Александар Вучковски - сомелиер: Како македонските вина го освојуваат светот? ↓↓↓
Да се разбереме – не постои единствен, магичен начин за слабеење. Телото на секого е различно, што значи дека сечија оптимална исхрана е исто така различна. Во суштина, губењето на тежината се сведува на три главни фактори: вежбање, храна и начин на размислување. Вашиот мозок не мора да ја саботира вашата исхрана; всушност, постојат многу начини да го промените начинот на кој размислувате за постигнување на целите за слабеење.
Прочитајте за преглед на здрави докажани начини за управување со начинот на кој јадете.
Начинот на размислување може да биде најпредизвикувачкиот блокатор за губење на тежината што треба да се победи. Нашиот мозок, почесто ни пречи на нашите цели за слабеење и не тера да мислиме дека сме гладни кога во реалноста ни е само досадно, уморно, дехидрирано или нешто друго.
Чувајте здрава ужинка при рака
Брза храна или нешто од автомат може да ви се јави кога штрајкува телото бидејќи е во глад. Но, ако чувате здрава ужина како јаболко или гранола во вашата торба или преграда за ракавици, ќе имате начин да го замолчите мрморливиот стомак до моментот кога ќе имате целосен оброк.
Водете дневник
Водењето дневник за храна е еден од начините на кои можете да забележите која храна прави да се чувствувате сити. Запишувањето на она што го јадете ве прави посвесни за изборот на храна за да можете да јадете повеќе од храната што ви помага да се чувствувате сити подолго. Како резултат на тоа, следењето на таа храна може да ви помогне да управувате со вашата тежина во целост.
Спречете го гладот со кафе
Можеби мислите дека само ја пиете вашата дневна шолја кафе за утринско земање, но во реалноста, тоа прави повеќе отколку само да ви даде кофеин поттик.
Според прегледот од 2022 година, пиењето кафе делува како природен потиснувач на апетитот и го зголемува разградувањето на мастите. Сепак, придобивките од кафето се ефективни само со црното кафе; Додавањето шеќер и крем ќе ги намали придобивките од кафето.
Сепак, ќе сакате да се осигурате дека јадете ако се чувствувате гладни; не сакате да се потпрете само на кафе за да ве засити. Размислете да го споите вашето кафе со овесна каша, овошје или јогурт за да помогнете во заситувањето.
Три е шармот
Иако покажувањето доволно воздржаност за само три каснувања може да изгледа неуспешно, постои метод за концептот. Харис-Пинкус објасни дека првиот залак најверојатно ќе ги исполни вашите очекувања, но вториот можеби нема да биде толку добар како првиот. Додека да стигнете до третиот залак, потсетете се дека нема да стане повкусно.
Овој метод може да биде особено корисен ако јадете, но не сте навистина гладни. Меѓутоа, ако навистина сте гладни, земете ги трите залаци, но додајте поздрава, позаситена опција на она што сте го изеле.
Послужете се директно од тенџерето
Наместо да ги оставите садовите за сервирање на масата каде што лесно можете да дополите, оставете ги во кујната – во спротивно прејадувањето нема да ме одмини. Ако морате физички да станете и да одите до кујната за друга помош, помала е веројатноста да го сторите тоа освен ако не сте навистина сè уште гладни неколку секунди.
Чувајте ги здравите закуски на дофат
Прикажете грицки кои се усогласени со вашите цели. На пример, ставете сад на шанкот во кујната и наполнете го со хранливи портокали, банани и јаболка.
Ужинката нека биде храна за која е потребно повеќе напор да се јаде (како лупени јаткасти плодови или овошје со кора) за да не мислите да јадете нездрава храна.
Закуски што нема да ви помогнат да ги постигнете вашите цели чувајте ги подалеку од видното поле. На пример, направете го поголем предизвик за јадење со тоа што ќе ги чувате на највисоката полица од вашата оставата, чајната кујна наместо да ги оставите на отворено.
Одете на помали порции
Ако храната е во вашата чинија, веројатно ќе завршите да го јадете и последниот залак. Решението е едноставно: послужете си помалку храна. Потоа вратете се за повеќе ако сè уште сте гладни.
Јадењето од помали чинии, исто така, може да помогне во контролата на порциите. Ако имате помала површина, ќе ве поттикне да си послужите помалку храна и да го спречите прејадувањето.
Понатаму, за да бидете сигурни дека навистина посегнувате по тие помали чинии, направете ги супер-пристапни така што ќе ги преместите на долната полица. Со тоа ќе имате поголема веројатност да ги користите.
