Александар Вучковски - сомелиер: Како македонските вина го освојуваат светот? ↓↓↓
Вашето тело зависи од стабилно снабдување со протеини за извршување на критичните процеси кои ве одржуваат живи и здрави. Протеините се вклучени во речиси секоја клеточна функција и се неопходни за имунолошка регулација, производство на хормони, раст и многу повеќе.
Протеините се примарна компонента на скелетните мускули, сочинуваат 80% од мускулната маса. За да одржите здрава мускулна маса и да го поддржите мускулниот раст, мора да консумирате диета богата со протеини. Истражувањата покажуваат дека внесувањето повеќе протеини од сегашната препорачана диетална доза (RDA) може да им помогне на луѓето да градат мускулна маса и да ја зачуваат мускулната маса за време на губење на тежината.
Еве што треба да знаете за јадењето протеини за зголемување на мускулите, вклучително и зошто протеините се важни за раст на мускулите и совети за зголемување на внесот на протеини за да помогнете во градењето мускули.
Зошто протеините се важни за растот на мускулите?
Протеинот го обезбедува вашето тело со амино киселини, кои се познати како „градежни блокови“ на протеините. Кога јадете храна со протеини, вашето тело ги разложува протеините во аминокиселини, кои се користат за изградба на нови протеини и други важни соединенија како што се невротрансмитери.
Одредени амино киселини се клучни за зголемување на мускулната маса. На пример, валин, леуцин и изолеуцин, кои колективно се познати како амино киселини со разгранет ланец, се особено важни за одржување и раст на мускулите.
Вашето тело зависи од постојан внес на аминокиселини преку храна богата со протеини за да ја одржи својата мускулна маса и да спречи распаѓање на мускулите. Луѓето кои сакаат да градат мускули бараат повеќе протеини отколку луѓето кои ја одржуваат својата мускулна маса.
Мускулна хипертрофија, што е зголемување на мускулната маса, може да се случи само кога има позитивен нето протеински баланс, што значи дека градењето на нови мускули го надминува распаѓањето на мускулите.
Спротивно на тоа, мускулната атрофија, или влошување, се јавува кога има негативен протеински баланс, што може да се случи кога следите диета која не содржи соодветни протеини.
Следењето високо-протеинска диета и учеството во тренинзи со отпор е ефикасно за спречување на губење на мускулите и за промовирање на зголемување на мускулите.
Колку протеини ви се потребни дневно?
Треба да консумирате протеини секој ден за да ги задоволите потребите на вашето тело. Препорачана диетална доза (RDA) за протеини моментално е поставена на 0,8 грама на кг (g/kg) телесна тежина. Додека RDA често се смета за „идеална“ препорака за внес на протеини, тоа е всушност минималната количина на протеини неопходна за да се спречи губење на мускулите и да се задоволат барањата за аминокиселини на телото.
Иако земањето RDA може да им помогне на луѓето кои седечки да ја задржат својата мускулна маса, тоа не е доволно за да се задоволат потребите на активните поединци и на оние кои сакаат да се спакуваат дополнителни мускули.
Всушност, истражувањата сугерираат дека физички активните луѓе, како оние кои редовно вежбаат, треба да внесуваат помеѓу 1,2-2,0 грама на килограм (g/kg) протеин дневно (0,54-0,9 грама на фунта (g/lb) за одржување здрава мускулна маса.
Сепак, на луѓето кои активно се обидуваат да изградат мускулна маса им треба уште повеќе протеини.
Колку протеини ви се потребни за да изградите мускули?
Додека луѓето кои се физички активни треба да внесуваат повеќе протеини од сегашната RDA за да ја одржат својата мускулна маса, луѓето кои сакаат да стават мускули имаат уште поголеми барања за протеини. Експертите сугерираат дека луѓето кои се обидуваат да изградат мускули можеби ќе треба да внесуваат повеќе од 2,0 g/kg протеини дневно (0,9 g/lb).
На пример, луѓето кои се обидуваат да го максимизираат мускулниот раст со комбинирање на зголемениот внес на протеини со вежбање отпор, треба да имаат за цел да внесуваат помеѓу 1,6 до 2,2 g/kg (0,72 до 1 g/lb) протеини дневно.
