9 начини да ја смирите вашата анксиозност

Повремено почувствување на тревожност или загриженост може се смета за нормална реакција на стресна ситуација. Но, за околу 30% од населението на САД кои некогаш во своите животи доживеале стресен период ,овие чувства се зголемени до степен постојано да пречат и на секојдневниот живот. Ова вклучува физички симптоми на загриженост, вознемиреност од лошо или кратко дишење.

Основните причини за вознемиреност се комплексни и веројатно потекнуваат од комбинација на генетски, околински и психолошки фактори. Па иако развивањето на вознемиреност не е задолжително, постојат стратегии за справување кои можете да ги примените и професионална помош која може да се побара за управување со загриженоста во секојдневниот живот.

Вештини за справување со анксиозност

Одредени промени во начинот на живот или техники за освестување можат да помогнат во управување со вознемиреноста. Среќа, постои разновидност на истражувачки поткрепени совети кои може да ги интегрирате за да помогнете во смирување на вознемиреноста во вашиот секојдневен живот.

Биди активен

Редовно вежбање не само што помага во поддршка на вашето општо здравје, туку и се покажа дека намалува тежината и честите напади на вознемиреност. Дури и една серија со вежба може да биде корисна (барем привремено).

Податоците покажуваат дека 15 минути дневно активност како шетање, возење велосипед или пливање може да почнат да обезбедат краткорочно олеснување на симптомите на вознемиреност. За посериозни и подолгорочни придобивки, направете ја вашата рутина на вежба постојана. Ова може да значи барем два часа неделно активност со среден интензитет, како што е брзо шетање. Исто така, може да вклучува редовна пракса на свесно движење како Јога, која се смета за имање анти-тревожни ефекти.

Спијајте доволно

Вознемиреноста и спиењето имаат комплицирана врска. Истражувањата предложуваат дека вознемиреноста може да предизвика недостаток на сон, и обратно — недостатокот на сон може да предизвика вознемиреност. Жените можат да бидат посебно засегнати од оваа врска.

За да се помогне во прекинувањето на овој циклус, средете ги вашите тековни навики за спиење. Иако направувањето на промени во рутината на спиење може да биде полесно речено отколку направено, запомнете дека добивањето доволно сон е критично за општото здравје, како и за подобрување на расположението и намалување на стресот.

Експертите советуваат вклучување на еден или повеќе од следните совети за спиење за олеснување на симптомите на тревожност:

• Задржете консистентна рутина за спиење, така што телото и умот ќе се навикнат на рутината.
• Забранете го користењето на телефонот и телевизијата пред спиење за да се намали ноќната активност на мозокот.
• Пијте топла чаша чај со билки за помагање во опуштање на телото.
• Вклучете некоја релаксирачка музика за спа, за да го одмори умот и потенцијално подобри квалитетот на сонот.

Ограничете го алкохолот и кофеинот

Супстанци како алкохолот и кафеинот можат да влијаат на функциите како спиењето и расположението, па не е изненадување што исто така имаат потенцијал да предизвикаат вознемиреност. Затоа експертите препорачуваат ограничување на консумирањето на двете за да се избегне зголемување на симптомите на вознемиреност.

Кога станува збор за намалување на консумирањето на кафеин, сепак, имајте предвид дека може да ги доживеете одредени симптоми на одвикнување во процесот. Можеби ќе помогне да се фокусирате на останување хидрирани со пијање на вода низ целиот ден. Истражувањата покажуваат дека пијањето на чиста вода е поврзано со пониски ризици од вознемиреност и депресија кај возрасните.

Јадете добро балансирани оброци

Она што јадете може да влијае на тоа како се чувствувате. И кога станува збор за симптомите на вознемиреност, одржувањето на редовни нивоа на глукоза во крвта може да направи голема позитивна разлика.

Истражувачите откриваат дека диети богати со процесирани, масна храна како и  богата со мал број на протеини и многу шеќери можат да предизвикаат поголема вознемиреност во споредба со диети богати со  протеини, јаглехидрати, овошје и зеленчук.

