19 здрави намирници што треба да ги јадете за појадок

Од јајца до овесни снегулки, овие здрави производи за појадок и мешавини обезбедуваат енергија и хранливи материи што ви се потребни за да го започнете вашето утро.
Одлуката што да јадете за појадок може да биде предизвик. Но, прескокнувањето на појадокот може да ве лиши од енергијата што ви е потребна за тој ден.

Соодносот на јаглехидрати, протеини и масти може да варира во зависност од целите на вашата исхрана и тежината. Сепак, хранливите материи во овошјето, интегралните житарки, јогуртот, јајцата и путерот од јаткасти плодови можат да обезбедат енергија, да го задоволат вашиот апетит и да постават терен за паметни одлуки цел ден.

За среќа, имате многу вкусни, лесни за наоѓање опции. Еве поглед на 19 здрави намирници за појадок и совети од нутриционистите како да ги направите уште подобри.
Хранливи материи што треба да ги јадете за време на појадокот
Националниот институт за здравје (NIH) советува да консумирате доволно хранливи материи – јаглехидрати, протеини, масти, витамини, минерали и вода – за да му ја дадете на вашето тело потребната енергија дневно.

Потребите за исхрана варираат во зависност од полот, возраста, тежината, преференциите во исхраната, културата и буџетот. Општо земено, секој балансиран оброк, вклучувајќи го и појадокот, содржи мешавина од зеленчук, овошје, цели зрна, посни протеини и млечни производи со малку маснотии. Тие намирници ве снабдуваат со хранливи материи кои ќе ве енергизираат на почетокот на денот и ќе го задоволат вашиот апетит.

Алатката MyPlate на Министерството за земјоделство исто така ви помага да создадете здрав, избалансиран појадок, кој вклучува:

• Наполнете половина од чинијата со овошје и зеленчук.
• Додадете зрна на една четвртина од вашата чинија. Обидете се да направите околу половина од вашите житарки цели зрна.
• Вклучете посен протеин во последната четвртина од вашата чинија.
• На страна, додадете чаша млеко без маснотии или со малку маснотии или алтернатива без млечни производи.

Консултирајте се со вашиот лекар на здравствена заштита ако не сте сигурни колку од секоја хранлива материја да јадете за правилно да го нахраните вашето тело.

Зошто не треба да се трудите да не го прескокнувате појадокот

АХА забележува дека луѓето кои го прескокнуваат појадокот имаат висок ризик од здравствени состојби како:

• Дијабетес
• Срцева болест
• Висок холестерол

Конкретно, истражувањето покажа дека прескокнувањето на појадокот може да го зголеми ризикот од прекумерна тежина и дебелина. Прескокнувањето на оброците го намалува внесот на калории, но нејадењето појадок може негативно да влијае на квалитетот на вашата исхрана. Тоа е затоа што појадокот ви ја враќа енергијата, го одржува нивото на шеќер во крвта и го спречува прекумерното јадење со задоволување на вашиот апетит.

Особено е важно децата и адолесцентите редовно да појадуваат. Влакната и хранливите материи во јаглехидратите помагаат да се зголеми фокусот, а протеините и млечните производи со малку маснотии градат силни мускули.

Пијалоци

Не само што кафето ви дава поттик на енергија, туку нуди и можни придобивки. Чајот има прилично импресивно резиме на придобивки, исто така, ако не пиете кафе.

Кафе

Кафето може да обезбеди различни придобивки. Некои докази укажуваат на врска помеѓу пиењето кафе и намалениот ризик од хронични болести како:

• Одредени видови на рак
• Заболување на црниот дроб
• Паркинсонова болест
• Дијабетес тип 2

Кафето, исто така, има антиоксиданси и други соединенија кои помагаат во намалување на воспалението и заштита од болести. Кофеинот се смета за ергогена супстанција која помага да се подобри производството на енергија.

Чај

Истражувањата покажаа дека соединенијата во чајот може да го намалат ризикот од болести како дијабетес и артритис. Чајот е исто така богат извор на антиоксиданси за зајакнување на имунитетот познати како катехини, кои може да го намалат ризикот од рак.

