Диск голф го освојува светот, а го нема во Македонија!? ↓↓↓
Ако сте изгубиле тежина после диета, но не сте вежбале, можеби сте изгубиле и многу мускулна маса. И сега ве интересира како брзо да ги затегнете рацете и стомакот. Не грижете се – постои едноставно решение.
Веќе некое време сте на диета и бинго! Стоите на вагата и гледате дека ги изгубивте вишокот килограми кои толку многу ве мачеа. Но, сега се гледате во огледало и покрај губењето килограми, сè уште сте незадоволни со својот изглед. Страдате од опуштен стомак и млитави раце…
Кога губиме тежина, не само што губиме маснотии, туку и мускулна маса. Како резултат на тоа, остануваме со млитави раце („крилја лилјаци“) и опуштен стомак. А работата е во тоа што кога ќе помислиме на зборот „губење тежина“ и ќе почнеме да работиме на тоа, обично се фокусираме само на слабеење и придржување до диетата до крај.
Сепак, важно е да се одржи мускулната маса во овој период. Но, не грижете се, постојат совршени, ефективни вежби за затегнување на рацете и стомакот после слабеење кои секој може да ги прави дома. Не мора да одите во теретана.
Како брзо да ги затегнете рацете и стомакот? Следниве вежби ќе ви помогнат
Склекови – 3 сета со што повеќе повторувања
Ставете ги рацете на подот (ако сте напредни), на парче мебел (ако сте средно) или на ѕид (ако сте почетник) и раширете ги малку пошироко од ширината на рамената. Со телото како штица, во права линија од глава до пети, свиткајте ги лактите додека градите не допрат површина (под, мебел или ѕид). Притиснете за да се вратите на почетната позиција, одморете 90 секунди и повторете го сетот.
Еднострано веслање – 3 серии од 12 повторувања
Можете да го направите тоа со тег или пластично шише исполнето со вода. Наведнете го телото напред за да ја поддржите едната рака на површината (стол, маса или клупа) и вратете ја ногата на истата страна. Фатете тег или шише со слободна рака и подигнете ја тежината со нишало, внимавајќи да го држите лактот што е можно поблиску до половината. Вратете се на почетната позиција, одморете се и повторете ја серијата со другата рака, додека не завршите 6 рунди.
Странични подигања – 3 серии од 12 повторувања
Фатете гира или нешто тешко (како шише со вода) во секоја рака и застанете исправено. Подигнете ги рацете, практично исправени и малку напред од линијата на телото, додека не ја надминат висината на рамената. Вратете се на почетната позиција, одморете се 90 секунди и повторете.
Подигнување на стол – 3 сета (повторете онолку пати колку што можете)
За силни трицепси без „крилја на лилјаци“, седнете на стол и ставете ги рацете на задникот со прстите свртени нанапред, оставајќи ги да висат над надворешната страна на столот. Турнете го столчето со рацете, испружете ги рацете и подигнете го задникот од столот. Од оваа почетна точка, свиткајте ги лактите наназад, спуштајќи се додека рамото не биде во линија со лактот. Турнете го столчето за повторно да станете. Направете 3 серии со што повеќе повторувања. Колената мора да бидат свиткани и под агол од 90º на почетната точка.
Куче птица – 3 серии од 8 повторувања по страна
Сакате силен и затегнат стомак? Тогаш оваа вежба ќе ни се најде. Станете во положба со четири нозе. Гледајте во фиксирана точка и истовремено кренете ја спротивната рака и нога додека и двете не се испружени и во линија со телото. Вратете се на почетната позиција и повторете ја серијата наизменично со другата рака и нога.
Планк – 3 до 5 серии од 10 секунди
Да се збогувате со кожата што виси на стомакот и да ги затегнете рацете, нема ништо подобро од вежбата со штица. Легнете со лицето надолу со подлактиците потпрени на подот и лактите под рамената. Подигнете го телото, потпрете се на подлактиците и прстите, држејќи го телото во права линија од глава до пети. Активирајте го карличниот под и задржете ја положбата 10 секунди.
Доколку сакате да постигнете максимални резултати…
Зголемете ја тежината постепено. Не се задоволувајте со тоа дека секогаш ја кревате истата тежина. За вашите мускули да станат посилни и тонирани, треба постојано да ги предизвикувате. Зголемете ја тежината со која работите додека, кога сетот ќе заврши, не можете да направите уште 2 повторувања.
Бидете доследни. Клучот за добивање на вистински резултати е конзистентноста. Не очекувајте драстични промени преку ноќ, со време и посветеност ќе почнете да забележувате значително подобрување на цврстината и тонусот на вашето тело.
Не го потценувајте одморот. Остатокот што следи е исто толку важен како и самата вежба. Дозволете им на вашите мускули да се опорават 90 секунди помеѓу секој сет и вежбање.
