Диск голф го освојува светот, а го нема во Македонија!? ↓↓↓
Вежбите Кегел се вежби за стегнување и опуштање со кои ги засилувате своите карлични мускули, мускули кои го поддржуваат вашиот мочен меур, црева и матка. Редовното изведување на вежбите Кегел може да помогне во подобрување на контролата на мочање и цревата кои произлегуваат од слабите карлични мускули. Овие вежби исто така можат да помогнат во засилувањето на карличните мускули и мускулите во бременоста и породувањето.
Како да ги правите Кегел вежбите?
Кегел може да се прават во било кое време и не бараат посебна опрема. Пред да започнете, научете како да ги лоцирате своите карлични мускули за да бидете сигурни дека ги правите вежбите Кегел правилно.
- Поставете чист прст во вашата вагина и стегнете како кога би се обиделе да спречите мочење. Ако чувствувате како мускулите се стегнуваат околу вашиот прст, тогаш ги стегнувате правилните мускули.
- Доколку сте маж, можете да ставите чист прст во вашиот анус и стегнете ги мускулите како кога би го задржувале мочањето. Доколку чувствувате како аналните мускули се стегнуваат околу вашиот прст, тогаш ги стегнувате правилните мускули.
Треба да ги правите од 10 до 15 пати Кегел вежбите трипати на ден. За да ги правите Кегел вежбите правилно и да ги засилите карличните мускули, следете ги овие чекори:
- Започнете седејќи, лежејќи или стојејќи.
- Стегнете ги карличните мускули како кога би ја задржувале мочката.
- Додека стегнувате, задржете ги карличните мускули три секунди.
- Ослободете се и опуштете ги карличните мускули три секунди.
- Повторете ја вежбата со стегнување и опуштање до 15 пати за еден сет.
Еве неколку дополнителни совети за вежбите Кегел
- Исфрлете ја мочката: Пред да почнете со вежбите, испразнете го мочниот меур. Никогаш не треба да правите Кегел вежби со полн мочен меур.
- Придржувајте се кон рутина: Изберете три специфични времиња или задачи за вежбање на Кегел, како на пример, додека правите доручек, за време на комутацијата дома и додека се одмарате во кревет.
- Запомнете да дишете
- Не стегнувајте ги блиските мускули: Избегнувајте стегнување на бедрата, глутеусите и стомакот.
- Не претерувајте: Претераното правење на Кегел вежби може да предизвика потешкотии при одење на тоалет.
Засилување на мускулите на карличниот дел
Засилување на мускулите на карличниот дел со Кегел вежби исто така може да помогне во подобрување на сексуалната функција, вагиналната непријатност и пролапсот на органите.
- По породувањето и за време на бременоста, мускулите на вагината се растегнуваат, а карличниот дел олабавува. Ова често предизвикува проблеми со карличниот дел по породувањето. Покрај случајното мочање, ослабениот карличен дел може да направи вагината да се чувства слободно и неудобно.
- Истражување од 2021 година откри дека луѓето кои прават Кегел вежби по породувањето можат да помогнат во засилувањето на мускулите на вагината и да ги вратат во нивната оригинална форма (или барем блиску). Сепак, треба да се има предвид дека технички, Кегел вежбите не ги “затегнуваат” мускулите на вагината, заштитно, вагиналните мускули не би требало да бидат затегнати во првата редица. Затегната вагина обично укажува на сериозни проблеми со карлицата или сексуално злоставување поврзано со вагината. Оваа состојба може да предизвика болни, неволни контракции на мускулите на карличниот дел.
- Според Американскиот колеџ за опстетриција и гинекологија, породувањето, стареењето, хроничниото кашлање и тешкото подигање тежина исто така можат да ги ослабат карличните мускули и да предизвикаат пролапс на органите. Пролапс на карличните органи настанува кога мускулите обично поддржувани од карличниот дел – како што се мочното , матката и ректумот – почнуваат да паѓаат во вагината. Кегел вежбите можат да ги засилат околинските мускули на карличниот дел доволно да помогнат во намалувањето на напредокот на пролапс на органите. Сепак, најверојатно ќе ви требаат и други терапии за помош.
- Важно е и да се напомене дека карличниот дел може да влијае и на пенисот и простатата. Преглед од 2019 година на 10 истражувања откри дека Кегел вежбите исто така можат да му помогнат на луѓето да ја подобрат со еректилната дисфункција но и да ја избегнат прераната ејакулација.
- Кои можат да имаат корист од Кегел вежбите
- Луѓето со ослабени мускули на карличниот дел најмногу ќе имаат корист од Кегел вежбите.
- Постари лица
- Бремени и послепородни лица
- Луѓе кои се опоравуваат од гинеколошка или простатна операција
Постари лица
Со стареењето, мускулите на карличниот дел почнуваат да ослабуваат, што може да предизвика проблеми со уринарни и фекални инконтиненции.
Бремени и послепородни лица
Бременоста и породувањето ги растегнуваат мускулите на карличниот дел, предизвикувајќи инконтиненција, вагинална непријатност и пролапс на органите.
Луѓе кои се опоравуваат од гинеколошка или простатна операција
Карличната операција може да ги ослаби мускулите предизвикувајќи непријатност, болка или еректилна дисфункција.
Кегеловите вежби се едноставна вежба што можете да ја правите каде и да сте, и да ја засили вашата карлична мускулатура Ослабениот карличен мускул може да предизвика проблеми како инконтиненција, сексуална дисфункција и тазовска непријатност. Обидете се да правите 10-15 серии на Кегел вежби три пати на ден, така што ќе ги стиснувате и пуштате мускулите на три секунди.