Овошје

Овошјето содржи многу есенцијални хранливи материи кои му се потребни на вашето тело, како што се калиум, влакна, витамин Ц и фолна киселина.

Одделот за земјоделство советува да додавате овошје и зеленчук во половина од вашата чинија при секој оброк, вклучувајќи го и појадокот. Целта е да консумирате околу две до три порции овошје дневно. Една порција овошје вклучува една чаша цело овошје или една чаша 100% овошен сок.

Банани

Жолтото овошје – особено кога сè уште има допир на зелено – е еден од најдобрите извори на отпорен скроб. Отпорниот скроб е здрав јаглехидрат кој се спротивставува на варењето. Истражувањата покажаа дека отпорниот скроб го подобрува нивото на шеќер во крвта после оброк и го зголемува чувството на ситост.

„Исечете го на парчиња и додајте го во житарици или овесна каша“, советува Џовинацо. „Ќе додаде природна сладост, па можеби нема да ви треба дополнителен шеќер.

Благодарение на здравата доза на калиум, бананите се особено добар избор за луѓето со висок крвен притисок. Тоа е затоа што калиумот е електролит кој природно помага во намалување на крвниот притисок.

Боровинки

Свежи или замрзнати, овие ситни суперовошја имаат голем антиоксиданс.

Според една студија објавена во 2014 година, редовното јадење боровинки може да ја подобри функцијата на вашиот мозок, вклучително и меморијата и моторните вештини.

Истражувачите откриле дека боровинките имаат високи концентрации на антоцијани, моќен антиоксиданс. Антоцијаните помагаат во заштитата на мозочните клетки од оштетување и болести.

Диња

Секое овошје е добар додаток на вашиот појадок“, рече Џовинацо. Диња не е исклучок.

Порција од една шолја диња содржи 11 милиграми витамин Ц и 232 микрограми витамин А. Како и повеќето дињи, дињите имаат висока концентрација на вода – околу 90 грама – што ве одржува хидрирани и се чувствувате сити до ручек.

Брусница

Брусницата има витамини, антиоксиданси, минерали и влакна кои го помагаат варењето и го поддржуваат здравјето на срцето.

Брусницата има заштитен ефект. Некои докази укажуваат на врска помеѓу брусницата и намален ризик од одредени видови на рак. Брусницата може да помогне и во борбата против норовирус или други болести кои се пренесуваат преку храна.

Сокот од брусница – не коктел од сок од брусница – не содржи толку шеќер како другите овошни сокови ако ја следите количината на шеќер во вашата исхрана.

Грејпфрут

Грејпфрутот го направи списокот за здрав појадок бидејќи содржи витамини Ц и А, калиум и ликопен. Ликопенот е антиоксиданс што е докажано дека го намалува ризикот од мозочен удар.

Високата содржина на влакна во грејпфрут не влијае на нивото на шеќер во крвта бидејќи вашето тело не може да го вари. Овошјето е одличен избор за оние со дијабетес кои го следат нивото на шеќер во крвта.

„За добро заоблен појадок, поврзете го со протеини, како јогурт или јајце“, предложи Џовинацо.

Проверете кај вашиот лекар на здравствена заштита ако земате какви било лекови, бидејќи грејпфрутот и неговиот сок може да пречат со некои лекови на рецепт.

Киви

Малото овошје има околу 134 милиграми витамин Ц по чаша. Кивито е богато со калиум и пакува 5,4 грама влакна. Калиумот и влакната помагаат во варењето.

Вкусни се, но ако сакате сладок вкус, обидете се да ги измешате со јагоди и банани во смути или овошна салата.

Сок од портокал

Свежо цедениот сок од портокал е класичен и вкусен утрински напиток, но тоа не значи дека не може да се направи уште поздрав. Одлучете се за сорта купена во продавница збогатена со витамин Д за поголема хранлива корист.

Заедно со масна риба и збогатено млеко, збогатениот сок од портокал е диететски извор на витамин Д.
Диететски упатства за Американците. Извори на храна на витамин Д.

Една чаша збогатен сок од портокал има 100 меѓународни единици (IUs) витамин Д, кој помага во намалување на растот и воспалението на клетките на ракот.

