Александар Вучковски - сомелиер: Како македонските вина го освојуваат светот? ↓↓↓
Неопходно е да останете хидрирани пред, за време и после вежбање. Колку што 60% од вашето тело е составено од вода. И кога вежбате, можете значително да ја изгубите.
Пиењето на вода помага на зглобовите и ткивата на телото да функционираат, регулира телесна температура и пренесува хранливи материи. Но некои од нас не пијат доволно вода, според Ненси Кларк, дипломиран спортски нутриционист и автор на книгата „Водич за исхрана во спортот на Ненси Кларк“.
Еве што треба да знаете пред да одберете совршен напиток за да останете хидрирани за време на следното вежбање.
Изберете прави напиток
Понекогаш наједноставното решение е најдобро, и тоа важи кога бирате напиток за вежбање.
„Ако сте обичен човек, тогаш вода по вежбањето е сосема во ред“, рече Кларк.
Но, ако вашето вежбање е поинтензивно и вежбате повеќе од три часа еднаш, тогаш Кларк препорача чоколадно млеко.
„[Чоколадното млеко] има натриум и калциум, кои ги губиме кога се потиме. Исто така, има и јаглехидрати за повторно дополнување и давање енергија, а протеинот и помага да се поправи било каква штета.“
Ако млекото или водата не се вашете, спортски напитоци, вода од кокос или други напитоци се во ред. Не треба да се претерува со електролити. Кларк рече дека храната може да ги обезбеди оние што се губат со пот.
Трошете правилна количина
Не постои одредена количина вода која треба да се консумира за време на вежбањето, рече Кларк, која предложи „пиење според жед“.
Но, има начини за пресметување на вашата брзина на пот, кои вклучуваат вежбање пред и по трчање и извршување на неколку пресметки. Кларк рече дека ако губите литар пот за час, треба да пиете околу една чаша вода на секои 15 минути.
Ако сакате да ја избегнете математиката и имате навика да се потите многу, една до две чаши на секои 15 до 20 минути за време на вежбањето е добро правило.
Не пијајте премногу
Е вистинска можност да се пие премногу течност, иако ова е ретко. Поголем ризик постои при маратони.
Спортистите кои консумираат многу течности (дури и спортски напитоци), но не добиваат доволно натриум, може да развијат потенцијално опасно сосема наречено хипонатремија. Симптоми на хипонатремија вклучуваат:
- Мака или повраќање
- Главоболка, збунетост или умор
- Низок белодробен притисок
- Губење на енергија
- Мускулна слабост, премор или грчеви
- Несвестица или кома
- Немир или лош карактер
Но, за вистина, препотребата на течност е “ретка”, според Кларк, која отсети дека повеќето луѓе не пијат доволно течности за време на вежбањето.
Земете протеини и јаглехидрати
Вежбањето е добро за вас, но често може да настанат минорни оштетувања на ќелиите или ткивата по вежбање. Протеините можат да помогнат во поправката на оштетувањата, затоа Кларк препорача рехидрација со напиток богат со протеини по неверојатно интензивна вежба.
Но не станува само за протеин, вели Кларк. Бидејќи трошите значителна енергија при вежбање, “потребни се околу три пати повеќе јаглехидрати отколку протеин”, па Кларк препорача флејворирано млеко како замена за течност.
Познавајте ги ризиците од дехидрација
Многу проблеми можат да настанат од недоволно испијана вода. Можеби еден од најчестите е уморот.
Ако не пиете доволно вода, тогаш “крвта ви станува погуста од намалена содржина на вода, и срцето мора повеќе да работи, што значи дека сте изморени”, напомена Кларк. “Дехидрирана личност ќе биде изморена.”
Пијте пред и за време на вежбање
Кларк препорачува пиење течности пред да започнете да вежбате, особено ако правите нешто што бара многу издржливост.
“Треба да почнете да пиете околу еден и пол до два часа пред да се започне маратон”, вели Кларк.
Исто така, е добра идеја да пиете течности за време на вежбањето.
“Не пиеме доволно за време на вежбање, и тоа ве става во јамка кога ќе заврши, а потоа треба да се рехидрирате”, вели Кларк. “Поубаво е ако се врзете во таа јамка од самиот почеток.”
Иако можеби е непријатно да носите вода со вас додека вежбате, вреди, според Кларк.
