Што е хроничен стрес?

Стресот се однесува на природната реакција на телото на состојби или настани познати како стресори. Стресните фактори може да бидат или надворешни, како што се губење на работа и развод, или внатрешни, како што се негативните спомени и вашата состојба на умот.

Хроничниот стрес, или долгорочниот стрес, се јавува кога сме во состојба на стрес (физиолошка и психолошка возбуда) подолг временски период. Кога вашиот автономен нервен систем често не добива можност да го активира својот одговор на релаксација, може да бидете изложени на ризик од разни здравствени компликации, од депресија и анксиозност до хронична болка и срцеви заболувања.

Продолжете да читате за симптомите на хроничен стрес, како и за потенцијалните причини, факторите на ризик, стратегиите за справување, поврзаните состојби и многу повеќе.

Симптоми на хроничен стрес

Во моментот, акутниот стрес го активира нашиот одговор „бори или бегај“. Овој одговор го преплавува вашето тело со хормони, како што се кортизол (хормонот на стрес) и адреналин, и ве става во состојба на физиолошка возбуда, што вклучува зголемен пулс и побрзо дишење.

Симптомите на краткотрајниот стрес може да вклучуваат:

• Скратен здив
• Претстојните чувства на пропаст
• Прекумерно потење
• Палпитации на срцето
• Мускулна затегнатост
• Сува уста
• Тресење
• Говор под притисок
• Сензации со иглички

Со текот на времето, хроничниот стрес може да доведе до постојани здравствени проблеми. Симптомите поврзани со постојан стрес вклучуваат:

• Несоница
• Замор
• Хронична болка, особено болка во мускулите и вкочанетост на вратот
• Гастроинтестинални проблеми, како што се гадење, болки во стомакот, дијареа и запек
• Раздразливост
• Гнев
• Анксиозност
• Главоболка
• Тешкотии со концентрирање
• Апатија
• Депресија
• Промени во апетитот
• Несакано губење или зголемување на телесната тежина
• Ниско либидо
• Еректилна дисфункција (ЕД)

Што предизвикува хроничен стрес?

Долгорочниот стрес може да биде предизвикан од многу различни стресори, како што се:

• Губење на работа
• Главни животни пресвртници, како брак или пензионирање
• Развод и раскинувања
• Чести конфликти со пријател, роднина, колега или романтичен партнер
• Финансиски прашања
• Здравствени проблеми, без разлика дали се ваши или на некој близок
• Тага и загуба
• Потребна работа или академска средина
• Неплодност
• Бременост и посвојување
• Родителски конфликти
• Правни проблеми
• Несигурност во семејните обврски

Важно е да се забележи дека самиот стрес фактор повеќе не мора да биде присутен за да искусите постојан стрес. На пример, може да продолжите да чувствувате симптоми на исцрпеност долго откако ќе ја напуштите работата под висок притисок.

Фактори на ризик

Секој може да доживее хроничен стрес, но следниве фактори може да го зголемат вашиот ризик:

Ментални здравствени состојби: Луѓето со ментални здравствени состојби – како што се нарушувања на личноста, нарушувања на расположението или депресија – имаат тенденција да бидат повеќе склони кон долгорочен стрес. Можеби им е потешко да се справат со стресни ситуации.

Околности под висок притисок: Некои професионални и академски средини имаат тенденција да бидат особено стресни. На пример, студентите од медицинското училиште често пријавуваат дека доживуваат долгорочен стрес. Луѓето кои работат во одредени кариери, како што се воената служба и правото, исто така имаат поголем ризик од хроничен стрес и исцрпеност.

Одредени особини на личноста: ниската самодоверба, невротизмот, перфекционизмот и недостатокот на самодоверба се поврзани со поголеми шанси за доживување на хроничен стрес.

Траума: Секоја форма на злоупотреба или траума може да стане извор на хроничен стрес. Ова вклучува интерперсонална траума – како семејно насилство, злоупотреба во детството и сексуален напад – како и трауматски настани како природни катастрофи, сериозни болести и повреди.

Сиромаштија: Луѓето кои доживеале сиромаштија во детството имаат поголеми шанси да развијат хроничен стрес во зрелоста. Ова може делумно да се должи на долгорочните ефекти од финансискиот стрес и долговите, како и несигурноста во домувањето и храната.

Дискриминација: Искусувањето на дискриминација може да доведе до постојан стрес и анксиозност. На пример, студиите сугерираат дека лицата со посебни потреби често се справуваат со хроничен стрес поврзан со дискриминација попреченост, општествена стигма и недостапност.

Како се дијагностицира хроничен стрес?

Хроничниот стрес не е специфична дијагноза во Дијагностички и статистички прирачник за ментални нарушувања, 5-то издание (DSM-5). Сепак, вашиот лекар може да користи дијагностичките критериуми DSM-5 за да утврди дали имате поврзана состојба или не, како што е анксиозно растројство или посттрауматско стресно растројство (ПТСН).

Обезбедувач на ментално здравје, како психолог или психијатар, исто така може да ви помогне да ги препознаете и управувате со знаците и симптомите на постојан стрес, без разлика дали ги исполнувате критериумите за состојба на ментално здравје или не. Тие може да ве прашаат за вашите моментални симптоми, како и за вашите односи, работа и домашен живот и медицинска историја.

Третмани за хроничен стрес

Професионалниот третман за хроничен стрес обично вклучува психотерапија. Примери на психотерапија кои можат да помогнат при долгорочен стрес вклучуваат:

Терапија на свесност

Истражувањата сугерираат дека вежбите за внимателност, како што се водени техники за медитација, може да бидат ефективни за да ви помогнат да останете во моментот наместо да се фокусирате на вашиот стрес. Ова може да ви овозможи да забавите и да го свртите вниманието кон позитивни мисли.

