинирани движења, кои можете да ги изведете за да ги потрошите калориите.

Можете да ги пробате овие вежби дома, во ваше темпо и без скапи спортски машини или скапа опрема.

Комбинираните вежби ви бараат да користите повеќе од една група мускули истовремено. Тие трошат многу калории, бидејќи е потребна повеќе работа за да се завршат од другите вежби.Начини како да горите повеќе калории секој ден. Секоја комбинирана вежба вклучува вежба за засилување (на пример,  plank) и движење за да го стимулира срцето и да ги потроши калориите.

Пробајте ги следниве вежби ако барате движења кои ќе потрошат многу калории одеднаш.

Plank

За да влезете во положба на  plank, почнете лежејќи на стомак на подот. Ставете ги рацете токму под рамената, активирајте го стомакот, и подигнете го торзото од подот. Внимавајте да држите рамен грб додека ги повлечете прстите кон глуждовите.

Еве неколку варијации на  plank за проба:

• plank со влечење: Оваа вежба треба да се изведе на под, како што е тврд паркет или линолеум, со мала крпа под секоја нога. Во положба на  plank, влечете ја вашата телесна тежина од еден крај на собата на друг. Повлечете ја тежината на телото користејќи ги рацете за движење. Еден круг е кога ќе одите еднаш низ собата, од еден ѕид и назад.
• Подигнување на крстот: Започнете во положба на  plank, потоа подигнете го крстот. Држете го стомакот активиран, потоа вратете се на вашата почетна точка.
• Колено кон лакат: Поместете го левото колено кон десното лакто во положба на планка. Вратете го стапалото на вашата почетна точка, потоа повторете на спротивната страна. Продолжете со алтернативно движење.
• plank: Испробајте го овој варијант на plank за да работат мускулите на обликот. Во положба на  plank, движете го вашиот крст на страна-наназад. Обидете се да сте што поблиску до подот.
• plank со странично подигнување: Држете го десно стапалото на подот, ставајќи го левото стапало врз десното. Позиционирајте ја левата рака за баланс во воздухот. Спуштете го десното бедро кон подот, потоа се подигнете назад на вашата почетна точка. Продолжете ги повторувањата, потоа повторете на левата страна.
• Горе-долу: Започнете во положба на  plank со исправени лакти (помислете на положба за потискање). Спуштете се на десниот лакат, потоа на левиот лакат. Вратете се на десната рака, потоа на левата рака.

Чучниња со притискање

Држејќи тежина во секоја рака, станете со нозете на широко. Савете ги лактите во агол од 90 степени и свртете ги дланките навнатре. Од оваа почетна позиција, следете ги овие чекори за изведување на чучниња со притискање:

• Споро се спуштате во положба на чучање со тежина над петите и градите нагоре. Држете две секунди.
• Притиснете преку петите за стоење под прав агол со подигнување на тежините кон таван.
• Повторете ги повторувањата.

Top of form

Renegade Row За оваа вежба, започнете во позиција на чучање. Ќе ви требаат две тежини – држете една тежина во секоја рака за поддршка.

Следете ги овие чекори за изведување на renegade row:

• Подигнете една рака кон вашето тело, така што вашата предмишка е во ред со вашиот грб, а лактот е савинат во агол од 90 степени.
• Задржете две бројки. Активирајте ги вашите стомачни мускули и држете ги теговите колку што е можно подеднакво.
• Спуштете се назад таму каде што почнавте. Повторете на спротивната рака.
• Стапалата (со тежина) Можеби ќе ја подобрите вашата издржливост и профилот на липиди (тоа се, нивата на холестерол и триглицериди) со стапалата. Истражувањата покажуваат дека подскокнувањето на стапалата користи скоро осум до 10 пати повеќе калории од тие што ги ги кренете полека. Додадете ја оваа вежба за дополнително трошење на калории во вашите дневни активности.
• Скокај џампи
• Започнувајќи со нозете заедно и лактите свиткани во агол од 90 степени, следете ги овие чекори за правење на скокање.
• Чучнете напред, сочувајте ги градите горе. Проверете дека вашата тежина е на петата на предната нога.
• Скокајте право нагоре, подигнувајќи ги рацете кон таванот, со задржување на лактите свиткани.
• Слегувајте во чучнев со другата нога напред. Повторете на спротивната нога, менувајќи ги страните за секое повторување.