Луѓето кои се обидуваат да ги задржат или изградат мускулите додека губат телесните масти имаат уште поголеми потреби за протеини, а некои експерти препорачуваат помеѓу 2,3 и 3,1 g/kg (1 до 1,4 g/lb) протеини дневно.
Јадењето повеќе храна богата со протеини и додавањето извор на протеини во секој оброк и ужина може да ви помогне да го зголемите вкупниот внес на протеини.
Иако специфичната храна богата со протеини, како и одредени амино киселини се покажаа како особено ефикасни за поддршка на мускулниот раст, повеќето експерти се согласуваат дека вашиот вкупен внес на протеини е она што е најважно за растот на мускулите.
Животинските протеини се категоризираат како „целосни“ протеини, што значи дека ги испорачуваат сите девет есенцијални аминокиселини што му се потребни на вашето тело за да функционира, додека повеќето протеини од растително потекло се „нецелосни“ бидејќи им недостасуваат или немаат една или повеќе есенцијални амино киселини. . Затоа е познато дека протеините од растително потекло имаат помал потенцијал за градење мускули од протеините од животинско потекло. Дополнително, храната од растителна основа обично содржи помалку вкупен протеин по порција во споредба со храната од животинско потекло и има пониска сварливост, поради што животинските протеини генерално се смета дека се супериорни за синтезата на мускулните протеини.
Тоа, рече, целосно е можно да се изградат мускули на растителна исхрана се додека различни растителни протеини се консумира и се одржува соодветната суплементација.
Добри извори на протеини
Без разлика дали следите сештојадна или растителна исхрана, има многу храна богата со протеини за уживање. Еве некои од најдобрите извори на протеини што можете да ги јадете:
Животински протеини
- Јајца: 6,28 g по големо јајце10
- Пилешки гради: 31 g на мали пилешки гради без кожа 11
- Конзервиран лосос: 19,6 g по порција од три унца12
- Изолат на протеин од сурутка: 25 g на унца 13
- Урда: 23,5 g на чаша14
- Ракчиња: 20,4 g по порција од три унца 15
- Грчки јогурт: 19,9 g на порција од седум унца 16
- Протеини од растителна основа
- Тофу: 8,67 g по порција од три унци17
- Семе од коноп: 9,48 g на унца18
- Протеин од грашок: 24 g на унца19
- Edamame: 18,5 g на чаша20
- Темпех: 19,9 g на 100 g порција 21
- Леќа: 17,9 g на чаша22
Генерално се препорачува консумирање разновидна исхрана која содржи растителни и животински протеини, но следењето на диета базирана на растително потекло е поврзано со голем број здравствени придобивки, вклучувајќи пониски стапки на срцеви заболувања и одредени видови на рак.
Меѓутоа, ако следите вегетаријанска или веганска исхрана, важно е да вклучите различни извори на протеини за да се осигурате дека ги исполнувате вашите дневни потреби за протеини.
Совети за консумирање протеини за раст на мускулите
Ако вашата цел е да стекнете мускулна маса, има неколку совети засновани на докази што треба да ги следите.
За луѓето кои сакаат да ја одржат својата телесна тежина додека ја зголемуваат мускулната маса, експертите препорачуваат дневен внес на протеини помеѓу 1,6 до 2,2 g/kg (0,72 до 1 g/lb).
Луѓето кои активно се обидуваат да изгубат тежина додека одржуваат или добиваат мускулна маса имаат уште повисоки дневни потреби за протеини од помеѓу 2,3 и 3,1 g/kg (1 до 1,4 g/lb), бидејќи енергетското ограничување го зголемува ризикот од губење мускулна маса.6
Некои експерти препорачуваат да се одредат оброците богати со протеини со растојание од најмалку три часа, со цел најдобро да се стимулира растот на мускулите. Дополнително, иако вкупниот внес на протеини е најважен, неодамнешното истражување сугерира дека дополнувањето со протеини после тренинг со отпор може да биде најефикасно за поддршка на мускулната добивка.23
Повеќето експерти препорачуваат да се внесуваат околу 20 g висококвалитетен протеин, како што е протеинот од сурутка, после вежбање со отпор за да се максимизира мускулниот раст.