Подобрувањата во симптомите на вознемиреност можат да настанат многу брзо откако направите промена во исхраната. По следење на добро избалансиран план за јадење, некои учесници во истражувањето известиле за пониски нивоа на вознемиреност во рок од месец.

Вежбајте грижа за себе

Одвојте намерно време за редовна нега на себе, бидејќи тоа може да помогне во олеснување на симптомите на вознемиреност. Негата на себе може да изгледа различно за секој човек. За вас, негата на себе можеби значи да си одделите време за уживање и активности или стратегии за опуштање, разговор со пријател, добивање на масажа или водење на дневник.

Медитирајте

Со чистење на умот во длабока состојба на опуштање, медитацијата и намерното длабоко дишење можат да помогнат во намалување на симптомите на вознемиреност за луѓе со такви проблеми.

Еден вид на медитации кој се покажал како ефективен во намалување на вознемиреноста е водената ментална слика. Ова може да се нарече и водена медитација, визуализација, ментално репетирање или водена самохипноза. Водената ментална слика обично вклучува визуелизација на идна ситуација, задача или настан на позитивен начин, така што кога се случи, се чувствувате подготвени и спокојни.

Многу професионалци за ментално здравје можат да помогнат со водена медитација. Можеби дури и ќе најдете онлајн ресурси или апликации кои ви помагаат.

Обидете се со техники за заземјување

Граундингот е процесот на привремено одвојување од чувствата на тревожност, така што можете да се центрирате. Иако граундингот нема да ве спречи да се чувствувате вознемирени, тоа може да помогне во намалување на интензитетот на вознемиреноста. Ова може да ви помогне да се почувствувате посигурни и под контрола.

Постојат повеќе техники кои може да ги користите за граундирање. Една од нив е правилото 333, кое може да се користи било кога, на било која локација за да се граундирате во сегашниот момент. За да го практикувате правилото 333, направете го следното:

• Скенирајте го вашиот околински простор и именувајте три објекти кои можете да ги видите.
• Слушнете го вашиот околински простор и именувајте три нешта кои можете да ги чуете.
• Допрете или поместете три нешта, како објекти во вашата близина или дел од вашето тело.

Друга техника за граундирање е методот 54321. За да го направите ова, треба да идентификувате следниве нешта во вашиот околински простор:

• Едно нешто што можете да го вкусите.
• Два нешта кои можете да ги носите.
• Три нешта кои можете да ги чуете.
• Четири нешта кои можете да ги допрете.
• Пет нешта кои можете да ги видите.

Професионални третмани за анксиозност

Можеби ќе откриете дека животните пристапи не се доволни за да ја смирете вашата вознемиреност. Среќа, професионалниот третман за вознемиреност е достапен. Здравствениот работник може да работи со вас за да утврди кој третман за тревожност е најдобар за вас – психотерапија, медикаменти или и двете.

Психотерапија

Можете да се вклучите во психотерапија (позната и како разговор – терапија или советување) со обучен терапевт. Психотерапијата вклучува разговарање за вашиот случај со цел да се управува и намали вознемиреноста. Постојат неколку видови на разговорна терапија, од кои некои можат да бидат особено корисни за вознемиреноста.

Когнитивно-бевхавиоралната терапија (КБТ) помага да се разјасни врската меѓу вашите мисли, постапки и реакции на ситуации кои можат да предизвикаат вознемиреност. Обично се вклучени одреден број на сесии, така што можете да научите начини за добивање на контрола врз перцепциите на стресот, замена на мислите кои предизвикуваат паника, управување со стресните симптоми и избегнување на реактивни мисли за малите проблеми кои се зголемуваат надвор од контрола.

Терапијата за прифаќање и посветување (АПТ) е вид на разговорна терапија каде се фокусирате на две работи. Прво, прифаќањето се смета за кључно за справување со вознемирени мисли и ситуации. Второ, треба да го одржите посветувањето цели и конструктивни активности за помош во намалување на неудобни, тревожни чувства. Моментално има помалку докази за ефективноста на АПТ за тревожност, бидејќи е по нов вид на психотерапија.

