Кои се фазите на исцрпеност?

Исцрпеноста се јавува кога сте изложени на постојани или хронични емоционални и интерперсонални стресори без олеснување. На крајот на краиштата, овие искуства резултираат со замор, цинизам и намалена продуктивност. Без разлика дали работите долги часови, имате работа со висока побарувачка или имате зголемени барања за грижа дома, вие сте изложени на ризик од исцрпеност. Всушност, секој што доживува хроничен стрес поврзан со нивните обврски е изложен на ризик.

Исцрпеноста е исто така исклучително честа појава – особено во последниве години. На пример, Американската психолошка асоцијација (АПА) откри дека 79% од луѓето кои учествувале во нивното истражување за работата и благосостојбата имале стрес поврзан со работата месецот пред истражувањето, а 71% рекле дека обично се чувствуваат напнати или под стрес за време на истражувањето. работен ден. Во меѓувреме, речиси 60% укажуваат дека нивните искуства на работа земаат толкав данок што имаат намера да ја сменат работата во текот на следната година.

Бидејќи исцрпеноста може да влијае на вашето емоционално и физичко здравје и благосостојба, важно е да можете да ги идентификувате во раните фази за да може да се реши пред да стане хроничен проблем. Еве што треба да знаете за идентификување на фазите на исцрпеност, како да се опоравите ако доживувате исцрпеност и што можете да направите за да го спречите тоа.

Фаза 1: Меден месец

Карактеризиран со ентузијазам, оваа фаза на исцрпеност не содржи знаци на исцрпеност. Наместо тоа, веројатно сте возбудени за сите нови улоги што сте ги преземале или за дополнителни проекти што ви биле доделени. Може дури и да прашате како можете да помогнете и да се понудите да преземете дополнителни задачи.

За време на фазата на меден месец, веројатно се чувствувате продуктивни, инспирирани и среќни да преземете нови одговорности и да научите нови работи. Може да се чувствувате и особено креативни, оптимисти за иднината и полни со енергија. Докажувањето дека сте способни е на врвот на вашиот ум – а за да го направите тоа, може дури и да преземете повеќе одговорности отколку што треба.

Фаза 2: Почеток на стрес

Во оваа фаза на исцрпеност, почнувате да се чувствувате стагнација и може да почнете да забележувате дека вашата работа (или друга посветеност) одзема повеќе од вашето време отколку што би сакале. Дополнително, некои денови се особено стресни и имате помалку време и енергија за работите во кои уживате и за луѓето што ги сакате.

Исто така, не е невообичаено да почувствувате главоболки, анксиозност и промени во вашиот апетит и режим на спиење. Може дури и да откриете дека сте помалку продуктивни и повеќе раздразливи.

Фаза 3: Хроничен стрес

До моментот кога ќе ја достигнете оваа фаза на исцрпеност, вашите нивоа на фрустрација се зголемуваат и се чувствувате сè под стрес. Не само што вашите вештини за решавање проблеми и вашите перформанси почнуваат значително да се намалуваат, туку може да почувствувате и огромно чувство на немоќ. Исто така, вообичаено е да се чувствувате огорчено, цинично и апатично.

Плус, веројатно сте измачени од постојан замор и исцрпеност, а вашата работа (или друга посветеност) станува товар за вашата целокупна благосостојба. Ова може да доведе до широк опсег на механизми за справување, вклучувајќи сè, од хронично одложување и негирање до употреба на алкохол и дрога. Некои луѓе може дури и да одговорат со агресија – особено ако се чувствуваат загрозени или под притисок.

Фаза 4: Исцрпување

Откако ќе ја достигнете оваа фаза на исцрпеност, официјално сте изгорени од вашата работа (или друга посветеност) и може да се чувствувате сè поапатични. Со тоа што не се занимавате со претходните фази на стрес и исцрпеност, сега сте достигнале критично ниво на исцрпеност што може да се чувствува осакатено.

