Здравствени придобивки од витаминот Б12

Витаминот Б12 е еден од осумте Б витамини кои играат суштинска улога во вашето здравје. Б12 е потребен за невролошка функција, производство на црвени крвни зрнца, метаболизам и синтеза на ДНК. Недостатокот на витамин Б12 може да влијае на вашето здравје на многу начини.

Б12 е хранлива материја растворлива во вода. Ова значи дека вашето тело не складира Б12 во големи количини и излачува се што не му треба преку урината. Бидејќи Б12 не се складира лесно, на вашето тело му е потребно стабилно снабдување со Б12 за да изврши витални процеси како што се производството на енергија и нормалната функција на нервите. Б12 е природно концентриран во производи од животинско потекло како месо, риба и јајца, а исто така се додава во некои растителни храни, како збогатени житарки за појадок.

Повеќето луѓе кои следат неограничени диети консумираат доволно Б12 за да одржат оптимални нивоа во крвта. Сепак, одредени медицински состојби, лекови, ограничувања во исхраната на храна богата со Б12, па дури и нормалното стареење можат да влијаат на нивото на Б12 на телото и неговата способност да апсорбира Б12 од изворите на храна. оваа хранлива состојка.

Еве сè што треба да знаете за додатоците на Б12, вклучувајќи здравствени придобивки, безбедност, несакани ефекти и како да го изберете најдобриот додаток Б12 за вашите потреби.

Може да ги зголеми нивоата на Б12 и да го третира недостатокот на Б12

Една од главните придобивки од додатоците на Б12 е нивната способност ефикасно да го зголеми нивото на Б12 во телото.

Постојат неколку причини зошто едно лице не може самостојно да одржува оптимални нивоа на Б12.

Дури 30% од постарите возрасни лица не се во можност правилно да го апсорбираат Б12 од храната поради промените во желудочната киселина и намаленото производство на протеин наречен внатрешен фактор, кој и двата се потребни за апсорпција на Б12.

Најчесто препишаните лекови како што се лековите за рефлукс на киселина и антидијабетичните лекови може да го осиромашат нивото на Б12. Дополнително, луѓето со одредени медицински состојби како воспалителна болест на цревата и оние кои следат рестриктивни диети, како што се веганските диети, често развиваат ниски нивоа на Б12.

За луѓето кои не можат сами да одржуваат здрави нивоа на Б12, додатокот на Б12 може да помогне да се зголемат нивоата на оваа важна хранлива материја во крвта и да се заштитат од здравствени проблеми поврзани со недостаток на Б12, вклучително и макроцитна анемија, нарушување на крвта што влијае на производството на црвени крвни зрнца.

Може да го намали нивото на хомоцистеин

Хомоцистеинот е аминокиселина која природно се наоѓа во вашето тело во мали количини. Б12 помага да се разложи хомоцистеинот и да се претвори во други соединенија кои му се потребни на вашето тело. Ако немате доволно Б12 во вашиот систем, хомоцистеинот се акумулира во вашата крв.

Високите нивоа на хомоцистеин го зголемуваат воспалението и оксидативниот стрес, состојба предизвикана кога антиоксидативната одбрана на вашето тело е преоптоварена со реактивни видови кислород, кои се супстанции кои предизвикуваат клеточно оштетување кога нивото ќе стане превисоко во телото.

Високиот хомоцистеин е поврзан со зголемен ризик од неколку здравствени состојби, вклучувајќи срцеви заболувања, когнитивен пад и депресија.

Дополнувањето со Б12, заедно со други хранливи материи вклучени во регулацијата на хомоцистеинот, како фолатите, може значително да го намали нивото на хомоцистеин и затоа да го намали ризикот од заболување поврзан со висок хомоцистеин.

Преглед на 8 студии од 2022 година покажа дека суплементацијата со Б12, Б6 и/или фолна киселина доведе до 31,9% просечно намалување на нивото на хомоцистеин кај луѓето со благо когнитивно оштетување.

Може да им користи на луѓето со депресија

Б12 игра важна улога во функцијата на мозокот и е неопходен за производство на невротрансмитери како серотонин, γ-аминобутерна киселина (GABA) и допамин, кои играат важна улога во регулирањето на расположението. Уште повеќе, Б12 го контролира нивото на хомоцистеин, што е од суштинско значење за здрава функција на мозокот.