Наоѓањето на достапни и евтини опции за професионален третман

Менталната здравствена нега може да биде скапа, особено ако не е покриена од осигурување или ако немате пристап до здравствено осигурување. Во таквите случаи, еве неколку опции кои може да ги искористите:

• Испробајте онлајн терапевтски платформи, пред да одете на лице во канцеларија: Освен што ги отстранува трошоците за транспорт, самите услуги можат да бидат полесни.
• Истражете федерално финансирани здравствени центри: Менталните здравствени услуги често се нудат во овие центри, кои работат на принципот на флексибилна скала, овозможувајќи на пациентите да платат колку што можат. Најдете еден во вашиот регион.
• Разгледајте помош од колеџи или универзитети: Некои програми во високото образование нудат третман за вознемиреност по пониска цена преку дипломски студенти (под надзор на искусен здравствен професионалец). Обидете се да ја повикате психологија или психијатрија за да видите дали дозволуваат посети по пониска цена во замена за искуство на студентите.
• Прашувајте за програми со помош на пациентите од фармацевтски компании: Постојат многу програми кои постојат за помагање при плаќањето на дел (или целиот) трошок за рецептурни лекови, особено за пациенти кои немаат пристап до здравствено осигурување
• Медикаментите не ги излекуваат целосно вознемирените напади, но можат да помогнат во олеснување на симптомите. Вашиот здравствен работник може да ви пропише еден или повеќе медикаменти за помош во управувањето на вознемиреноста, вклучително:

Антидепресиви: Традиционално пропишани за депресија, овие можат да бидат корисни и за некои луѓе со вознемиреност со прилагодување на тоа како вашето мозоче користи одредени хемикалии поврзани со расположението и стресот. Оваа класа на медикаменти може да потрае некое време пред да почне да дејствува, затоа може да биде полесна за планови за третман во подолг временски период.

Бензодијазепини: Овие седативи делуваат побрзо и обезбедуваат скоро моментално олеснување на симптомите на тревожност. Сепак, овој вид на медикамент може да предизвика толеранција и да стане навика со тек на време, затоа се пропишуваат внимателно.

Бета-блокатори: Обично се користат за лечење на висок крвен притисок, овие медикаменти може да бидат корисни и во олеснување на физичките симптоми на тревожност како брзо дрмање. Овие медикаменти често се земаат за кратки периоди или по потреба.

Кога да се обратите до давател на здравствена заштита за анксиозност

Постои разлика помеѓу вознемиреноста која може да ја почувствувате од време на време како нормална реакција на одреден настан или ситуација и в која не ознемиреноста која исчезнува и, напротив, може да биде знак за вознемирен напад.

Експертите препорачуваат следење на некои општи сигнали. Размислете за контактирање на здравствениот работник ако забележите дека:

• Ви е тешко да ги контролирате симптомите на вознемиреност.
• Ви е тешко да функционирате во секојдневниот живот.
• Неразмерно или често се трпите и се чусвувате вознемирени.
• Не спиете добро, било премногу или премалку.
• Имате загуба на апетит.
• Имате физички симптоми на вознемиреност.
• Се чувствувате се поинаку раздразливи или нерасположени.
• Имате тешкотии со концентрација.

Брз преглед

Вознемиреноста може да биде случајна, нормална реакција на стрес. Вознемиреноста која не исчезнува или се зголемува може да биде знак за напад. Вознемиреноста може да предизвика чувства на загриженост, како и физички симптоми.. Среќа, постојат начини на кои можете да обидете да ја смирите својата тревожност. Ова вклучува промени во начинот на живот како што се дневно движење, добивање доволно спиење и медитација. Исто така, можете да пробате техники за граундирање како правилото 333 за да се центрирате кога се чувствувате вознемирени. Ако овие техники за справување не се доволни, здравствениот работник може да ви препорача третман план со разговорна терапија, медикаменти или и двете.