Терапија за релаксација

Вашиот симпатичен нервен систем го активира одговорот на стресот на вашето тело, вклучувајќи забрзан пулс, испотени дланки и напнати мускули. Во меѓувреме, вашиот парасимпатичен нервен систем ги релаксира вашето тело и ум откако ќе помине стресот. Различни видови терапија за релаксација – како што се биофидбек, длабоко дијафрагматско дишење и прогресивна мускулна релаксација – се откриени дека помагаат во регулирањето на парасимпатичкиот нервен систем. Со текот на времето, ова може да ги намали ефектите од постојаниот стрес.

Когнитивно-бихејвиорална терапија (КБТ)

Когнитивно-бихејвиоралната терапија се фокусира на развивање на вештини за решавање проблеми и идентификување на негативни шеми на размислување, кои и двете можат да бидат ефективни во справувањето со стресот.

Дијалектичко бихејвиористичка терапија (ДБТ)

Првично дизајниран за лекување на гранично растројство на личноста (BPD), DBT комбинира некои аспекти на CBT со принципите на внимателност со цел да се подобри емоционалната регулација.

Лекови

Ако имате состојба на ментално здравје поврзана со стрес, вашиот лекар може исто така да ви препише лекови, како што се антидепресиви или лекови против анксиозност, за да ви помогне да управувате со симптомите.

Управување со животниот стил

Конечно, вашиот давател на здравствена заштита може да препорача да направите различни промени во животниот стил за да го намалите стресот, како што се:

• Редовно вежбање
• Поминете квалитетно време со семејството и пријателите
• Одвојување време за релаксирачко хоби
• Избегнување на кофеин и други стимуланси
• Давање приоритет на спиењето
• Како да се спречи хроничен стрес

Препознајте ги знаците: Раното фаќање на предупредувачките знаци на хроничен стрес може да ви помогне да добиете помош пред да излезе од контрола. Обидете се да користите дневник или апликација за внимателност за да ги снимите вашите симптоми, како што се вознемирени мисли или проблеми со спиењето.

Вежбајте внимателност: Практикувањето на техники на свесност, како што се медитација и јога, на тековна основа може да помогне да се преквалификува вашето тело за да го активира својот природен одговор на релаксација.

Најдете поддршка од врсниците: Наоѓањето значајна поддршка, без разлика дали се приклучува на група за поддршка од врсници или поминување време со семејството и пријателите на редовна основа, може да ги намали ефектите од стресот.

Вежбајте самосочувство: вежбајте прифаќање и емпатија со запишување три позитивни работи за себе и три работи за кои сте благодарни секој ден.

Поставете остварливи цели: не гризете повеќе отколку што можете да џвакате. Поставете реални цели кои нема да ве остават изгорени и исцрпени. Поставете граници – без разлика дали на работа, дома или со пријателите – ако ви треба.

Направете промена: ако дојде до притисок, можеби ќе треба да направите голема промена во вашиот живот, како што е напуштање на токсична работна средина, за да го намалите тешкиот хроничен стрес.

Поврзани услови

Поминувањето долго време во состојба на борба или бегство може да влијае на многу аспекти на вашето здравје, и психички и физички. Следниве здравствени состојби се поврзани со хроничен стрес:

Инфекции: Стресот може да ја намали природната одбрана на вашето тело и да го ослаби вашиот имунолошки систем, со што ќе бидете поранливи на вирусни и бактериски инфекции.

Респираторни состојби: Одговорот на стрес поттикнува побрзо, поплитко дишење. Ова може да ги влоши симптомите или дури да поттикне напад на астма кај луѓето со респираторни состојби, како што се астма и хронична опструктивна белодробна болест (ХОББ).

Гастроинтестинални состојби: Утврдено е дека стресот го зголемува воспалението и влијае на процесот на варење. Ова може да ги влоши симптомите кај луѓето со гастроинтестинални нарушувања, како што е синдромот на нервозно дебело црево (IBS).

Дијабетес тип 2: Да се биде во стресна состојба може да го зголеми нивото на шеќер во крвта, што може да ве изложи на поголем ризик од развој на дијабетес тип 2 со текот на времето.

Срцеви заболувања: Доколку не се лекува, хроничниот стрес може да го зголеми вашиот крвен притисок и да влијае на здравјето на вашето срце и крвните садови. За возврат, ова може да ја зголеми вашата шанса за развој на срцеви заболувања и поврзани компликации, како што се мозочен удар, срцев удар и срцева слабост.

Рак: Постојат некои докази дека хроничниот стрес може да го поттикне растот на клетките на ракот, веројатно поради ефектите од долгорочно воспаление и изложеност на хормони на стрес.

Ментални здравствени состојби: Хроничниот стрес може да ја зголеми веројатноста за развој на состојба на ментално здравје, како што се депресија или анксиозност, и да ги влоши постоечките симптоми. Кога се соочуваат со стрес, некои луѓе „само-лекуваат“ со лекови и алкохол, што може да доведе до развој на нарушување на употребата на супстанции (СУД).6

Брз преглед

Стресот од време на време ги погодува сите. Меѓутоа, ако вашиот стрес не исчезне или се влошува со текот на времето, можеби ќе ви треба помош за да го контролирате. Не плашете се да контактирате со лекар за совет за ефективни стратегии за справување и опции за третман за хроничен стрес.