Александар Вучковски - сомелиер: Како македонските вина го освојуваат светот? ↓↓↓
Кога имате дијабетес, придржувањето на здравa исхрана е од суштинско значење. Добро избалансираната исхрана може да ви помогне да ги контролирате нивата на шеќер во крвта и да го намалите ризикот од развој на други состојби поврзани со дијабетес, како што се болеста на срце и повисок крвен притисок.
Свежите плодови можат да бидат дел од здравата, пријателска исхрана за дијабетес. Но, поради дезинформации, некои луѓе со дијабетес сметаат дека треба да избегнуваат плодови, бидејќи повеќето се богати со јаглехидрати и природни шеќери. Сепак, последните истражувања покажуваат дека луѓето со дијабетес може редовно да уживаат во плодови и дека тоа дури може да помогне во намалување на нивата на шеќер во крвта.
Иако повеќето луѓе со дијабетес можат да јадат секакви свежи плодови, постојат неколку плодови кои се истакнуваат поради својот впечатлив хранлив профил кој влијание врз шеќерот во крвта. Еве ги петте најдобри плодови за дијабетес:
Боровинки
Боровинките, како што се платинестите, малини и капини, се едни од најхранливите плодови. Тие не само што се богати со влакна, витамини, минерали, антиоксиданси и супстанции со антиинфламаторно дејство, туку истражувањата покажуваат дека консумирањето на боровинки е поврзано со подобрена гликемиско контрола.
На пример, преглед од 2020 година откри дека консумирањето на боровинки може да помогне во намалувањето на инсулинот и нивата на шеќер во крвта по оброк, што може да им биде корисно на луѓето со дијабетес.
Преглед од 2022 година, кој вклучуваше 22 истражувања, откри дека консумирањето на платинести и капинести значително го намалува фастинг шеќерот во крвта и е долгорочни контролен показател на шеќер во крвта хемоглобинот A1c (HbA1c) кај луѓето со дијабетес.
Боровинките имаат овој позитивен ефект врз дијабетесот делумно поради тоа што се богати со влакна, што помага во забавување на апсорпцијата на шеќер во крвта. Исто така, тие се богати со антиоксиданси и антиинфламаторни супстанции, како што се флавоноидите, што исто така може да помогне во поттикнување на здравите нивоа на шеќер и инсулин поради антидијабетичните својства на овие супстанции.
Додавањето на боровинки во вашата исхрана може дури да помогне во намалување на ризикот од развивање на дијабетес во прв начин. Истражувањата поврзуваат редовна консумација на боровинки со помал ризик од дијабетес тип 2, како и со состојби како болест на срце, хипертензија и одредени видови рак.
Авокадо
Авокадото е уникатен плод бидејќи е низок во јаглехидрати и богат со масти. Половина авокадо содржи само 8.5 грама јаглехидрати и обезбедува скоро 30 грама здрави масти, правејќи го авокадото паметен избор за оние кои следат исхрана со ниско внесување на јаглехидрати. Авокадото е особено богато со мононезаситени масти, кои се покажале благотворни за луѓето со дијабетес. Преглед од 2016 година на 24 истражувања покажа дека диети богати со мононезаситени масти се поврзани со подобра гликемиска контрола кај луѓето со дијабетес тип 2 според диети богати со јаглехидрати или полинезаситени масти.
Авокадото е исто така богато со влакна, кои можат да го ослабат порастот на шеќер во крвта по оброк. Диети богати со влакна се добар избор за луѓето со дијабетес тип 2, бидејќи диети богати со влакна се поврзани со подобрување на гликемиската контрола, тежината на телото, нивата на липиди во крвта и маркерите на запалувањето кај луѓето со дијабетес тип 2.
Кога станува збор за истражување за авокадо, јадењето на овој плод се покажа како корисно за поддршка на здравите нивоа на шеќер и инсулин во крвта. Сепак, важно е да се напомене дека многу истражувања што ги испитуваат здравствените ефекти на авокадото, вклучително влијанието врз нивата на шеќер во крвта, беа финансирани од страна на Хас авокадо борд, кој работи на промовирање на популарноста на авокадото.
Цитрусни плодови
Цитрусните плодови, како што се портокали и грејпфрут, се добар избор за луѓето со дијабетес. Не само што плодовите имаат ниско гликемиско индекс (ГИ) – мерка за колку брзо или споро храната ги подига нивата на шеќер во крвта, туку исто така се полни со хранливи материи кои можат да помогнат во намалување на запалувањето и поддржување на здравата гликемиска контрола.
