Што e Pistol Squats?

Pistol Squats, исто така познат како сквотот со една нога, е врвен предизвик за еднострана стабилност и јачина на долниот дел од телото. Неговото име елоквентно ја опишува формата на пиштолот што ја добивате кога се спуштате во движење со рацете испружени напред и едната нога испружена право пред вас.

Еве сè што треба да знаете за Pistol Squats, вклучително и како да ги правите правилно.

Кои мускули се користат во Pistol Squats?

Пред да нурнете како да изведете чучње со пиштол, постојат две фази од вежбата – одење нагоре и спуштање – и вклучени се неколку мускулни групи. Додека некои мускули се поактивни од другите во текот на секоја фаза, секоја примарна мускулна група мора да работи синхронизирано за да го заврши потегот.

Ексцентрична фаза (опаѓање)

1. Зглобот на коленото се витка и на тој начин ја активира тетивата за време на ексцентричната фаза на сквотот со една нога.
2. Вашиот glute работи за да го стабилизира зглобот на колкот како сквотот.
3. Вашите четворки исто така се палат за да го стабилизираат зглобот на коленото додека слегувате.
4. Вашите основни мускули се ангажираат за да ја одржат исправената положба на вашето торзо.
5. Мускулите околу глуждовите се ангажирани за да ве одржуваат стабилни.

Концентрична фаза (се оди нагоре)

Работејќи заедно во координација, секоја од мускулните групи споменати погоре работи заедно за да ја иницира концентричната фаза (враќање назад нагоре).

1. Вашиот квадар се стега за да го прошири зглобот на коленото од неговата длабоко свиткана положба на дното на сквотот.
2. Истовремено, вашиот glute се активира за да го продолжи колкот директно.
3. Основните мускули влегуваат за да го одржат интегритетот на торзото на враќање.
4. Мускулите околу глуждот исто така се палат за да ве одржат стабилни додека се кревате.

За што се добри Pistol Squats??

Pistol Squats се одлични за вклучување во која било програма за вежбање бидејќи предизвикуваат неколку мускулни групи и вашата способност да одржувате стабилност на повеќе зглобови во текот на целото движење. Движењето е невозможно да се заврши без соодветна контрола. Потребни ви се и стабилност и сила за да го завршите овој потег, па затоа е одличен маркер за добро заоблена функционална агилност.

Постојат некои докази дека неможноста да се изврши сквотот со една нога е показател за биомеханички инсуфициенција на коленото и е предвидливо за можна идна повреда на коленото.

Придобивките од изведувањето на оваа вежба вклучуваат, но не се ограничени на:

• Зголемена сила на една нога
• Координација
• Баланс
• Стабилност на целото тело
• Дополнително, pistol squats е особено добар за зајакнување на вашите глутеци и може да го заштити вашиот лумбален ‘рбет од идни повреди.

Како да се подготвите за Pistol Squats?

Pistol Squats е предизвикувачко движење кое бара голем степен на сила, стабилност и техника. Еве неколку вежби што можете да ги направите за да се подготвите за вежбање на сквотот со една нога:

Бугарскиот сплит сквот е одлична вежба со една нога која ги тренира сите мускули (четири, тетива, глутици) што ви се потребни за успешно да го завршите сквотот со пиштол. Направете 3 серии од 10 повторувања на секоја нога за да започнете, а потоа постепено додавајте тежина на движењето со држење на пар тегови. Ова ќе го направи движењето попредизвикувачки и ќе ви овозможи лесно да се движите на пиштолот со тежина на телото.

Романското кревање мртво кревање со една нога е уште една вежба која може да ви помогне да го изградите сквотот со пиштол. Ги тренира вашите тетиви и глутици, кои се и главните двигатели во pistol squats. Прво вежбајте го движењето без тегови, а потоа преминете на држење тегови во секоја рака. Направете 3 серии од 10 повторувања на секоја страна.