Не само што ќе се борите да ги исполните барањата што ви се поставуваат, туку може да се борите и со постојаното чувство на неуспех, несоодветност и неспособност. Уште повеќе, може да се борите со самосомневањето и песимизмот и да барате начини за малку да избегате од реалноста. Исто така, не е невообичаено луѓето во оваа фаза да ги занемарат своите лични потреби во корист на опседнување со нивните работни прашања.

Фаза 5: Вообичаено исцрпување

Кога не закрепнувате од исцрпеност, или тоа ви станува начин на живот, тоа е познато како вообичаено исцрпување. Во оваа фаза, не само што доживувате ментален и физички замор, туку може да имате и хронична тага, па дури и депресија. Се надеваме дека штом ќе ја достигнете оваа фаза, ќе побарате помош или некој вид на интервенција за да ги ублажите вашите симптоми.

Како се чувствува прегорувањето?

Доживувањето на исцрпеност обично резултира во три основни димензии, вклучувајќи емоционална исцрпеност, цинизам и намалени достигнувања или продуктивност. Еве преглед на тоа како би можеле да се чувствуваат овие димензии на исцрпеност:

Исцрпеност: Исцрпеноста често прави да се чувствувате физички и емоционално исцрпени. Не само што сте исцрпени од психолошките барања на работата, туку може и да имате потешкотии да се прилагодите на промените или новите очекувања. Луѓето кои се исцрпени често се чувствуваат уморни, уморни и уморни и немаат емоционална енергија за тоа  со нивните одговорности.

Цинизам: Ако доживувате исцрпеност, може да доживеете и цинизам или обезличување. Со други зборови, може да се чувствувате одвоени или рамнодушни за работата што ја работите. На крајот на краиштата, ова може да предизвика да станете цинични и повеќе да не ја гледате поентата. Исто така, може да се чувствувате раздразливо и да избегнувате интеракции со другите.

Сомнеж во себе: Откако ќе доживеете исцрпеност, не е невообичаено да се сомневате во вашите способности или да се запрашате дали сте способни да ја извршувате својата работа или не. Овие верувања на крајот се претвораат во намалена продуктивност или лични достигнувања. Може да доживеете низок морал и да имате помалку вештини за справување кога ќе се појават предизвици.

Како да се опоравите од исцрпеност

Без разлика дали сте во почетните фази на исцрпеност, или препознавате дека сте во петтата фаза и вообичаено сте изгорени, за среќа, постојат работи што можете да ги направите за да се опоравите. Всушност, според една студија објавена во Applied Psychology Health and Well-Being, клучот за закрепнување е да ги искористите викендите и платеното слободно време за да избегате од работата и да се опуштите. Исто така, треба да барате можности каде што можете да чувствувате контрола, да бидете продуктивни и да се поврзете со другите. Еве неколку начини да ги спроведете тие работи во пракса.

Одделете се од работа

За да се опоравите од исцрпеноста, најдете начини како да се оддалечите од работата – особено за време на викендите или за време на платеното слободно време. Ова значи прекинување на контактот со вашата работа со замолчување на вашите пораки, избегнување проверка на е-пошта и одложување на задачите поврзани со работата.

Можеби дури и сакате да избегнувате да читате написи од списанија или списанија инспирирани од работата додека се одвојувате. Всушност, истражувањата покажуваат дека луѓето кои правеле активности поврзани со работата за време на викендите покажале намалени нивоа на енергија и севкупна благосостојба.

Фокусирајте се на релаксација

Друг начин да се опоравите од исцрпеноста е да ја направите релаксацијата приоритет. Станете во контакт со вашите уникатни потреби и кој може да работи за вас. Секој различно реагира на хроничен стрес и исцрпеност, па одредете што ви помага да се опуштите и да го остварите тоа.

Ако сте во загуба за идеи, една студија покажа дека физичката релаксација помогна да се намали стресот кај здравствените работници. Тие исто така откриле дека јогата е особено ефикасна и може да се прави дома или лично. Масажата и пилатес, исто така, може да помогнат во промовирање на релаксација.