Портокалите имаат ГИ од 43, што се смета за ниско. Ова значи дека портокалите ќе имаат помалку влијание на нивата на шеќер во крвта во споредба со високо-ГИ плодови, како што е лубеницата.
Помалку нови истражувања предлагаат дека редовното консумирање на плодови со ниско ГИ може да помогне на луѓето со дијабетес да го намалат своето HbA1c, крвен притисок и ризик од срцеви болести.
Цитрусните плодови се исто така богати со антиоксидантни растителни супстанции, вклучувајќи го нарингенинот, тип на полифенол со силни антидијабетични својства.
Јаболка
Јаболата се уште еден плод со ниско ГИ, богат со хранливи материи важни за контрола на дијабетесот. Средноголемо јаболко обезбедува околу 5 грама влакна, вклучувајќи растворливи влакна кои го одложуваат апсорбирањето на шеќер во крвта.
Изборот на храна богата со растворливи влакна може да помогне во поддршка на здравите нивоа на шеќер и липиди во крвта, што е важно за луѓето со дијабетес тип 2.
Истражувањата покажуваат дека јадењето на јаболки може да биде корисно за луѓето со нарушена контрола на шеќер во крвта. Во едно истражување од 2022 година, појадувањето на јаболко пред оброк со ориз значително го намали шеќерот во крвта по оброк кај луѓето со нарушена глукозна толеранција, споредно со оброкот со јаболко пред оброк со ориз. Истражувачите предложија дека растворливите влакна, како и другите антидијабетични супстанции што се наоѓаат во јаболките, можат да имаат користи за луѓето со високи нивоа на шеќер во крвта, како оние со дијабетес тип 2.
Калинки
Внесот на калинка е поврзан со голем број здравствени придобивки, вклучувајќи го и намалувањето на крвниот притисок, шеќерот во крвта и нивото на холестерол и подобрување на отпорноста на инсулин. и органски киселини, кои можат да помогнат во намалување на воспалението и заштита од клеточно оштетување.
Истражувањата покажуваат дека консумирањето производи од калинка може конкретно да имаат корист за здравјето на луѓето со дијабетес тип 2. На пример, една студија од 2019 година покажа дека пиењето 200 милилитри сок од калинка дневно во текот на шест недели резултирало со значително намалување на нивото на систолниот и дијастолниот крвен притисок кај луѓето со дијабетес тип 2 во споредба со контролната група.
Луѓето со дијабетес тип 2 се изложени на зголемен ризик за висок крвен притисок (хипертензија), така што одржувањето на здрави нивоа на крвен притисок со конзумирање на храна која има антихипертензивни својства е лесен и ефикасен начин да се грижите за вашето здравје.
Арилите од калинка исто така можат да помогнат во поддршката на здравото ниво на шеќер во крвта. Семето може да биде уште подобар избор за оние со дијабетес тип 2 бидејќи се богати со влакна, кои можат да помогнат во забавување на апсорпцијата на шеќер во крвотокот. Иако во сокот од калинка може да уживаат луѓето со дијабетес, мудро е да се консумира сок од калинка во мали количини со мешан оброк кој содржи влакна и протеини за да се промовира оптималната регулација на шеќерот во крвта.
Овошје што треба да се избегнува
Повеќето луѓе со дијабетес тип 2 не мора да избегнуваат свежо овошје. Свежото овошје, како што се бобинки, цреши, агруми и праски, може да ги уживаат како дел од здрава, добро заокружена диета погодна за дијабетес.
Сепак, постојат одредени овошни производи кои треба да бидат ограничени – без разлика дали имате дијабетес или не. Следниве овошни производи може да придонесат за лоша контрола на шеќерот во крвта и може негативно да влијаат на здравјето доколку се јадат премногу често:
Сушено овошје обложено со шеќер: Незасладеното суво овошје може да биде здрав избор кога се јаде во мали порции и се консумира заедно со храна богата со протеини, како што се јаткастите плодови. Сепак, засладеното сушено овошје може да биде богато со додаден шеќер. На пример, засладениот сушен ананас може да содржи до 47,5 грама додаден шеќер на порција од 100 грама, што е еднакво на речиси 12 лажички.
Конзумирањето премногу додаден шеќер може негативно да влијае на вашата контрола на шеќерот во крвта и да доведе до развој на други здравствени прашања, како што се замастен црн дроб и срцеви заболувања.
Конзервирано овошје во сируп: Исто како засладеното сушено овошје, конзервираното овошје во сируп може да биде шокантно високо со додаден шеќер. На пример, една шолја овошен коктел во тежок сируп содржи околу 6,5 лажички додаден шеќер.
