Александар Вучковски - сомелиер: Како македонските вина го освојуваат светот? ↓↓↓
Авокадoto е одличен извор на витамини A, C, E, K и влакна.
Со текот на последните неколку децении, авокадата стекна статус на суперхрана меѓу ентузијастите за здравје и фитнес поради тоа што е полно со витамини, минерали и други корисни хранливи материи. Сепак, бидејќи се богати со масти и калории, некои луѓе се мислат дека авокадото можеби не е толку здраво колку што се претставува.
Иако авокадото содржи многу калории, тоа не значи дека треба да ги тргнете од својата исхрана. Напротив, авокадото нуди неколку предности, како што се подобрување на срцевото здравје, подобрување на варењето и обезбедување на различни хранливи материи и заштитни растителни соединенија.
Еве повеќе за хранливата состав на авокадото и како оваа храна може да се вклопи во здрава исхрана.
Колку калории има во авокадото? За разлика од други плодови како боровинки, јаболка и портокали, авокадото е високо во калории. Околу третина (50 грама) од средно голем авокадо содржи околу 80 калории.
Сепак, многумина консумираат многу повеќе од ова. Според некои истражувања, просечниот човек консумира околу 76 грама или 60% од авокадо на ден, што изнесува околу 120 калории. Целосното авокадо (201 грам) може да содржи околу 322 калории, макар количеството на калории да зависи од големината на авокадото.
Нутритивни податоци за авокадото.
Богато е со хранливи материи како влакна, фолна киселина и здрави масти, кои играат важна улога во одржувањето на здравјето на вашето тело.
Еве информации за хранливост за една порција (една третина од средно, стандардно големо авокадо):
- Масти: 7.3 грама
- Заситени Масти: 1 грам
- Мононезаситени Масти: 4.9 грама
- Полинезаситени Масти: 0.9 грама
- Јаглехидрати: 4.3 грама
- Протеини: 1 грам
- Влакна: 3.3 грама
- Натриум: 3.5 милиграми
- Пантотенска киселина (В5): 14% од дневната вредност (ДВ)
- Фолна киселина: 10% од ДВ
- Бакар: 11% од ДВ
Повеќето масти во авокадото се во форма на мононезаситени масти, кои се здрави масти што можат да помогнат во зголемување на HDL—познати и како добриот холестерол. HDL го заштитува срцето со отстранување на вишокот холестерол од артериите и носење до дробот каде може да се рециклира или исфрли од телото.
Заменувањето на храна со високи вредности на заситени масти, како путер, со тие со високи вредности на мононезаситени масти, како авокадото, може да помогне во намалување на факторите на ризик за срцева болест како високиот LDL холестерол. LDL е познат како “лошиот” холестерол бидејќи високите вредности се поврзани со зголемени ризици од срцеви заболувања.
Здравите масти во авокадото можат да помогнат во максимизирањето на апсорпцијата на супстанците наречени каротеноиди, кои се наоѓаат во храната со која авокадото обично се сервира, како салсата и салатите. Каротеноидите се растителни пигменти што имаат силни антиоксидативни својства и можат да помогнат во заштитата од ќелиска штета. Маслата исто така може да помогнат во конвертирањето на каротеноидите во активна форма на витамин А во телото. Витаминот А е потребен за имунолошката функција, видот и други аспекти на здравјето.
Авокадото исто така има висока содржина на влакна, што поддржува здрава дигестивна функција и може да помогне во спречување на запек.
Освен тоа, авокадото е добар извор на неколку важни витамини и минерали.
Авокадото обезбедува витамини C, E и K, како и фолна киселина, пантотенска киселина, рибофлавин и ниацин. Исто така, тоа е извор на минерали како цинк, магнезиум и калиум.Една третина (50 грама) од средно авокадо обезбедува околу 10% од ДВ за фолната киселина, витамин B кој е потребен за здрав раст на ќелиите. Истражувањата покажуваат дека многу бремени лица не ги задоволуваат своите дневни потреби за фолната, иако таа е неопходна за раст и развој на фетусот. Истата големина на порција исто така обезбедува 10% или повеќе од ДВ за бакар, витамин K и пантотенска киселина, сите со важни улоги во здравјето.
Може ли да јадете премногу авокадо?
Иако авокадото е неверојатно хранливо, е важно да бидете внимателни со големината на порцијата. На пример, едно авокадо (201 грам) содржи околу 322 калории. Според Диетските упатства за Американците од 2020-2025 година, ова е приближно 10-20% од дневните потреби за калории на повеќето луѓе.
Мастите не се нешто од што треба да се плашиме бидејќи обезбедуваат енергија, ги заштитуваат нашите органи и поддржуваат функцијата на ќелијата.Иако авокадото е богато со вкупни масти, тоа има ниски вредности на заситени масти и високи вредности на влакна, правејќи го здрав избор.Сепак, бидејќи авокадото е богато со масти, исто така е богато со калории. Јадењето на премногу авокадо дневно може или не може да доведе до зголемување на тежината.Иако нема универзална препорака за дневната консумација на авокадо, воопшто е најдобро да го ограничите внесот на помалку од едно авокадо дневно за да направите простор за други извори на здрави масти и да ви помогнете да одржите здрава тежина.Запомнете дека секој има различни потреби за хранливи материи и некои луѓе можеби бараат повеќе или помалку калории и масти од другите. Ако не сте сигурни колку калории и колку масти треба да консумирате дневно, консултирајте се со нутриционист.
Предности од нивното јадење Бидејќи се богати со здрави масти и влакна, авокадото се смета добро за срцето. Едно истражување откри дека консумирањето на две или повеќе порции авокадо неделно беше поврзано со 16% помал ризик од срцеви заболувања.
Други предности од јадењето на авокадо вклучуваат:
- Подобрена апсорпција на масти-растворливите витамини A, D, E и K
- Менаџмент на тежината
- Здрав старечки процес
- Подобрена консумација на храна
- Редовни крвни тегови
Иако ретки, некои луѓе се алергични на авокадата. Ако сте алергични на авокадо, е важно да избегнувате авокадо и јадење што содржи авокадо.
