Што се сложени јаглехидрати? -И 28 за да додадете во вашата исхрана

Јаглехидратите (скратено карбохидрати) се вид на макронутриент – хранлива материја која телото го употребува во големи количини. Многу од храната содржи јаглехидрати, вклучувајќи ги овошјето, житата, грашокот и зеленчукот. Телото користи јаглехидрати за енергија, за здравје на системот за варење и контрола на шеќерот во крвта.

Сигурно сте слушнале дека одредени видови јаглехидрати се поубави од други и дека комплексните јаглехидрати треба да бидат посакувани пред рафинираните или едноставни јаглехидрати.

Но, што точно се комплексните јаглехидрати и што ги одвојуваат од другите видови јаглехидрати?

Еве сè што треба да знаете за комплексните јаглехидрати, вклучувајќи што се, како се разликуваат од едноставните јаглехидрати и како да ги вклучите повеќе од нив во вашата исхрана.

Која е разликата помеѓу едноставни и сложени јаглехидрати?

Сите јаглехидрати се составени од шеќери како глукоза, фруктоза и галактоза. Јаглехидратите се поделени во категории според бројот на единици шеќер што ги содржат.

Постојат два основни типа јаглехидрати: едноставни и комплексни.

Едноставните јаглехидрати се составени од само еден или два шеќера, додека комплексните јаглехидрати се составени од повеќе шеќерски единици.

Едноставни јаглехидрати

Моносахаридите се наједноставните и најмали видови шеќери составени од само една шеќерна единица. Кога ги консумирате јаглехидратите, телото ги разградува во моносахариди, така што можат да се апсорбираат и да се искористат за енергија.

Постојат три главни моносахариди:

• Глукоза
• Фруктоза
• Галактоза

Дисахаридите се составени од две моносахаридни единици поврзани заедно.

Постојат три главни дисахариди:

• Сукроза (глукоза + фруктоза)
• Малтоза (глукоза + глукоза)
• Лактоза (глукоза + галактоза)

Едноставните шеќери како глукозата, фруктозата и сукрозата се наоѓаат во различни храна, вклучувајќи ја и здравата храна како овошје и млечни производи.

Сепак, нездравите, ултра-процесирани храни се богати со едноставни шеќери како високофруктозен кукурузен сироп и обичен шеќер. Некои примери на храна и пијалоци богати со едноставни шеќери вклучуваат бомбони, газирани напитоци, шеќерна зрнеста храна и сладолед.

Едноставните шеќери лесно се намалуваат од телото, што предизвикува брз пораст на шеќерот во крвта и ослободување на хормонот инсулин од панкреасот. Последно, храната богата со едноставни јаглехидрати како бомбони, газирани напитоци и слатки е богата со калории, но низок процент на важни нутриенти како влакна, протеини, витамини и минерали. Затоа, исхрана со премногу едноставни јаглехидрати може да го зголеми ризикот за појава на состојби како тип 2 дијабетес и срцеви заболувања.

Комплексни јаглехидрати

Комплексните јаглехидрати или полисахаридите се составени од три или повеќе шеќерски единици поврзани заедно, што ги прави потешки за телото да ги разгради. Затоа што земаат подолго време за варење, комплексните јаглехидрати предизвикуваат постепен пораст на шеќерот во крвта во споредба со едноставните јаглехидрати.

Постојат три главни полисахариди:

• Скроб
• Гликоген
• Влакна

Скробот и влакната се полисахариди што се наоѓаат во храната, додека гликогенот се наоѓа само во нашите тела. Гликогенот е формата на скроб во животните и луѓето. Го користиме гликогенот складиран во нашите мускули и дроб за енергија.

Скробот и влакната се концентрирани во храна како овошје, зеленчук, грашоци и житарки. За разлика од скробот, влакната не се смилуваат од телото. Наместо тоа, тие помагаат во поддршка на здравјето на дигестивниот систем, поттикнувајќи ги корисните бактерии во цревата и одржувајќи ги удобни и редовни дефекации.

Според луѓе кои консумираат многу едноставни јаглехидрати, луѓе кои се придржуваат на диети богати со комплексни јаглехидрати и влакна често имаат помали рати од разни хронични заболувања, вклучувајќи болести на срцето и рак. Покрај тоа, влакната ви помагаат да се чувствате задоволни, затоа луѓе кои се придржуваат до диети богати со влакна често носат помалку телесни масти во споредба со луѓето со низок прием на влакна.

28 храни со сложени јагленихидрати што треба да се јадат

Заменувањето на едноставни и рафинирани јаглехидрати со комплексни јаглехидрати како зеленчук, овошје и грашоци е лесен начин да го подобрите вашето здравје. Среќа, има разновидност на комплексни јаглехидрати од кои може да избирате. Еве неколку примери на хранливи комплексни јаглехидрати кои може да ги додадете во вашата исхрана.

Цели зрна

Цели житарки се житарки кои ги содржат сите три дела на житарично зрно – зародокот или јадрото, ендоспермот или средниот слој, и тврдиот надворешен слој наречен брана. Овие делови содржат важни хранливи материи како што се влакна, витамини и минерали.

