Александар Вучковски - сомелиер: Како македонските вина го освојуваат светот? ↓↓↓
Наместо хранливи материи, витамини и минерали, празните калории им обезбедуваат на телото заситени масти и шеќери, што може да доведе до дебелеење и дефицити во исхрана. Тие се наоѓаат во наједноставните и најпознатите производи.
Како да ги пронајдете празните калории?
Обратете внимание на етикетата – составот ќе покаже на заситени (тврди) масти и додаден шеќер. Тврдите масти се масни јадења кои остануваат тврди дури и на собна температура. Тие вклучуваат путер, маргарин и намази; Додаден шеќер се различни видови шеќери или сирупи кои се додаваат во храната за време на процесот на обработка. Овие состојки можат да го направат вкусот на храната пријатен и сладок. Но можеби нема да му обезбедат на телото она што му е потребно за целосен метаболизам.
Што кажува истражувањето?
Американските истражувања покажаа дека возрасни мажи може да внесат 923 празни калории на ден. За жените, просечниот внос на празни калории беше 624 кал на ден. Додадените масти и шеќери ги прават вкусни, затоа што луѓето сакаат да ги консумираат.
Во просек има 4 калории по грам шеќер, 9 калории по грам масти и 7 калории по грам чист алкохол (од алкохолните пијалоци).
Консумирањето на многу храна и напитоци со празни калории може да доведе до зголемување на телесната тежина и дефицит во исхраната.
- витамини
- минерални компоненти
- есенцијални масни киселини
- диетални влакна (пектини, влакна)
- Штетни празни калории за деца
Раните студии од 2010 година ни откриаа дека околу 40% од вкупниот број на калории кои ги консумираат децата во возраст од 2 до 18 години во Соединетите Американски Држави се празни калории.
Слична е ситуацијата и кај нас, каде половината од празните калории доаѓаат од овие видови храна:
- газирани слатки напитоци;
- овошни сокови;
- млечни десерти како сладолед;
- десерти од житарици како мафини и колачиња;
- пици;
- полномаслно млеко.
Сепак, родителите не мораат да го исклучат целосно млекото, бидејќи тоа може да биде добар извор на калциум и протеини. Истражувањата покажаа дека полномасното млеко не зголемува ризик од дебелеење кај децата.
9 опасни празни калории за возрасни
Празните калории се тие кои произлегуваат од додадени шеќери, тврди масти и некои преработени масла.
Десерти на основа на јаглехидрати: колачиња, торти, кифлички, крофни, мафини, гранола штанги и уште многу;
Слатки напитоци, вклучувајќи газирани напитоци, енергетски напитоци и овошни сокови.
Сладолед, чоколади и лизалки.
Некои видови месо: сланина, кобасици и виршли.
Некои масни храни: путер, намази, маргарин и сладолед
Преработени (рафинирани) масла: сончогледово, масло од репка.
Зачини и сосови, како кечап и барбекју сос.
Брза храна: хамбургери, ролати, пици
Алкохол, вклучувајќи пиво, јаки напитоци и коктели.
Стручњаци препорачуваат луѓето да добиваат околу 30% од дневните калории од масти и да не конзумираат повеќе од 6-9 чаши додаден шеќер.
Со што да ги заменити празните калории?
Здравата храна содржи и калории и многу корисни компоненти, вклучувајќи протеини, витамини, минерали и биолошки активни соединенија.
Свежо овошје – јаболка, портокал, боровинки, банани, дини.
Свежо и замрзнато зеленчук – шаргарепа, лиснат зеленчук, броколи, цвекло
Цели житарки – целосно жито леб и тестенини, кафеав ориз
Магрени протеини – јајца, грав, риба, ореви, пилешко месо, леќа и сочиво
Млечни производи – нискомаслено млеко, сирење и јогурт.
Што треба да читаме на етикетата за храна?
“Без додаден шеќер” “Нискокалорично” “Нискокалорична храна”
За да јадете по здраво, потребно е да го користите принципот на долгиот избор на храна од одредена боја. Обидете се да направите црвено-портокалов ден и јадете јаболки, портокали и шаргарепа. Следниот ден вклучете жолти пиперки, тиква, грашок и келј. Боровини, лилав кромид и купини се добар избор за вториот дел од денот е спектарот на бои. Не заборавајте на белата боја – банани, карфиол и пастранак исто така се полни со хранливи материи.
Корисни совети за корегирање на исхраната
Тешко е целосно да се исфрлат празните калории од исхраната, можат да останат во мала количина – до 75 дневно.
- Јадете ја вашата омилена храна со празни калории понекогаш – еднаш неделно или во мали порции.
- Заменете ја оваа храна со здрави, но исто толку вкусни алтернативи. Обидете се со обичен јогурт и природно овошје, наместо сладок јогурт со бои и шеќер; купете неслатки житарки за доручак; пијте обична вода, наместо слатки сокови и овошни напитоци.
- Намалете го бројот на грицкалки – според истражувањата, обезбедуваат скоро третина од дневниот внос на празни калории. Јадете полни чинии на оброци со влакна, незасладени, несолени, наместо колачиња. За меѓуоброк земете парчиња овошје, наместо чипс.