Истражувањата покажуваат дека ниското ниво на Б12 го зголемува ризикот од развој на депресија.

Студија од 2021 година кај постарите возрасни лица покажа дека имањето ниски или дефицитарни нивоа на Б12 го зголемува ризикот од развој на депресија за 51% во текот на четири години.

Дополнувањето со Б12 може да помогне да се спречи појавата на депресија и да се подобрат симптомите кај луѓето со депресија. Прегледот од 2023 година заклучи дека дополнувањето со Б12 може да биде ефикасно за намалување на симптомите на депресија и за подобрување на ефикасноста на антидепресивните лекови.

Го поддржува здравјето на мозокот

Ниското ниво на Б12 може негативно да влијае на здравјето на мозокот со зголемување на хомоцистеинот, кој промовира воспаление на нервните клетки и оксидативен стрес. Дополнувањето со витамин Б12 може да помогне во заштитата од клеточното оштетување поврзано со оксидативниот стрес, кое е поврзано со голем број хронични болести, како што е когнитивното опаѓање.

Студиите сугерираат дека дополнувањето со Б12 може да помогне да се зачува функцијата на мозокот и да се одложи когнитивното оштетување кај постарите возрасни лица.

Прегледот од 2022 година покажа дека додатоците Б12 помагаат да се забави когнитивниот пад кај постарите возрасни лица, особено кога луѓето почнале да земаат витамин порано во животот.

Добри извори на Б12

Б12 е природно концентриран во храна од животинско потекло и се додава во некои растителни намирници, како житарките, преку збогатување на храната.

Еве некои од најдобрите извори на храна на Б12:

• Варен говедски црн дроб
• Готвени школки
• Зајакнат нутритивен квасец
• Варен лосос
• Мелено говедско месо
• Грчки јогурт од полномасно млеко
• Јајца

Иако Б12 се наоѓа во одредени збогатени намирници, како нутриционистички квасец, млека од растително потекло и житарки за појадок, луѓето кои следат строги диети базирани на растителна храна може да имаат тешко време да ги достигнат дневните потреби за Б12 само преку диета.

Истражувањата покажуваат дека луѓето кои следат вегански диети имаат многу поголема веројатност да развијат дефицит на Б12 во споредба со луѓето кои консумираат производи од животинско потекло. Ако следите веганска диета или рестриктивна диета која ги ограничува повеќето природни извори на Б12, се препорачува да се надополнувате со Б12 или витамин Б комплекс за да спречите недостаток и да одржувате здрави нивоа на Б12.

Како да се земе Б12

Б12 може да се зема во секое време од денот и може да се зема со или без храна. Сепак, некои истражувања сугерираат дека додатоците во повисоки дози треба да се земаат на празен стомак за да се максимизира апсорпцијата.

Постојат различни форми на Б12 додатоци, вклучувајќи течности, спрејови, капсули и пастили. Сите овие форми се ефикасни за подигање на нивото на Б12, па затоа треба да изберете производ кој најдобро одговара на вашите потреби и преференции. Можете да земате Б12 како единечен додаток или во додаток Б-комплекс, кој исто така содржи и други важни витамини Б како фолати и Б6.

Имајте на ум дека додека додатоците на Б12 се ефикасни за зголемување на ниските нивоа на Б12, некои луѓе со недостаток на витамин Б12 може да бараат инјекции Б12 со цел ефикасно да ги зголемат нивните нивоа Б12. Вашиот давател на здравствена заштита ќе одлучи кој метод е најдобар за вас.

Додатоците Б12 можат да содржат различни форми на Б12, како што се цијанокобаламин, аденозилкобаламин и метилкобаламин. Некои истражувања сугерираат дека природните форми на Б12 кои се биоидентични со Б12 пронајдени во нашите тела и во храната – како аденосилкобаламин и метилкобаламин – се повеќе биорасположиви за телото во споредба со цијанокобаламинот, кој е синтетичка форма на Б12.

Некои експерти сугерираат дека луѓето со генетски полиморфизми кои влијаат на метаболизмот на Б12 избираат природни форми на Б12, како метилкобаламин, за поефикасно да го подобрат својот Б12 статус.

