Александар Вучковски - сомелиер: Како македонските вина го освојуваат светот? ↓↓↓
Од сите листовити зеленчуци, спанаќот е еден од најразновидните. Можете да го додадете во смутиња, да уживате во како додаток со зелена салата, да го готвите и печете како прилог со главно јадење, да го додадете во ориз, а дури и да го ставите во печиво, или да подготвите вкусна проја.
Спанаќот исто така има неколку здравствени предности. Содржи витамини и антиоксиданти кои штитат од хронични болести и ја подобруваат функцијата на мозокот, кардиоваскуларното здравје и здравјето на очите. И лесно може да го додадете спанаќот во вашите оброци за да ги максимизирате тие предности.
Еве шест здравствени предности од конзумирање повеќе од ова растение со силна заштитна моќ и едноставни начини како да го вклучите спанаќот во вашите оброци и закуски.
Полн е со хранливи материи
Според некои истражувања, три чаши сиров спанаќ обезбедуваат приближно 20 калории, помалку од еден грам масти, два грама протеин, три грама јаглехидрати и два грама влакна.
Иако има малку калории, спанаќот е полн со хранливи супстанци. Тројната порција обезбедува повеќе од 300% од просечната дневна вредност за витамин К. Листовитиот зеленчук исто така обезбедува повеќе од 160% и 40% од просечнатите дневни вредности за витамини А и C, соодветно. Според Националната библиотека на медицина, витамините K и A поддржуваат здрави коски, а витамин C помага во заздравувањето на рани.
Спанаќот исто така содржи 45% од просекнатата дневна вредност за фолат, витамин од групата B кој помага во формирањето на црвени крвни зрнца и ДНА. Тој такоѓе обезбедува железо, магнезиум, калиум, калциум и мали количини на други витамини од групата B.
Богат со антиоксиданси
Освен што е богат со многу витамини и минерали, спанаќот обезбедува антиоксиданси кои се поврзани со анти-воспалување и заштита од болести.
Некои од антиоксидансите во спанаќот вклучуваат кемферол, кверцетин, мирцетин и изорамнетин – исто така познати како флавоноиди. Според некои истражувања, флавоноидите се супстанци кои можат да помогнат во заштита од канцер, како и кардиоваскуларни и воспалителни болести.
Помага во заштитата од болести
Во истражување објавено во 2016 година во списанието Food & Function, истражувачите ги резимираа заштитните ефекти на спанаќот.мТие изјавија дека супстанците што се наоѓаат во спанаќот можат да го намалат оксидативниот стрес. Исто така, позитивно влијаат на изразувањето на гените – или “вклучувањето” на одредени гени – во метаболизмот и воспалението. Дополнително, тие супстанци предизвикуваат ослободување на хормони на ситост кои ви придаваат чувство на ситост и задоволство по јадењето на спанаќ.
Поради тие причини, истражувачите заклучија дека конзумирањето на повеќе спанаќ може да помогне во смирување на хронични болести – вклучувајќи ги срцевите болести, канцерот и типот 2 дијабетес.
Го поддржува здравјето на мозокот
Анти-воспалителните ефекти на спанаќот го прават важен соперник за заштита на мозокот – специфично во однос на стареењето.
Во истражување објавено во 2015 година во списанието Alzheimer’s & Dementia, истражувачите ги следеле хранливите оброци и когнитивните способности на повеќе од 900 волонтери во возраст од 58 до 98 години во текот на околу пет години. Забележале значајно опаѓање во темпото на когнитивниот опад на оние кои конзумирале поголеми количини листовити зеленчуци во споредба со другите.
Податоците исто така покажаа дека луѓето кои јаделе една до две порции од тие зеленчуци дневно имале исти когнитивни способности како оние кои биле приближно 7,5 години помлади од нивната актуелна возраст.
Помага во управувањето со крвниот притисок
Спанаќот исто така е извор на хранливи вредности. Нитратите ги отвораат или рашируваат белодробните садови. Тоа го подобрува крвниот притисок и ја олеснува напрегнатоста на срцето.