Десерти базирани на овошје: Десертите на база на зашеќерени овошни, како што се шербетот и овошните пупки, обично се богати со додаден шеќер и вкупни јаглехидрати и треба да бидат ограничени за оптимална контрола на шеќерот во крвта.
Засладени овошни сокови: Добро е да уживате во мали количини од 100% овошен сок од време на време. Но, пиењето пијалоци со висока содржина на додаден шеќер и вкупни јаглехидрати, како што се производите со засладен овошен сок, премногу често може негативно да влијаат на вашата контрола на шеќерот во крвта и целокупното здравје.
Колку треба да јадете овошје?
Диетските упатства за Американците за периодот 2020–2025 препорачуваат дека возрасните треба да консумираат 1.5–2 чаши овошје на ден. Ако имате дијабетес, вашиот здравствен лекар може да ви помогне да ви подготви план за исхрана или да ви препорача нутриционист кој што најдобро одговара на вашите потреби, можеби да ви предложи оптимална количина на овошје или некои видови овошје би ви биле најкорисни.
Сепак, знаејќи дека имате дијабетес не значи дека треба да избегнувате консумирање на свежо овошје. Точно обратното, наспроти. Истражувањата покажуваат дека јадењето на овошје може да помогне во намалување на ризикот од дијабетесни компликации на смртта и подобрување на гликемиската контрола кај луѓето со дијабетес тип 2. Истражување од 2019 година вклучуваше податоци за 19,473 лица со дијабетес тип 2 и покажа дека нивата на шеќер во крвта на гладно и HbA1c се намалуваа како што се зголемува честотата и количината на консумирање на свежо овошје. Според истражувањето, учесниците кои консумираа свежо овошје пет пати или повеќе неделно имале 30% помал ризик од лоша гликемиска контрола.
Како да изберете овошје?
Кога купувате овошје, е најдобро да се одлучите за свежо овошје, вклучувајќи ги петте овошја наведени погоре.
Сепак, има многу видови овошје. Кои овошја ќе ги изберете може да зависи од вашиот личен вкус. Вашите специфични диетални потреби исто така може да играат улога. На пример, ако за вас е важно да барате храна со ниски гликемиски индекс, можеби сакате да го разгледате ГИ на овошјето.
ГИ скалата варира од 0 до 100. Што помалку, тоа значи поспоро храната ја зголемува нивото на глукоза во крвта. Што повеќе, тоа значи побрзо зголемување на нивата на глукоза во крвта. Повеќето овошја се сметаат за храна со ниски ГИ, што значи дека се помеѓу 0-55 на ГИ скалата.23
Некои свежи овошја, како дињите и ананасите, имаат средни вредности на ГИ. Ова значи дека тие имаат ГИ помеѓу 56-69. Ако предпочитате суво овошје како урми, грозје и засладена брусница, знајте дека и тие имаат средни вредности на ГИ.2324
Вредноста на ГИ на овошјето може да зависи и од тоа колку зрело е. Овошјето има поголема содржина на скроб во почетните стадии. Поголемата содржина на скроб значи дека ќе ви треба подолго време да го сварите оброкот. Со текот на времето, скробот се претвора во едноставни шеќери, зголемувајќи ГИ на овошјето. На пример, зелените банани – помалку зрели, со поголема содржина на скроб – покажаа помал влијание врз глукозата во споредба со зрелите банани.25
Можете да разговарате со здравствениот лекар дали треба да го земете предвид ГИ на овошјето кога ќе го изберете. Можеби има други фактори за размислување, како количеството на јаглехидрати. Или, можеби, вместо да се фокусирате на конкретното овошје, лекарот ќе ви понуди совети за тоа што уште да јадете со овошјето за да стане комплетен оброк или закуска.
На пример, спарувањето на овошје со храна богата со протеини како ореви или тврдоварено јајце може да ви помогне да ја одржите оптималната контрола на шеќер во крвта, бидејќи протеинот помага во забавување на варењето, превентирајќи појава на варење на шеќер по оброк. На пример, јадете јаболко со мала рака бадеми за закуска која е пријатна за шеќерот во крвта.
Брз преглед
Повеќето луѓе со дијабетес можат редовно да уживаат во свежо овошје без негативено влијание врз нивните нивоа на шеќер во крвта. Иако сите свежи видови овошје се здрав избор, одредени видови овошје како боровинки, авокадо, цитруси, јаболка и калинки можат да нудат специфични по здравствените предности за луѓето со дијабетес тип 2, како подобрување на нивата на шеќер по оброк и намалување на крвниот притисок. Ако имате прашања за вклучување на овошје како дел од исхраната придружена со дијабетес, разговарајте со здравствениот лекар за индивидуализирани совети за исхрана.