Прифатете ги работите што можете да ги контролирате

Еден од карактеристиките на исцрпеноста е чувството дека сте неконтролирани или немоќни да ги промените вашите околности. Поради оваа причина, истражувачите предлагаат да најдете работи во вашиот живот што се во ваша контрола или каде што можете да вежбате лидерски вештини.

Некои примери може да вклучуваат организирање на забава со играчки во заедницата или волонтирање за да го изберете филмот за неделната филмска вечер на вашето семејство. Размислете за работи кои ви значат и кои имате енергија да ги направите. Се разбира, ако немате издржливост да преземете друга одговорност, фокусирајте се на други работи што можете да ги контролирате, како на пример како размислувате за работата или како одговарате на барањата за повеќе работа.

Вклучете се во активности кои ви помагаат да се чувствувате продуктивно

Кога станува збор за исцрпеност, повеќето луѓе се борат со сомнеж во себе или се грижат дека се неадекватни. За борба против ова, истражувачите предлагаат да се најдат начини да се чувствувате попродуктивни или да се вклучите во активности каде што веќе имате одредено мајсторство. Поминувањето време правејќи работи во кои сте добри ќе ја изгради вашата самодоверба и ќе ви ја врати емоционалната сила.

Поврзете се со други луѓе

Ако страдате од исцрпеност, веројатно се чувствувате социјално изолирани или сами – особено ако работата или некоја друга одговорност ви го монополизира целото време. Ако ова е точно за вас, најдете начини да се поврзете со најблиските.

Размислете за вашиот тип на личност и какви видови врски ве обновуваат. За некои луѓе ова може да значи кафе еден на еден со близок пријател, а за други може да значи групен состанок на локален настан со боја и голтка. Направете заеднички напори да поминувате време со другите на начин кој ќе ви ја врати енергијата, ќе ви помогне да се опуштите и да го ослободите стресот.

Како да се спречи согорувањето

Бидејќи секој може да доживее исцрпеност, важно е да преземете чекори за да го спречите тоа – дури и ако мислите дека тоа никогаш не би можело да ви се случи. Еве неколку работи што можете да ги направите да помогне да се спречи исцрпеноста да ја подигне својата грда глава во вашиот живот.

Препознајте ги фазите на исцрпеност: Еден од најдобрите начини да се спречи исцрпеноста е да ги препознаете знаците на исцрпеност пред да напредуваат. На првиот знак на стрес, направете нешто за да го решите. Исто така, може да помогне да се ограничи бројот на дополнителни проекти или задачи за кои волонтирате на работа.

Практикувајте доследна грижа за себе: Грижата за себе треба да биде постојан дел од сечија рутина – не до тој степен што е само уште една работа на вашата листа на работи што треба да ги правите, туку како нешто на што се радувате. Обидете се да внесете работи во вашето секојдневие кои помагаат да ве освежат и подмладат.

Стремете се кон рамнотежа помеѓу работата и животот: Нерамнотежата помеѓу работата и животот е поврзана не само со намаленото задоволство од работата и помалата продуктивност, туку може да доведе и до исцрпеност.

Брз преглед

Исцрпеноста се јавува кога сте изложени на хроничен стрес на работа подолг временски период. На крајот на краиштата, овој постојан стрес предизвикува замор, цинизам и намалена продуктивност. Постојат пет фази на исцрпеност, кои можат да ви помогнат да го препознаете согорувањето порано отколку подоцна. Тоа може да ве спречи да доживеете хронично или вообичаено исцрпување.

Ако моментално се соочувате со исцрпеност, обидете се да се оддалечите од работата што е можно повеќе за време на викендите и платеното слободно време. Исто така, треба да барате можности каде што можете да чувствувате контрола, да се опуштите, да бидете продуктивни и да се поврзете со другите. Можете исто така да преземете чекори за да спречите исцрпеност со препознавање на различните фази, практикување рамнотежа помеѓу работата и животот и вклучување во доследна грижа за себе.