Направете оптичка илузија
Можете исто така да изберете чинии кои се блиску по боја до вашиот чаршав или подлога за да се спојат заедно. Според една студија од 2012 година во Journal of Consumer Research, луѓето кои го правеле тоа на крајот си служеле помалку. Истражувачите веруваат дека монохроматската палета е дезориентирачки визуелен знак, што ве прави попретпазливи да ја натрупате чинијата со храна.
Умерете го времето поминато на екранот
Друга студија за исхрана на јавното здравје од 2022 година се фокусираше на личната мотивација, бариерите за саморегулација и стратегиите за слабеење на поединци кои беа со прекумерна тежина и дебели. Истражувачите посочија дека предизвикувачите на прејадување вклучуваат и медиумски, како што се лизгање низ социјалните медиуми и гледање телевизија додека јадете.
Сите чекори што треба да ги поставите за да ги исполните вашите цели за слабеење, вашето омилено шоу за готвење или хранител на социјалните мрежи може да ги саботира вашите најдобри напори.
Ако се оддалечите од технологијата, можете навистина да уживате во вашата храна и да избегнете безумно џвакање. Едноставното пренасочување на вашиот фокус може да ви овозможи да се чувствувате позадоволни без прејадување.
Бидете подготвени пред купување на намирници
Центрите за контрола и превенција на болести (ЦДЦ) забележаа дека е добра идеја да ги планирате вашите оброци и да направите список за купување пред да одите во самопослуга. Дополнително, наместо да купувате на големо, купувајте само за намирниците што ќе ви бидат потребни за неделата.
Како што Кери Ганс, RDN, изјави за Health: „Психолошки, може да почувствувате притисок да јадете кога има многу храна во куќата“. Ако имате доволно храна за да издржите до следното неделно пазарење, поголема е веројатноста да се придржувате до контролираните порции.
Обидете се да не одите на шопинг кога сте гладни; ова може да ви помогне да избегнете да земате дополнителна храна што не е на вашата листа. Исто така е важно да јадете пред да тргнете во самопослуга.
Варењето на храната и хранливите материи е еден дел од вашиот метаболизам. Освен тоа што има негативни ефекти врз вашиот метаболизам, прегледот од 2021 година објавен во Frontiers in Nutrition забележа дека брзото јадење не му дава доволно време на вашиот мозок да регистрира дека вашиот стомак е всушност полн.
Дозволете му на вашето тело да сфати дека сте се нагостиле доволно со забавување на темпото. Исто така, не дозволувајте семејството или пријателите да го забрзаат вашиот оброк. Помогнете си еден на друг со свесно забавување. На крајот ќе јадете помалку храна и ќе се чувствувате позадоволни.
Не се појавувајте гладни на забава
Појавете се на некој социјален собир на празен стомак и ќе завршите да подготвите оброк од се што е достапно – а билетот за забава не е секогаш најздрав.
Плус, тешко е да се знае колку всушност јадете кога целата храна е со големина на залак. За да избегнете претерување со закуски за забави, погрижете се да јадете здрав оброк полн со протеини пред време.
Пијте (и јадете) повеќе вода
Пиењето цела чаша вода пред секој оброк помага да се наполни вашиот стомак, па најверојатно ќе завршите да јадете помалку отколку што инаку би јаделе. За време на оброкот, пиењето голтки помеѓу залаците ќе ви помогне да го забавите темпото и да јадете помалку во целина додека сеуште се чувствувате сити.
Сепак, водата за пиење не е единствениот начин да останете хидрирани и задоволни. Храната богата со вода исто така може да направи трик, изјави за Health Рима Клајнер, LDN, експерт за исхрана со седиште во Гринсборо, NC. „Храната со висока содржина на вода, исто така, има тенденција да биде полна со диетални влакна, витамини и минерали како калиум“. Наполнете ја вашата чинија високо со храна како краставици, зелена салата и зелени пиперки.
Направете ја вашата зона за јадење
Можеби е време за детоксикација во кујната. Според една студија од 2019 година во Интегративна медицина: весник на клиничар, вашата надворешна средина може да ги дефинира вашите емоции за јадење и да влијае на вашиот нервен систем – што значи дека стресната средина може да создаде стресно искуство во исхраната.
Така, преуредете ја вашата кујна или трпезарија за сè што може да влијае на сите добри вибрации како што се сметки, списоци со задачи или пошта и средете го просторот.