Пиењето протеински шејк или закуска или оброк богат со протеини што обезбедува околу 20 g протеини после тренинг може да ви помогне да ги постигнете целите на вашиот состав на телото.
Дали може да имате премногу протеини?
Иако некогаш се мислеше дека високо-протеинските диети се штетни за бубрезите, срцето и коските, истражувањата покажуваат дека здравите високо-протеински диети се генерално безбедни за повеќето луѓе.
Всушност, диетите кои обезбедуваат повеќе од четири пати повеќе од RDA за протеини се покажаа како безбедни за физички активни луѓе. Иако се потребни повеќе истражувања, во моментов нема докази дека високо-протеинските диети се штетни за вашето здравје.2425
Всушност, се покажа дека диетите со висока содржина на протеини имаат придобивки за составот на телото, здравјето на коските и здравјето на срцето.
Сепак, диетите со специфични видови протеини може негативно да влијаат на здравјето и да го зголемат ризикот од болести. На пример, исхраната богата со црвено и преработено месо е поврзана со рак на дебелото црево, срцеви заболувања и неколку други здравствени ризици.
Дополнително, иако високо протеинските диети не се опасни за луѓето со нормална бубрежна функција, тие би можеле да го забрзаат падот на бубрежната функција кај луѓето со бубрежна болест.
Иако добро заокружените високо-протеински диети се безбедни за повеќето здрави луѓе, важно е да се разбере дека вашите потреби за протеини зависат од повеќе фактори, како што се вашата телесна тежина, возраст и нивоа на активност, па затоа е најдобро да го засновате внесот на протеини на вашите специфични потреби и здравствени цели. На пример, додека 1,2 до 2 g/kg (0,54 до 0,9 g/pound) протеин дневно е веројатно доволно за физички активни луѓе кои сакаат да ја одржат својата мускулна маса, потребите за протеини може далеку да надминат 2 g/kg (0,9 g/lb ) кај спортисти и луѓе кои сакаат да ја зголемат мускулната маса додека ги губат телесните масти.
Ако не сте сигурни колку протеини треба да јадете дневно и колку протеини ви се потребни за да ги исполните целите на вашиот состав на телото, квалификуван здравствен работник, како регистриран диететичар, може да помогне во дизајнирањето на високо-протеинска диета специфична за вашите потреби. и цели.
Други фактори за градење мускули
Покрај зголемувањето на внесот на протеини, додавањето на тренинг за сила во вашата велнес рутина е важно за градење мускулна маса.
Истражувањата покажуваат дека тренингот со отпор го зголемува прометот на мускулните протеини и ја стимулира синтезата на мускулните протеини. Меѓутоа, за да спречите распаѓање на мускулите и да ја промовирате синтезата на мускулните протеини по тренингот за сила, мора да одржувате позитивна нето протеинска рамнотежа обезбедувајќи му на вашето тело храна богата со протеини.
Ако додадете тренинг со отпор без да внесувате доволно протеини, нема да ги постигнете целите на вашиот состав на телото. Ова е причината зошто комбинирањето на постојана вежба со отпор со поголем внес на протеини е толку важно за градење на мускули.
Брз преглед
Ако сте заинтересирани да стекнете мускулна маса, зголемувањето на внесот на протеини може да ви помогне да ги постигнете целите на вашиот состав на телото.
Истражувањата покажуваат дека внесувањето повеќе протеини од сегашната RDA е ефикасен начин за промовирање на зголемување на мускулната маса, особено кога е поврзано со вежбање отпор.
Додека високо-протеинските диети се сметаат за безбедни за повеќето здрави луѓе, потребите за протеини значително се разликуваат врз основа на фактори како што се нивоата на активност и големината на телото. Бидејќи секој има различни потреби за протеини, важно е да дизајнирате диета која обезбедува соодветна количина на протеини за вашите специфични потреби и здравствени цели.
