Како да го намалите холестеролот на природен начин
Холестеролот е незаситен стерол кој има текстура слична на маст и се наоѓа во сите клетки на нашето тело. Но, кои се разликите помеѓу „добриот“ и „лошиот“ холестерол, и како може природно да се намалат неговите нивоа?
Мала количина холестерол е неопходна за одржување на резервите на витамин Д во телото, за балансирање на хормоните и за правилно варење. Холестеролот најчесто се внесува преку храна од животинско потекло, како жолчка од јајце, месо и сирење. Се смета дека високото ниво на холестерол придонесува за таложење плаки во артериите, што може да доведе до срцеви заболувања.
Постојат два вида холестерол:
Липопротеини со ниска густина (LDL):
Високото ниво на LDL, или „лош холестерол“, може да предизвика наслаги на холестерол по ѕидовите на крвните садови. Ова може да ги стесни артериите и да го зголеми ризикот од срцев удар.
Липопротеини со висока густина (HDL):
HDL, или „добар холестерол“, помага да се отстрани холестеролот од ѕидовите на крвните садови. Така придонесува за спречување на кардиоваскуларни проблеми.
Црниот дроб произведува толку холестерол колку што му е потребно на телото. Но, различни фактори можат да влијаат на нивото на холестерол, како на пример:
- Семејна историја
- Пушење
- Неактивен начин на живот
- Прекумерна консумација на алкохол
Начини за природно намалување на „лошиот“ холестерол:
Фокусирајте се на мононезаситени масти
Иако некои диети кои се сиромашни со масти се користат за слабеење, нивната ефикасност за контрола на холестерол во крвта е спорна. Наспроти тоа, има силни докази дека исхрана богата со мононезаситени масти, како медитеранската, може да помогне да се намали LDL и да се зголеми HDL холестеролот.
Извори на мононезаситени масти вклучуваат:
- Маслиново масло
- Ореви, како бадеми и индиски ореви
- Авокадо
- Путер од кикиритки
- Маслинки
Предност за полинезаситени масти, особено омега-3
Според научните истражувања, полинезаситените масти го намалуваат LDL холестеролот и го намалуваат ризикот од срцеви заболувања. Тие можат исто така да го намалат ризикот од метаболен синдром и тип 2 дијабетес.
Омега-3 масните киселини се особено корисни полинезаситени масти и се наоѓаат во масна риба и морски плодови, како:
- Лосос
- Скуша
- Хељда
- Туна
- Школки (во помал обем), како ракчиња
Ограничете ги транс мастите
Транс мастите се незаситени масти кои се хемиски модифицирани преку процесот на хидрогенација. Тие го зголемуваат LDL и вкупниот холестерол, а го намалуваат корисниот HDL. Затоа избегнувајте храна која е високо преработена.
Повеќе растителни влакна
Растворливите влакна, кои се изобилно присутни во растителни производи и цели житарици, можат да го намалат LDL холестеролот и да понудат заштита од болести на срцето.
Најдобри извори на растворливи влакна се:
- Овес
- Грав и леќа
- Брокула
- Овошје
- Грашок
- Ленено семе
Физичката активност е штит за холестеролот
Редовната физичка активност е еден од најдобрите начини за подобрување на здравјето на срцето. Таа не само што ја подобрува кондицијата и го намалува ризикот од дебелина, туку истовремено го намалува штетниот LDL и го зголемува корисниот HDL холестерол.
Според експертите, 150 минути аеробни вежби со умерен интензитет неделно се доволни за значајно намалување на холестеролот. Комбинирањето со тренинг за сила може да даде уште подобри резултати.
Одржувајте здрава телесна тежина
Прекумерната тежина и дебелината придонесуваат за високи нивоа на холестерол. Намалувањето на телесната тежина има двоен ефект – го намалува LDL, а го зголемува HDL холестеролот.
Кажете НЕ на пушењето
Пушењето го зголемува ризикот од срцеви заболувања преку:
- Зголемување на LDL
- Намалување на HDL
- Нарушување на транспортот и ресапцијата на „добриот“ холестерол
Престанокот со пушење може да ги ублажи овие негативни последици и да го подобри општото здравје.