Вклучете го вашиот сендвич
Сендвичите се главен производ за ручек. Наместо да се одлучите за бел леб, заменете го со интегрален леб или леб од цело зрно.
За да намалите уште повеќе калории, направете вкусна обвивка од зелена салата. Разменете некои од состојките во вашиот сендвич за зеленчук (на пр. зелена салата, домат, кромид).
Попушти (понекогаш)
Друг начин да му помогнете на вашето тело да се чувствува задоволно наместо лишено е да се предадете на слатките задоволства.
Во интервју за Health, личен тренер и сертифициран консултант за исхрана и здравје, Џилијан Мајклс, објасни: „Да се одземе слатко е рецепт за катастрофа. Не ги прекинувајте работите за да се прејадувате подоцна. дневен внес на калории на слаткото по ваш избор“.
Затоа, повелете, имајте го тој квадрат темно чоколадо – тоа ќе ве спречи подоцна да изедете половина литар сладолед.
Покажете си дека здравата храна е заситена и апетитна
Хранливата храна често добива лоша репутација за одржување на мрморење на вашиот стомак. Но, можете да се потсетите дека здравата храна е заситена и вкусна ако ја имате на ум густината на калориите при изборот на храна.
Густината на калории се однесува на тоа колку калории се вклучени во одредена количина на храна. Храната со ниска калорична густина обично содржи вода (на пример, портокали или зелена салата) или растителни влакна во комбинација со содржина на малку маснотии. Оваа нискокалорична храна не само што има помалку калории, туку може да ви помогне и да се чувствувате задоволни.
Подготовката на храна со мала густина како што ја сакате може да ви помогне да јадете повеќе од нив. Ако сметате дека поздравата храна е малку блага, можете да пробате различни зачини или рецепти за да го додадете во вкусот на она што го јадете, како да додадете сос од лимон од лук во брокулата или снегулки од црвена пиперка на парен кељ.
Заплетете се во уметноста
Јадеме со нашите очи исто колку и со стомакот – што значи дека е важно да се размислува толку многу во презентацијата на оброкот како и храната.
Во студијата за вкус од 2014 година, истражувачите служеа на една група уметнички уредена салата, друга група уредно наредена чинија зеленчук и трета група неорганизирана куп зелена боја. Трите салати содржеа идентични состојки, но уметничката беше оценета највкусна.
Имајќи го тоа на ум, можеби ќе сакате да го задоволите вашиот стомак исто колку и вашите очи со зголемување на вештините за обложување.
Вештачки засладувачи
Конзумирањето храна или пијалоци со вештачки засладувачи или ненутритивни засладувачи, во текот на долг временски период може да има негативен ефект врз ситоста, според прегледот објавен во Ендокрина пракса во 2021 година. Во суштина, засладувачите можат да предизвикаат проблеми со хормоните на гладот (лептин и грелин ) кои работат заедно за да му сигнализираат на телото дека е полно.
Дополнително, пиењето диетални пијалоци и закуски „без шеќер“ може да ви помогнат да изгубите тежина на краток рок, според американското Министерство за земјоделство (USDA) – но долгорочните ефекти за губење на тежината сè уште се доведени во прашање.
Планирајте го вашиот оброк во ресторанот
Повеќето ресторани ги објавуваат своите менија на интернет, па заштедете се од стресот од изборот на јадење на самото место така што ќе ја одберете вашата нарачка предвреме. Ако почекате додека не седите на вашата маса за да го погледнете менито, тогаш вашиот гладен стомак и притисокот од врсниците од оние кои ви се придружуваат на оброкот може да бидат на изборот на страната на помфрит наместо страна на печен компир.
Наместо тоа, можете да побарате од вашиот партнер за вечера да подели оброк со вас. Порциите во ресторанот се обично толку огромни за почеток што никој од вас веројатно нема да се чувствува гладен откако чинијата ќе се исчисти.
Скриениот додаден шеќер
Почнувајќи од 2018 година, според ЦДЦ, возрасните Американци на возраст од 20 години и постари консумирале во просек 17 лажички додаден шеќер дневно. Тоа е секој шеќер додаден во храната од вас – помислете мешајќи шеќер во вашето кафе – или од производителите на храна.
Исто така, шеќерот се додава не само во храна со сладок вкус како колачиња и бонбони, туку и во леб, сосови, преливи, зачини и многу повеќе. Затоа, ќе сакате мудро да ги читате етикетите.