Имајте на ум дека сокот од портокал не е целосен појадок. Можете да го комбинирате со омлет од зеленчук или тост од авокадо за да го комплетирате оброкот. OJ содржи витамин Ц кој може да ја зголеми биорасположивоста на железото ако имате анемија со дефицит на железо.

Малини

Малините содржат елагитанини, тип на антиоксиданс кој може да има својства за борба против ракот. Малините се исто така одличен извор на витамин Ц.25

Можете да купите свежи малини во текот на целата година. За време на вонсезоната, ќе ги најдете поевтини (со еднаква хранлива вредност) во ходникот за замрзната храна.

Малините се совршени како додаток на житарки или јогурт или се мешаат во смути за брз појадок кој се пие во движење.

Јагоди

„Бобинките се суперхрана затоа што се многу богати со антиоксиданси без да се калорични“, објасни Џовинацо. Јагодите, како и боровинките, се добар извор на антоцијани.

Една чаша јагоди содржи 85 милиграми витамин Ц и три грама влакна.

Јагодите се добри и за вашето срце. Истражувањето покажа дека луѓето имаат помала веројатност да доживеат срцев удар во текот на 18 години ако јаделе повеќе од три порции јагоди или боровинки неделно.

Лубеница

Како што сугерира неговото име, лубеницата е одличен начин за хидратација наутро. Едно парче лубеница содржи околу 260 мл.вода.

Сочното овошје е исто така меѓу најдобрите извори на ликопен, во просек од девет до 13 милиграми во 1,5 чаши. Ликопенот е хранлива материја која се наоѓа во црвеното овошје и зеленчук и може да спречи атеросклероза или стврднување на артериите. Атеросклерозата може да доведе до мозочен удар, висок крвен притисок или срцев удар.

Млечни производи со малку маснотии

Во млечните производи со малку маснотии, хранливите материи како калциум, калиум, протеини и витамин Д помагаат во градењето и поддршката на силни коски. Тие хранливи материи помагаат да се намали ризикот од болести на коските како остеопороза како што стареете.

Растително млеко и јогурт збогатени со калциум, витамин А и витамин Д се добри алтернативи за луѓето кои не консумираат млечни производи.

Јајца

Откако ќе се избегнат поради високиот холестерол во исхраната, јајцата се здрав извор на протеини и хранливи материи како витамин Д. Едно големо сурово јајце содржи 6,3 грама протеини и два микрограми витамин Д, меѓу другите хранливи материи.

Иако јајцата имаат холестерол, некои докази сугерираат дека јајцата не го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања. Студијата објавена во 2018 година покажа дека луѓето кои јаделе јајца имале 11% помал ризик од срцеви заболувања.

„Ако во целина, избирате посни протеини и не јадете тон масти и холестерол, тогаш јајцата се одлична работа што треба да ги имате во вашата исхрана“, вели Џовинацо.

Грчки јогурт

Овој лут, кремаст вид јогурт содржи калциум. Грчкиот јогурт може да се пофали со многу протеини кои ќе ве одржуваат сити во текот на утрото.33 Побарајте грчки јогурти кои содржат пробиотици за да го промовираат здравјето на цревата.

Вашата најдобра опција: изберете обична, безмасна или со малку маснотии сорта и додадете малку овошје за да му дадете малку сладост и вкус (и доза на дополнителна исхрана). Додадете малку сецкани ореви или лажица путер од јаткасти плодови за здрави масти.

„Го сакам грчкиот јогурт бидејќи е навистина брз и лесен“, вели Џовинацо. „Секогаш можете да го понесете со себе додека излегувате од вратата.

Растително млеко и јогурт

Производите од соја се добра алтернатива на растителна основа бидејќи имаат слична хранлива вредност како кравјото млеко. Производите од соја имаат протеини, калциум и витамин Д.

Спротивно на тоа, Министерството за земјоделство не ги смета млекото и јогуртот од растително потекло, како оние направени со овес, бадем и кокос, како дел од групата млечни производи.