На другата страна, рафинираните житарки ја имаат отстрането браната и зародокот, што ги прави помалку хранливи.

Еве неколку вкусни цели житарки кои може да ги испробате:

• Киноа
• Овес
• Кафен ориз
• Жито
• Фарро
• Грчката пирота

Импулси

Грашоците, како на пример гравот и леќата, се видови комплексни јаглехидрати кои се полни со влакна, витамини, минерали и растителни протеини.

Диетите богати со грашоци покажаа заштитно дејство против состојби како одредени видови рак, тип 2 дијабетес и болести на системот за варење.

Еве неколку примери на грашоци кои може да ги додадете во вашата исхрана:

• Леќа
• Нутри
• Црн грав
• Бел грав
• Канелини грав
• Грашок
• Пинто гравот

Скробен зеленчук

Сите зеленчуци содржат јаглехидрати, но некои имаат поголемо количество на скроб од другите. Ако барате здрави зеленчуци со висок вкус на јаглехидрати, испробајте ги следниве:

• Црвен кромид
• Кромид
• Тиквички
• Цвекло
• Тиква
• Пашканат

Овошјата се некои од највкусните комплексни јаглехидрати што можете да ги консумирате. Не само што се слатки, туку се и богати со влакна, витамини, минерали и заштитни растителни соединенија.

Истражување од 2022 година извести дека во 2019 година само 12,3% од американските возрасти ги исполниле препорачаните дневни количества овошје. Недоволното консумирање на овошје може негативно да влијае на вашето здравје и да го зголеми ризикот од појава на разни здравствени состојби, особено ако јадете високо-процесирана храна наместо овошје.

За да се обезбедите дека дневно внесувате доволно овошје, обидете се да додадете некои од следниве во вашата исхрана:

• Боровинки
• Јаболка
• Портокали
• Банани
• Праски
• Манго
• Јагоди

Едноставна храна со јагленихидрати што треба да се ограничи и да се избегнува

Ако следите исхрана со ниски вредни извори на јаглехидрати како овошје и зеленчуци, но богата со едноставни јаглехидрати како додаден шеќер и бел леб, тоа може да има лошо влијание на вашето здравје.

Диетите богати со храна со додаден шеќер како бомбони, газирани напитоци и засолени житарки се особено проблематични. Високиот внес на додаден шеќер е поврзан со лоша контрола на шеќерот во крвта, високи нивоа на триглицериди, болести на неалкохолна масна болест на црниот дроб и многу други здравствени состојби.

За општо здравје, треба да го ограничите внесот на додадени шеќери и рафинирани јаглехидрати кои се осиромашени со хранливи материи.

Рафинирани зрна

Производите од рафинирани житарки како бел ориз, бел леб и закуска како крекери се изработени со рафинирано брашно, кое е бедно со хранливи материи како што се влакна и минерали.

Иако конзумирањето на рафинирани јаглехидрати еднократно не ќе има негативно влијание на здравјето, главната состојба на јаглехидратите во вашата исхрана треба да биде од комплексни извори како што се зеленчуци, овошје, грашоци и цели житарки.

Додадени шеќери

Мед, високофруктозен кукурузен сируп, обичен шеќер и други додадени шеќери треба да се задржуваат на минимум за оптимално здравје.

Американското срцево здружување во моментов препорачува дека волните и жените во возраст треба да ограничат внесот на додаден захер на не повеќе од 9 чаши (38 грама) и не повеќе од 6 чаши (25 грама) дневно, соодветно. Сепак, многу здравствени стручњаци предлагаат дека додадениот захер треба да се ограничи уште повеќе за да се намали ризикот од хронични болести.

Зашеќерена храна и пијалоци

Додадениот шеќер се наоѓа во различни храни, дури и во солени производи. Бомбони, глазура, торти, колачиња и газирани напитоци се некои од изворите на додаден шеќер, но и јогурт, сосови за салата, соеви за потопување и гранола можат да содржат исто толку.

Пијалоци како кафиња со шеќер, газирани напитоци и енергетски напитоци содржат големи извори на додаден шеќер во исхраната на најмногу луѓе.

За да ја намалите консумацијата на додаден шеќер, обидете се да го замените газираниот напиток и енергетскиот напиток со минерална вода и да ја намалите консумацијата на шеќерни храни како сладолед, бомбони и овошен јогурт.

Брз преглед

Комплексните јаглехидрати се потешки за телото да ги разгради и предизвикуваат постепен пораст на шеќерот во крвта во споредба со едноставните јаглехидрати.

Храната богата со комплексни јаглехидрати како грашоци, зеленчуци, овошје и цели житарки е богата со влакна, витамини, минерали и други корисни соединенија кои го поддржуваат вашето здравје.

Заменувањето на изворите на едноставни јаглехидрати како газирани напитоци, бел леб и житарки со шеќер може да помогне во подобрување на квалитетот на вашата исхрана и намалување на ризикот од разни хронични болести.