Во истражување објавено во 2016 година во списанието Journal of Nutrition, група од седум жени и 11 мажи конзумираа четири напитки богати со нитрати, вклучувајќи напиток од спанаќ. Истражувачите открија дека нивните нивоа на нитрати во крвта се зголемиле по конзумацијата на напитките.
Напитокот од спанаќ, како и напитоците од сок од цвекло, исто така го намалиле крвниот притисок.
Може да помогне во здравјето на очите
Еден од антиоксидансите во спанаќот, лутеинот, може да го намали ризикот од макуларна дегенерација поврзана со возраст (AMD). Според Националниот институт за око, AMD е болест на окото која може да го замати острото, централно гледање што е суштинско за читање и возење. Таа е водечки предизвик за загуба на вид кај луѓето стари над 55 години. Превенцијата е клуч, бидејќи нема лек за AMD.
Во едно истражување објавено во 2016 година во списанието Nippon Ganka Gakkai Zasshi [Journal of the Japanese Ophthalmological Society], истражувачите ги испитале очите на 11 учесници кои конзумирале 75 грама замрзнат спанаќ што содржи 10 милиграми лутеин дневно во текот на два месеци. Конзумацијата на спанаќ богат на лутеин го зголеми нивото на лутеин во крвта на учесниците и зголеми мерки на оптичка густина на макуларниот пигмент (MPOD).
Макуларниот пигмент делува како внатрешни сончеви очила за заштита на очите. Ниско или намалено MPOD е ризичен фактор за AMD. Истражувањето покажа дека конзумирањето спанаќ може да помогне во намалување на ризикот од AMD.
Како хранливите материи влијаат во приготвен спанаќ
Иако вклучувањето на спанаќ во сирови и готвени јадења може да помогне во максимизирање на неговите здравствени предности, некои истражувања покажуваат дека неподготвувањето на овие зеленила го задржуваат нивниот состав на лутеин.
Во едно истражување објавено во 2018 година во списанието Food Chemistry, истражувачите открија дека, по готвењето на спанаќ со различни методи, содржината на лутеин постепено се намалувала. Кога истражувачите го пржеа спанаќот на висока температура, значителен процент на лутеинот се намалил по две минути.
Затоа е важно да се конзумира спанаќ во сирова форма за максимална апсорпција на лутеин. На пример, обидете се да го вклучите спанаќот во смути, комбиниран со здрави масти – како авокадо или путер од бадем. Кога ќе го насечете спанаќот на мали парчиња, лутеинот се ослободува од листовите. Здравите масти исто така ја зголемуваат способноста за апсорпција на антиоксидантот што се бори против болестите на окото.
Исто така, истражување објавено во 2018 година во Food Science and Biotechnology ги испита ефектите на различни методи на готвење врз содржината на витамини во избрани зеленчуци, вклучувајќи спанаќ. Истражувачите открија дека микроталасното готвење на зеленчуци било најдобриот начин за задржување на витамин К.10
Затоа најдобро е да го консумирате спанаќот во не преработена форма.
Едноставни начини да јадете повеќе спанаќ
Обидете се да конзумирате една чаша од некој вид на лиснати зеленчуци, како спанаќ, секој ден.
Вклучете една рака спанаќ во вашите јадења како подлога за било кое друго јадење. За брз и лесен гарнир, помешајте спанаќ со едноставен замрзнат зеленчук направен со малку обарување. Запржете спанаќ со малку маслиново масло и неколку слатки црвени пиперки и мала лажица црвен пипер, или промешајте ги лиснатите зеленчуци со безмлечен песто.
Обидете се секогаш кога подготвувате смути да вметните една рака свеж спанаќ, или едноставно неколку листови спанаќ во вашето омилено бурито.
Во суштина, спанаќ може да се додаде во скоро секое јадење. Обидете се и уживајте во тие витамини, минерали и антиоксиданси кои ја поттикнуваат здравата храна.