Побарајте ги следните хранливи материи во производите од растителна основа:

• Калциум
• Диетални влакна
• Протеини
• Витамин Б12
• Витамин Д

Обидете се да го ограничите внесот на растителни производи со високо додаден шеќер, заситени масти и натриум

Јаткасти плодови и семиња

Јаткастите плодови и семките се добар извор на протеини кога се комбинираат со друга храна, особено ако не јадете јајца или млечни производи. Можете исто така да најдете есенцијални влакна, здрави масти, витамини и минерали во многу јаткасти плодови и семиња.

Путер од бадеми

Бадемовиот путер е одличен алтернативен извор на протеини, со околу 6,72 грама во две супени лажици. Бадемовиот путер содржи мононезаситени масти, добра замена за заситените масти.

„Тоа е навистина вкусен намаз на леб од цели зрна или во комбинација со банана или јаболко“, вели Џовинацо.

Ленено семе

Посипувањето мелено ленено семе во смути или чинија со житарки ќе го претвори вашиот појадок во богат извор на омега-3 масни киселини, влакна и лигнан. Тие соединенија се антиинфламаторни и антиоксидативни, што значи дека спречуваат оштетување на вашите клетки.

Лененото семе може да биде одличен додаток на планот за оброци за дијабетес бидејќи е богат со влакна, суштинска хранлива материја за управување со шеќерот во крвта.

Збор на претпазливост: Не јадете сирово или незрело ленено семе, бидејќи може да содржи токсични соединенија.

Цели зрна

Одделот за земјоделство советува да додадете житарки на една четвртина од вашата чинија, а околу половина се цели зрна.

Целите житарки имаат многу хранливи материи кои нудат здравствени придобивки и помагаат во заштитата од некои хронични болести. На пример, интегралните житарки се добар извор на влакна, кои помагаат да се намали нивото на холестерол. Високиот вкупен холестерол е значаен фактор на ризик за срцеви заболувања.

Житарици

„Житарките можат да бидат незгодни бидејќи има толку многу различни видови таму“, рече Џовинацо. „Нешто со најмалку пет грама влакна и помалку од пет грама шеќер е веројатно вашата најдобра опција.

Оваа добитна комбинација ќе ја најдете во многу житарки од цели зрна или трици, како што се ренданите сорти пченица. Целите житарки имаат влакна, витамини од групата Б, железо и други хранливи материи.

Наполнете ја чинијата со омилената алтернатива за млеко или не-млечно млеко или измешајте ја со грчки јогурт или урда за повеќе протеини за полнење. Додадете овошје, исто така, за хранлив и исполнет оброк. Овошјето и влакната од цели зрна ќе ви помогнат да се чувствувате сити и задоволни. Овошјето содржи и антиоксиданси.

Овесна каша

Опцијата за старошколски појадок со овесна каша има многу нутритивни придобивки. Овесот содржи бета-глукан, вид на растителни влакна за кои е докажано дека помага во намалување на холестеролот кога се јаде редовно. Овесот е богат и со фосфор, магнезиум, железо и цинк.

Овесот исто така може да ви помогне и за:

Подобрете го имунитетот
Содржи антиоксиданси, кои може да го намалат воспалението
Поддржете го дигестивното здравје
Генерално, овесната каша е здрав избор. Изберете обична овесна каша и засладете ја вашата чинија со свежо овошје, цимет и јаткасти плодови за да го намалите внесот на додаден шеќер.

Пченичен леб

Јаглехидратите се потпора за појадок. Типот на јаглехидрати што ќе ги изберете може да направи голема разлика во целокупното здравје на вашиот оброк. На пример, изберете леб од цели зрна како пченица или ‘рж ако сакате да додадете повеќе влакна во вашата исхрана.

Можете да го наполните лебот со јајце, авокадо или путер од јаткасти плодови. Мастите и протеините во тие намирници ви помагаат да се чувствувате позадоволни и посити подолго време.

Брз преглед

Постојат различни главни производи за појадок што можете да ги јадете за да ви обезбедат хранливи материи, издржливост и протеини. Без разлика дали јадете јајца, овесна каша или житарки од цели зрна, која било од тие намирници за појадок ќе ви го започне денот на десната нога.