Фармерското носење со една рака е основна вежба која го предизвикува вашето јадро во вертикална положба, слична на положбата потребна за завршување на сквотот со пиштолот. Држете гира во една од вашите раце и одете со неа по 60 секунди на секоја страна. Погрижете се цело време да држите високо држење и да го стегнете јадрото. Не дозволувајте рамената да ви се свиткаат. Направете три сета на секоја страна.

Погрижете се да работите и на подвижноста на глуждот и флексибилноста на тетивата со добро истегнување. Ако ви недостасува добра подвижност на дорзална флексија – способност да го кренете стапалото нагоре кон потколеницата – на ногата на која сквотирате или другата нога нема да ви остане исправена поради затегнатоста на тетивата, тогаш можете да го зголемите ризикот од повреда поради неправилна форма.

Како да направите чучњеви со Pistol Squats?

• Држете ги двете раце пред вас во продолжена положба.
• Полека префрлете ја тежината на едната нога и испружете ја другата нога пред вас.
• Спуштете се во сквотот со истовремено притискање на стапалото во подот и свиткување на колкот и коленото.
• Додека се спуштате во сквотот, држете го јадрото зацврстено и погледот фокусиран директно пред вас за да ја одржите вашата рамнотежа.
• Кога ќе стигнете до дното на сквотот, силно притиснете на подот со ногата и истовремено испружете ги колковите и коленото за да го завршите движењето.

Бонус совет: Пред да вежбате целосно сквотирање со пиштол, вежбајте ги ограничени на стол. Ова ќе го ограничи опсегот на движење на околу 90 степени и ќе ви помогне да изградите сила додека не можете да го изведете целиот ринг Вежба со движење без потреба од стол зад вас.

Мерки на претпазливост

Иако сквотот со пиштол е одлична вежба, има неколку забелешки на претпазливост што треба да се преземат при вежбање на оваа вежба. За почеток, ако имате повреди на долниот дел од телото (особено на колкот, коленото, глуждот или грбот), најдобро е да го избегнувате ова движење додека не заздравите и немате болка.

Секогаш е најдобро вашиот лекар да ве извести за вежбање пред да пробате некоја рутина за вежбање. Може да добиете помош и од личен тренер ако сакате некој да ве тренира низ вежбата и да ве научи на правилната техника.

Додека го изведувате pistol squats за прв пат, важно е да го завршите движењето бавно бидејќи ризикот од повреда е многу помал отколку да го изведувате брзо и експлозивно. Секогаш држете ги вашите основни мускули ангажирани за да го заштитите вашиот ‘рбет и да го намалите ризикот од болки во долниот дел на грбот. Исто така, важно е да се има соодветна подвижност во секој од главните вклучени зглобови (глужд, колк, колено) за да се одржи правилната положба во секоја фаза од вежбата.

Грешки што треба да се избегнуваат

Постојат три основни грешки што треба да ги избегнувате кога правите Pistol Squats.

Како прво, избегнувајте да ставате премногу тежина на предниот дел на прстите. Во спротивно, петата ќе ви се подигне и ќе паднете кога ќе се спуштите во сквотот.

Второ, погрижете се да не седите премногу назад. Во спротивно, ќе биде лесно да паднете за време на сквотот со една нога.

Трето, обидете се да не го стуткате грбот. Наведнувањето на грбот може да предизвика да се ослободите од јадрото и да изгубите рамнотежа ако премногу го свиткате грбот.

Брз преглед

Pistol Squats е сложено движење дефинирано со неговата способност да ја предизвика вашата сила, мобилност и стабилност на една нога. Правилно изведување на чучњеви со пиштол не е лесен подвиг. Ако сè уште не можете да направите едно, не грижете се. Тоа е многу возбудливо движење, и со малку вежбање, ќе можете да направите едно (или многу) за кратко време. Само проверете дали ја имате потребната подвижност на глуждот, колкот и коленото за да го извршите движењето.