Дозирање

Тековниот препорачан дневен внес на Б12 за возрасни мажи и жени е 2,4 mcg. На бремените и доилките им требаат 2,6 и 2,8 mcg Б12 дневно, соодветно.1

Додатоците Б12 обично обезбедуваат многу високи дози на Б12. Повеќето додатоци само со Б12 обезбедуваат 500 mcg или повеќе Б12 по порција, што е над 20.000% од DV. Сепак, вашето тело апсорбира само многу мали количини на дополнителни дози на Б12 кои надминуваат 2 mcg. На пример, додека вашето тело апсорбира околу 50% од дозите на Б12 помеѓу 1-2 mcg, вие апсорбирате само околу 2% од B12 во дози од 500 mcg.

И покрај тоа што луѓето со дефицит на Б12 или ниски нивоа на Б12 можеби ќе треба да се надополнуваат со додатоци во високи дози на Б12, повеќето здрави луѓе кои сакаат да го поддржат нивниот внес на Б12 треба да се одлучат за додатоци со помали дози.

Дали Б12 е безбеден?

Б12 генерално се смета за безбеден, дури и при високи дози. Телото излачува дополнителен Б12 преку урината, така што тој нема способност да се акумулира во телото. Плус, вие апсорбирате само мали количини на Б12 од додатоците во исхраната.

Всушност, во моментов нема воспоставено ниво на толерантен горен внес (UL) за Б12 поради неговото ниско ниво на токсичност. UL се однесува на максималната дневна доза на витамин кој најверојатно нема да предизвика штета кај општата популација.

Некои студии објавија дека терапијата со високи дози Б12 може да ги влоши или предизвика акните кај некои луѓе. Сепак, генерално, додатоците на Б12 не се поврзани со негативни несакани ефекти.12

Додатоците на цијанокобаламин можеби не се безбедни за некои луѓе, вклучително и оние со бубрежна инсуфициенција и луѓе со атрофија на оптичкиот нерв Лебер, наследна состојба која предизвикува губење на видот.

Важно е да запомните дека додатоците во исхраната се минимално регулирани од FDA и може или не се соодветни за вас. Ефектите на додатоците варираат од личност до личност и зависат од многу варијабли, вклучувајќи го типот, дозата и интеракциите со тековните лекови. Ве молиме разговарајте со лекар или фармацевт пред да започнете со какви било додатоци.

Потенцијални интеракции со лекови

Не е познато дека суплементите Б12 имаат интеракција со многу лекови. Сепак, голем број на лекови може да го осиромашат нивото на Б12 во телото со влијание врз способноста на телото да го апсорбира Б12.

Еве список на лекови за кои е познато дека го намалуваат нивото на Б12:

Инхибитори на протонска пумпа: Инхибитори на протонска пумпа како Prilosec кои се пропишани за лекување киселина

Несакани ефекти на Б12

Додатоците Б12 генерално се сметаат за безбедни и не се поврзани со многу несакани ефекти.

Одредена форма на Б12 наречен цијанокобаламин може да предизвика алергиски реакции кај некои луѓе и може да ги предизвика следните несакани ефекти кога се користи во високи дози, како на пример кога некое лице се лекува за недостаток на Б12 кај давател на здравствена заштита:

• Осипи
• Скратен здив
• Отечен јазик
• Чешање
• Ниско ниво на калиум во крвта

Имајте на ум дека несаканите ефекти поврзани со Б12 обично се поврзани со заместителна терапија со многу високи дози како што се инјекциите Б12. Доколку почувствувате какви било несакани ефекти при земање орални Б12 додатоци, престанете да го земате додатокот и контактирајте со вашиот лекар.

Брз преглед

Витаминот Б12 е хранлива материја која природно се наоѓа во одредени намирници од животинско потекло и се додава во некои производи од растително потекло. Некои луѓе треба да се дополнат со Б12 од различни причини, како што се низок внес во исхраната и медицински состојби кои влијаат на способноста на телото да го апсорбира Б12 од храната.

Додатоците на Б12 генерално се сметаат за безбедни и можат да им помогнат на луѓето кои имаат низок или недостаток на Б12 да достигнат и одржуваат оптимални нивоа. Ако сте заинтересирани да земате Б12, вашиот давател на здравствена заштита може да ги процени вашите потреби и да препорача висококвалитетен додаток доколку е потребно.