Храна богата со ретинол: 30 намирници за младост и убавина

Сите знаеме дека ретинолот е одличен во борбата против стареењето, но – дали некогаш сте помислиле да го внесете во организмот преку храната? Храна богата со ретинол.

Ретинолот е витамин А растворлив во масти, кој е неопходен за младешка, здрава кожа и коса. Има антиоксидативно дејство и ги неутрализира слободните радикали, заштитувајќи ги клетките на кожата од предвремено стареење. Тој е дел од структурата на клеточните мембрани и е одговорен за растот и правилната поделба на клетките. На крајот на краиштата, ретинолот стана задолжителна состојка во секој добар крем против стареење.

Корисни својства на витамин А (ретинол)

• Неопходен за одржување на видната острина и е одговорен за интегритетот на рожницата.
• Го регулира функционирањето на имунолошкиот систем, штити од вирусни заболувања, ја поддржува одбраната на телото за време на хемотерапијата.
• Има ефект на регулација на себум, спречува појава на сува кожа и мукозни мембрани.
• Помага во намалување на нивото на холестерол и го намалува ризикот од згрутчување на крвта.
• Го намалува ризикот од рак.
• Го регулира функционирањето на половите хормони, го нормализира хормонското ниво и кај мажите и кај жените. Кај жените, го промовира нормалниот тек на бременоста.
• Препорачана дневна доза на ретинол (витамин А)

И недостатокот и вишокот на ретинол се опасни за организмот, па затоа е важно да се зема во доволни количини и да не се надминува дозволената доза. Вреди да се напомене дека со умерено консумирање храна, невозможно е да се надмине нормалната количина на витамин А. Тоа може да се случи само со неконтролирано внесување витамински таблети.

Симптоми на недостаток на витамин А:

• сува кожа, затегнатост, појава на суви брчки, лупење на кожата;
• рани и исеченици не заздравуваат добро;
• слаб имунитет, чести настинки;
• сува и безживотна коса, губење на косата;
• нарушување на спиењето и несоница;
• гинеколошки заболувања;
• оштетување на видот.

Симптоми на предозирање со витамин А:

• дерматитис, чешање и уртикарија;
• нарушување на спиењето, поспаност и проблеми со заспивањето;
• првут;
• стоматитис и крварење на непцата.
• Препорачана дневна доза на ретинол за возрасни: е 900 mcg за мажи, 700 mcg за жени, 770 mcg за време на бременост и 1.300 mcg за време на доењето.

Како да се обезбеди ретинол со храна?

Телото може да апсорбира околу една третина од количината од зеленчук и овошје. Нашето тело користи бета-каротин од овошјето и зеленчукот и ги претвора секои 6 mcg бета-каротен во 1 mcg ретинол. Од друга страна, ретинолот од животинските производи речиси целосно се апсорбира.
За да се обезбеди доволно витамин А, се препорачува да се комбинираат растителни и животински производи, како што се црн дроб, масни сирења, крем, масно месо и риба, или да се додаде мала количина растително масло, по можност маслиново масло, во зеленчукот. Можете да додадете авокадо во вашата исхрана, бидејќи едно овошје му помага на телото да апсорбира двојна доза ретинол.

Мора да се грижите за уште една работа: цинкот и железото се потребни за апсорпција на ретинол, па затоа е важно храната богата со витамин А да се комбинира со црвено месо, морска храна, индиски ореви, масно сирење и грав.
Масната риба е богата со омега масни киселини и витамин А. Особено ја има во лососот, 150 mcg.
Црниот дроб на треска е богат со витамини, а една лажичка рибино масло содржи повеќе од 4000 mcg.
Говедскиот црн дроб содржи многу висока количина на ретинол, 9000 mcg. Ова е многу повеќе од дневната потреба, но телото ја апсорбира само потребната количина, па затоа е безбедно да се јаде овој производ.
Свинскиот црн дроб содржи помалку витамин А од говедското, само 200 mcg.
Јагнешкиот црн дроб содржи над 7000 mcg.
Црниот дроб од гуска содржи повеќе од 1000 mcg.
Со овој витамин богати се и млечните производи. Кремот со 20% масти содржи 65 mcg, а производот со 36% масти содржи околу 270 mcg.
Цврсто сирење со 45-50% масти има 277 mcg.
Јајцата содржат 260 mcg по јајце.
Црвениот кавијар содржи 270 mcg. Содржи и железо и витамин Б12, кои придонесуваат за подобра апсорпција на ретинол.

Храна богата со ретинол: Храна со бета-каротин

Како што рековме, храната богата со бета-каротен во суштина е добар извор на ретинол. Бета-каротенот е претходник на витаминот А, што значи дека во телото се претвора во ретинол.

• Шипинка е рекордер за бета-каротен, содржи 4900 mcg.
• Морковите се познати по нивната висока содржина на каротин, кој содржи 12.000 mcg на 100 грама.
• Тиквата содржи 1500 mcg. При подготовката се препорачува додавање на маслиново масло за подобра апсорпција на витамините.
• Пиперките, особено црвените и жолтите, исто така се богати со 1.500 mcg.
• Слаткиот компир, кој може да се користи како замена за компирот во менито, содржи 1400 mcg по овошје.
• Кајсиите содржат 1600 mcg.
• Сувите кајсии содржат 563 mcg.
• Дињата содржи 400 mcg бета-каротен.
• праска – 500 mcg.
• Спанаќот е еден од водечките во содржината на овој витамин, иако хлорофилот во составот го маскира каротинот. Содржи 4500 mcg.
• Зелените се богати со бета-каротин, иако веројатно нема да се јадат во големи количини. Особено многу бета-каротен има во копар – 4500 mcg и во магдонос – 5700 mcg.
• Зелената салата содржи 1750 mcg витамини.
• Аспарагус – 500 mcg.
• Домати – 800 mcg.
• Брокула, околу 300 mcg на 100 грама.
• Црвената зелка содржи 100 mcg, како и келерабата.
• Црвените рибизли содржат 200 mcg, додека црните рибизли содржат само 100 mcg на 100 грама.
• Една банана содржи 120 mcg.
• Портокаловите и жолтите агруми содржат мали количини на витамини. Мандарината содржи 60 mcg.
• Портокалот содржи нешто помалку, 50 mcg.