Александар Вучковски - сомелиер: Како македонските вина го освојуваат светот? ↓↓↓
Вклучувањето на овие вежби за мобилност во вашиот тренинг може да ви помогне да го подобрите опсегот на движења и да ја намалите болката.
Бидејќи фит и здрав не значи само брзо трчање или подигање тежини, туку и лесно движење за време на вежбањето и во секојдневниот живот, важно е во рутината да се вклучат сесии за подобрување на мобилноста.
Мобилноста е “вашата способност да постигнете и контролирате одреден опсег на движење”, вели Лора Миранда, докторка за физикална терапија и тренерка од Њујорк, основачка на Pursuit, системот за тренинг во фитнес. “За да изведете дневни активности или пак едноставно функционирате без болка во долгиот период, треба да најдете начин како правилно да работите со целосни арци на движење.” Вистински, истражување од 2014 година во списанието Journal of Physical Therapy Science откри дека луѓето кои имале мозочни удари можат подобро да се вклучат во рутински задачи..
Затоа Миранда го создаде овој тек: да помогне да се премости јазот помеѓу тоа колку опсег треба да имате и колку всушност имате. Во рутината, се движите од една поза во друга, држејќи ја секоја по две до три секунди и фокусирајќи се на целото тело, од вратот и рамената до колковите и тетивата. Направете длабоко вдишување и издишување во секоја поза и вклучете го јадрото во текот на секој чекор, одржувајќи неутрален ‘рбет. Крајниот опсег на секое движење треба да се чувствува предизвикувачки, но не и болен. Повторно приспособете ако откриете дека здивот или формата ви се компромитирани.
Пробајте го ова како загревање за кревање тешки или интервални сесии со висок интензитет – ја поттикнува крвта да тече и мускулите се подготвуваат за повеќе движења. Вежбите можете да ги правите и во средината на работниот ден за многу потребно истегнување. Без разлика кога ги правите, рече Миранда, она што е важно е да се движите полека, да се движите добро и да се чувствувате добро.
Правете ги сите вежби, држејќи ја секоја поза две до три секунди или еден целосен здив. Потоа повторете два или три повторувања пред да ја смените страната или да преминете на следната поза. На последното повторување, задржете ја последната поза 10 секунди за да ги зголемите придобивките од силата и стабилноста. Изведете ги сите вежби, задржувајќи ја секоја поза две до три секунди, или едно цело дишење. Повторете ги за два или три сета пред да преминете на другата страна или на следната поза. Во последниот сет, задржете ја последната поза во текот на 10 секунди за подобрени добивки во силата и стабилноста.
Reverse Lunge With Side Bend
Почнете да стоите со споени стапала. Влезете со десната нога назад во рикверц, двете колена свиткани и карлицата подвиткана напред. Стиснете го десниот глутес. Стигнете ја десната рака над главата, потоа свиткајте го торзото налево и допрете ја левата рака низ телото (на последниот повторување, држете тука 10 секунди). Повторете двапати, а потоа сменете ја страната.
Squat to Forward Fold
Мобилност за: тетива, долниот дел на грбот, глуждовите, рамото и вратот
Започнете да стоите со стапалата малку пошироки од ширината на колковите и наведнете се напред за да ги фатите прстите или глуждовите. Паднете во длабок сквот, држејќи ги градите горе и заглавете ги тетивата додека спуштате. На дното, користете ги лактите за да ги притискате колената и да создадете напнатост во задникот и тетивата (на последниот повторување, држете тука 10 секунди). Свиткајте ја главата надолу и подигнете го задникот нагоре, исправајќи ги нозете само колку што можете без да изгубите контакт со прстите или глуждовите. Направете го потегот уште два пати.