Зошто силов тренинг согорува многу калории?

Силовниот тренинг гради мускулна маса и помага во заштитата од губење на густината на коските како старите. Градењето на мускули преку силовниот тренинг може да помогне во изгарувањето на калории бидејќи мускулите бараат повеќе калории од масните ткива. Личност со повеќе мускулна маса можеби ќе троши малку повеќе калории додека мирува отколку некој со помалку.

Заблуда е дека додавањето на мускули помага да се зголеми вашиот метаболизам. Умерениот силовен тренинг само малку влијае на калориите кои ги трошите од мускулната маса. Сепак, комбинирањето на силовниот тренинг со кардиоваскуларни вежби ќе помогне во изградувањето на калории.

Што вид на кардио вежба троши најмногу калории?

Кардио вежбите со висок интензитет обично трошат повеќе калории од кардио вежбите со лесен или среден интензитет. Еве колку калории може ќе согорите за секој вид на кардио вежба во траење од 30 минути, базирано на просечна особа тежина.

ВИД НА АКТИВНОСТ	КАЛОРИИ ИЗГОРЕНИ ЗА 30 МИНУТИ
Велосипедизирање (10 мили на час или побрзо)	353
Скокање со јаже	300
Вежби со лесни тежини	107
Веслање (среден интензитет)	102-205
Трчање	287
Спринт (среден интензитет)	102-205
Спринтање	640
Пливање (бавни слободни	248
Пливање брзи движења	418

Фактори кои влијаат на изгорените калории и бројот на калории што ги изгубите зависи од повеќе фактори

• Возраст: Губите мускулна маса со возраст, што ја забавува брзината на која горите калории за време на вежбање.
• Тежина на телото: Луѓето кои тежат повеќе од другите имаат повеќе енергија за физичка активност. Затоа, бројот на калории кои ги трошите за време на вежбање се зголемува со тежината.
• Времетраење, интензитет и вид на вежба: На пример, полаганото шетање ќе изгори помалку калории од шетањето со умерена брзина.
• Мускулна маса: Мускулите горат повеќе калории од масното ткиво. Луѓето со повеќе мускулна маса горат повеќе калории и во мирен статус и за време на вежбање отколку другите.
• Пол: Некои докази покажуваат дека машките лица согоруваат повеќе калории од женските лица додека ги прават истите вежби. Машките лица обично имаат повеќе мускулна маса и тежат повеќе од женските. Совети за согорување на повеќе калории Треба да горите повеќе калории отколку што консумирате за да ослабете. Можеби нема да биде лесно да ги постигнете своите цели за намалување на тежината, но додавањето на физичка активност во вашиот ден може да ви помогне во согорувањето на повеќе калории.

Еве неколку начини да додадете повеќе работа на дневните активности и вежби за да ви помогнат да горите повеќе калории

Градењето на мускулна маса може да помогне во зголемувањето на бројот на калории кои ќе ги изгадете додека мирувате и за време на вежбање. Пешачење на скали, користењето на скали гори повеќе калории отколку користењето на пешачка патека.

Додавањето на весела музика на вашите вежби може да ви помогне да го зголемите интензитетот. Направете планови со семејство и пријатели: Вежбањето може да биде забавно со боцкање, пливање или шетање со вашите блиски. Брзо се движете: Брзото шетање, трчање или пешачење го зголемуваат вашиот интензитет и се горат повеќе калории отколку обично. Седете помалку: Обидете се да брзате додека разговарате по телефон или направете кратки паузи за шетање додека работите. Дури може да се обидете да стоите додека работите. Направете повеќе чекори: На пример, паркирајте подалеку од продавницата за да направите дополнителни чекори. Користете уред за следење: Уметнички часовник или уред за следење ја следи вашата активност. Некои уреди ви овозможуваат да се такмичите со блиските и да ги видите кои направиле повеќе чекори.

Брз преглед

Комбинираните вежби помагаат во изградувањето на калории бидејќи бараат многу енергија.

Слушајте го своето тело кога вежбате и разговарајте со здравствениот работник ако имате болки или дискомфорт. Ако имате хронични болести, инвалидитет или сакате да започнете со интензивни тренинзи откако долго време сте биле неактивни, можеби би било добро да разговарате со здравствениот работник за да одлучите кои вежби можете да ги правите и колку долго.

Често поставувани прашања