Low Lunge With Rotation
Мобилност за: флексори на колковите, средината на грбот, вратот и рамената
Започнете во положба на штица, рамената над зглобовите, ‘рбетот подреден од вратот до колковите. Чекорете ја левата нога напред, ставајќи ја надвор од левата рака. Држете ја десната нога испружена со коленото од земја и стискање на задниот дел. Ставете ја левата рака зад главата и, движејќи се низ средината на грбот, полека ротирајте налево, лактот допирајќи до небото. Турнете во подот со десната рака. Завртете го левиот лакт надолу и кон десниот лакт (на последниот повторување, држете тука 10 секунди). Потоа, поставете ја левата рака надолу и левата нога вратете ја на штица. Повторете два пати, а потоа сменете ја страната.
Shin Box to Forward Step
Мобилност за: Колкови и глутес
Седнете на подот со десната нога свиткана околу 90 степени и потколеницата пред вас; левата нога свиткана околу 90 степени, потколеницата на страна. Со торзото свртено директно напред, закачете се нанапред во колковите, одржувајќи го ‘рбетот неутрален. Стиснете ги глутесите за да ги подигнете колковите од земјата. Нанесете ја тежина на десното колено, стапнете ја левата нога напред во полуклечена положба, истегнете се напред во флексорот на десниот колк и стискајте го десниот глутес (на последниото повторување, држете тука 10 секунди). Свртете го левото стапало назад во почетната положба и спуштете ги колковите на земја. Повторете два пати, а потоа сменете ја страната.
Lateral Lunge To Plank Walkout
Мобилност за: Внатрешни бедра
Застанете со зафатено јадро и стапалата одвоени, 6 до 10 см пошироки од колковите. Свиткајте го десното колено и раката во десниот колк, држејќи го грбот рамно и левата нога исправена. Вратете се на почетната позиција и повторете на другата страна. Од стоечка положба, со исправен грб, посегнете доволно напред за дланките да го допрат подот (на последниот повторување, држете тука 10 секунди). Прошетајте ги дланките во положба на штица со широки нозе, рамената над зглобовите, колената исправени, ‘рбетот подреден од вратот до колковите. Потоа, спуштете ја главата и одете со рацете назад кон стапалата. Повторете двапати.
Wide Squat With Internal Rotation
Мобилност за: Колкови
Застанете, стапалата пошироки од ширината на колковите. Ставете ги рамената преку колковите, зафаќајќи го јадрото. Испружете ги рацете пред вас и спуштете се во сквотот. Без да ја поместувате левата нога, завртете ја десната нога со свртување на стапалото, коленото и колкот навнатре (на последниот повторување, држете го овде 10 секунди) и заглавете го левиот зглоб за поголема внатрешна ротација на десниот колк. Завртете ја десната нога назад за да сквотите, а потоа застанете. Направете ја вежбата уште два пати, а потоа сменете ја страната.
Single-leg Deadlift To Knee Drive
Мобилност за: тетива, долниот дел на грбот и глутелите
Започнете да стоите на левата нога, зафаќајќи го глутот. (А) Прикачете се на колковите, носејќи го торзото кон подот и испружете ја десната нога зад вас, телото во една права линија (на последниот повторување, држете тука 10 секунди). Потоа, движете низ левиот жлеб за да застанете назад, заглавете ги стомачните мускули и доведете го десното колено кон градите, стискајќи го додека не почувствувате истегнување во глутелата. Повторете два пати, а потоа сменете ја страната.
Брз преглед
Мобилноста се однесува на способноста да се постигне и контролира оптимален опсег на движење. Кога не можете целосно да работите преку целосни движења на места како што се колената или вратот, може да почувствувате болка или да бидете ограничени во она што можете да го правите. За да ви помогне да имате целосна мобилност, физиотерапевтот и тренер Лаура Миранда создаде проток од седум чекори кој вклучува пози од две до три секунди фокусирајќи се на целото тело, од вратот до тетивата. Правете ја рутината како загревање за кревање тешки или интервали со висок интензитет, или во кој било момент во текот на денот за многу потребно истегнување.
